エネルギーには糖質を。緊張緩和にはビタミンCを
本番で最高のパフォーマンスを発揮するためにも、一番摂っておきたい栄養素はエネルギー源となる糖質です。また、緊張や興奮から食欲不振になったり、消化吸収が抑制されやすくなってしまうこともあるので、ナマモノや油分が多いもの、そして普段食べ慣れていない食材の使用は控えましょう。ストレスと緊張で大量のビタミンCが消費されることになるので、ビタミンCの摂取も忘れないように。
ササミの明太大葉焼き
明太子に豊富に含まれるビタミンB群は人間に必要な「タンパク質」「糖質」「脂質」の三大栄養素をエネルギーに変える手伝いをしてくれます。さらに低カロリー高タンパクのササミには、筋肉を作る働きのほか、疲労回復や消化器系を守る働きがあります。
・ササミ 2本
・明太子 少々
・大葉 4枚
・小麦粉 小さじ1
・オリーブオイル 小さじ1/2
作り方
1.ササミのスジをとり切り込みを入れて薄く広げ、酒を振っておく。明太子は皮をとっておく。
2.ササミに大葉と明太子をのせ、くるくる巻き、小麦粉をまぶす。
3.フライパンにオリーブオイルを入れ、［2］の巻終わりを下にしてフライパンにのせる。弱火にし、フタをして中まで火を通す。
サバのカレー焼き
サバの脂質にはDHA、EPAが豊富。さらには疲労回復の効果があるビタミンB群も含まれ、栄養価の高い食材です。カレー粉には食欲増進、精神の鎮静や消化吸収の作用が高まる効能もあります。
・塩サバ 50g×2
作り方
1.カレー粉を塩サバの両面にふりかけ、グリルで焼く。
パプリカの和風ピクルス
パプリカはビタミンA・C・Eなどの栄養素が揃う食材。体内の余分な活性酸素を取り除くことで、パフォーマンスの向上や、次の試合に向けた疲労回復効果も望めます。
・赤パプリカ 1/4個
・黄パプリカ 1/4個
・ごま油 少々
・酢 小さじ1
・砂糖 小さじ1/2
・豆板醤 少々
作り方
1.パプリカを縦にスライス。フライパンにごま油を入れ、パプリカを軽く炒める。
2.［1］をボウルに移し、醤油、酢、砂糖、豆板醤を入れてよく合え、冷めるまで時間をおく。
たまご焼き
・たまご 1個
・パセリ 少々
・油 少々
作り方
1.たまご、パセリ、白だしをよく混ぜ、フライパンに油をしき、焼く。
アボカドとツナの昆布和え
アボカドにはオレイン酸、ツナにはDHA、EPAが含まれ、血液をサラサラにする効果があります。血行がよくなることで身体の隅々まで酸素や栄養がいきわたり、集中力アップも期待できます。
・アボカド 1/4個
・ツナ 10g
・レモン汁 少々
作り方
1.アボカドは1cm角に切り、レモン汁をかけておく。
2.［1］にツナ、塩昆布を加えて合える。
厚揚げとかぼちゃの煮物
かぼちゃには糖質が豊富に含まれています。味付けを甘くすることで、おかずからも糖質を摂取しやすくなります。
・厚揚げ 60g
・かぼちゃ 80g
・醤油 小さじ1と1/2
・砂糖 小さじ1
・ごま油 小さじ1/2
・黒ゴマ 少々
作り方
1.かぼちゃと厚揚げを食べやすい大きさに切り分ける。かぼちゃを耐熱皿に入れてラップをし、食べられるくらいの柔らかさに加熱する。
2.醤油、砂糖、みりんを混ぜておく。
3.フライパンにごま油を入れ、厚揚げと［1］のかぼちゃを入れる。厚揚げに火が通ったら［2］の調味料を入れ、よく絡めてから最後に黒ゴマをかけて完成。
レシピ協力：藤原則子さん
ご主人は2018-19シーズン限りでの引退を発表された群馬クレインサンダーズスクールコーチの藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、プロ選手生活を長く食事面からもサポートされてきました。
アスリートフードマイスターとは：アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
撮影協力：花のガロガロ
