アスリートフードマイスターの食卓

ガーリックチキンとひじきとごぼうの炊き込みご飯

エネルギーを蓄える食事

試合の数日前からは食事のテーマは「エネルギー」になります。十分なエネルギー源を確保するため、糖質を食事量の約7割になるように献立を考えます。

糖質を穀類(ごはん・豆類)などタンパク質を多く含む食品と一緒に摂り、体内で有効活用

ガーリックチキンとひじきとごぼうの炊き込みご飯

材料(2人前)
・米 2合
・鶏モモ 400g(約1.5枚分)
・ささがきごぼう 40g
・ニンジン 40g
・乾燥ひじき 1g
・すりおろしにんにく 半かけ
・すりおろし生姜 半かけ
・塩・こしょう 少々
・ごま油 小さじ1
・黒ゴマ 少々
・飾り用サラダ 適量
A
・砂糖 大さじ3/4
・醤油 大さじ1
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ1
B
・醤油 大さじ2
・酒 大さじ2
・みりん 大さじ2
・和風だし 大さじ2

作り方

1.お米は洗って水を切っておく。鶏肉は塩・こしょうし、にんにくと生姜を擦り込む。ごぼうは細かめのささがきにして水にさらし、ニンジンはみじん切りにする。

2.フライパンにごま油をしき鶏肉に焼き目がつくように両面焼き、フライパンからごま油をそのままに鶏肉を取り出す。[A]を入れとろみがつくまで煮詰め、タレをつくる。

3.炊飯器にお米を入れ、[B]と2合の線まで水を入れ混ぜる。ごぼう、ニンジン、乾燥ひじきを入れ最後に鶏肉を入れ、炊き込む。

4.炊き上がったら鶏肉を取り出し、食べやすい大きさに切り、ごはんはざっくり混ぜる。飾り用サラダとごはんと鶏肉をお皿に盛り鶏肉に[2]のタレと黒ゴマをかける。

鶏肉のカロリーは、ほとんど皮にあると言われるほど脂質が多いため、体重を増やしたくないときは皮をとって調理するのですが、今回はエネルギーを蓄える食事なので、皮も調理しています。鶏肉の皮にはナイアシンやビタミンKが多く、一価不飽和脂肪酸が豊富なため、善玉コレステロールを維持したまま悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

豆類は炭水化物とタンパク質の宝庫

野菜と豆のスープ

材料(2人前)
・ミニトマト 2個
・ミックスビーンズ(缶) 20g
・ピーマン 1個
・黄パプリカ 1/4個
・玉ねぎ 1/4個
・ブロッコリー 35g
・コンソメスープの素 1個
・水 300cc
・塩・こしょう 少々
・オリーブ油 大さじ1

作り方

1.玉ねぎ、ピーマン、パプリカ、ブロッコリーを1cm角に切り、ミニトマトは半分にし、水にコンソメスープの素を入れておく。

2.鍋にオリーブ油をしき、[1]の具材を入れて炒め、玉ねぎがしんなりしてきたら300ccのコンソメスープとミックスビーンズを入れ煮込み、塩・こしょうで味を調え完成。

 

※本記事はバスケットボールスピリッツのWEB化に伴う、2018年10月末発行vol.26からの転載


レシピ協力:藤原則子さん
ご主人は群馬クレインサンダーズ藤原隆充選手。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、長くプロ選手を続ける現役生活を食生活からもサポートされています。

アスリートフードマイスターとは:アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
撮影協力:花のガロガロ

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