減量中は「食事」「運動」「休憩」の中でも、食事が特に重要になってきます。脂質を減らしつつ、栄養素の確保を考えたメニュー作りをしていきましょう。濃い味付けはご飯を食べ過ぎてしまう原因にもなるため、濃すぎない味付けを。食事中や食後すぐのコーヒー・緑茶の摂取は、鉄分の吸収を助けてくれるビタミンCを壊してしまうので、なるべく避ける。できれば寝る3時間前には食事を終わらせること。食べる順番もサラダやスープ類を先に食べる。よく噛んで食べること、などにも気をつけていきましょう。
タンドリーチキン
手羽元は良質なタンパク質源。トースターで焼くことで余分な油を落とし、ヨーグルトでお肉をしっとりさせれば、食べやすくなります。
・手羽元 400g（8本）
・無糖ヨーグルト 大さじ2
・カレー粉 大さじ1
・ニンニク 小さじ1
・塩 小さじ1
・レモン汁 小さじ1
・ケチャップ お好みで小さじ1
作り方
1.手羽元の余分な脂肪やスジを取り、骨と身の間に切れ目を入れておく。
2.ボウルに［A］を全て入れ、よく混ぜる。そこに［1］を入れ、よく揉み込んでから1時間以上おく。
3.トースターにクッキングシートを敷いて［2］を並べ、中まで火が通るまで焼く。（例：200度で20分ほど）
小松菜とじゃこのニンニクアマニ油和え
小松菜は野菜の中でもカルシウムが多く、じゃこは鉄分やビタミン類が豊富に含まれています。レモンを入れることでカルシウムの吸収が良くなり、アマニ油には免疫機能の改善促進、脂質代謝の改善、便秘解消に効果があります。
・小松菜 130g
・じゃこ 80g
・おろしニンニク 小さじ1/2
・アマニ油 小さじ1
・塩 少々
・レモン汁 小さじ1
作り方
1.鍋にお湯（分量外）を沸かして小松菜を茹で、水気と粗熱をとったら3cmくらいの長さに切る。［A］を混ぜ合わせておく。
2.ボウルに［1］とじゃこ、［A］を入れ、よくあえて完成。
アボカドサラダ
アボカドはビタミン・ミネラル類が豊富な果物。玉ネギは血液をサラサラにし、循環をよくしてくれます。
・ミニトマト 8個
・アボカド 1.5個
・ミックスナッツ 5g
・クレイジーソルト 適量
・パセリ（乾燥でもOK） 適量
作り方
1.ミニトマトは1/4の大きさに、アボカドは1cm角に切り、玉ネギはみじん切りにしておく。ミックスナッツは砕いておく。
2.ボウルに［1］とクレイジーソルト、パセリを入れ、よく混ぜたあと10分ほど置いて完成。
和風クラムチャウダー
豆乳には血液中の余分な脂質を流してくれる効果があり、大豆タンパク質は体内での消化吸収に時間がかかるため、満腹感を得やすくなっています。減量中は特に食事の最初に食べる（飲む）のがベスト。
・アサリ 70g
・ベーコン 30g
・シメジ 30g
・いんげん豆 15g
・豆乳 200cc
・水 100cc
・和風だし 小さじ1
・ニンニク 少々
・塩こしょう お好みで
作り方
1.ベーコンは1cm角に、いんげん豆は5mm幅くらいに切り、シメジは小分けにしておく。
2.鍋に水100ccを入れアサリと［1］を全て入れ、フタをしてアサリが開くまで火を通す。そこに和風だしとニンニク、味噌、豆乳を入れ、沸騰させないように温める。最後に塩こしょうで味を調えて完成。
レシピ協力：藤原則子さん
ご主人は新潟アルビレックスBB、群馬クレインサンダーズなどでプロ選手として活躍された藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、選手生活を食事面からもサポートされてきました。
アスリートフードマイスターとは：アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
