照り焼きハンバーグで成長期の身体づくりレシピ

10代の身体づくりは一生の財産となります。身長や骨格といった見た目だけでなく、心臓や肝臓や肺、また全身の神経などはこの時期に土台が完成されます。身体づくりにはトレーニング、睡眠（休養）、そして、食事が大切。バランスよく栄養価の高い食事を意識しましょう。

照り焼きソースの豚ハンバーグ

豚肉に含まれるビタミンB1は持久力をアップさせる効果があります。ビタミンB1には糖質をエネルギーに変える役割もあり、不足するとイライラしたり集中力の減衰を招いてしまいます。豚肉のタンパク質はピーマンのビタミンCと一緒にとることでコラーゲンの生成が促され、丈夫な骨の形成には欠かせません。

材料（2人前）
・豚ひき肉　370g
・玉ネギ　1/2個
・ニンジン　40g
・ピーマン　30g
・パン粉　大さじ1
・塩こしょう　適量
・オリーブオイル　大さじ1
・付け合わせサラダ　お好み

［A］
・しょうゆ　大さじ1
・みりん　大さじ1
・酒　大さじ1
・砂糖　大さじ1
・ニンニクすりおろし　小さじ1/2

作り方

1.玉ネギ、ニンジン、ピーマンをみじん切りにする。

2.ボウルに［1］と豚ひき肉、パン粉、塩こしょう適量を入れ、よくこねて4分割し、丸めておく。

3.フライパンにオリーブオイルと［2］を入れ、両面に焼き色がついたら、フタをして10分ほど弱火で焼く。中まで火が通ったら一度取り出す。

4.フライパンに［A］を全部入れ、よく混ぜながら煮立たせたら、ハンバーグを戻す。よくタレを絡めたら完成。

鮭とキノコの炊き込みご飯

鮭に含まれるアスタキサンチンには活性酸素を除去し、細胞を健全な状態に保つ効果があります。アスリートは激しい運動をするため、抗活性酸素の食材は意識して摂取していきたいです。キノコ類には余分に取り過ぎた脂肪を排出してくれる役目があります。ごぼうには葉酸と銅という血液を作る栄養素が豊富で、成長期には欠かせません。浅漬けにして添えてみました。

材料（2人前）
・米　2合
・塩鮭　150g
・シメジ　50g
・油揚げ　10g
・水　400cc
・刻み海苔　少々

［A］
・しょうゆ　大さじ1
・みりん　大さじ1/2
・酒　大さじ1
・和風だしの素　小さじ1

作り方

1.米を洗い、30分ほど水気を切っておく。シメジは石付きから外してほぐしておく。油揚げは千切りにしておく。

2.炊飯器に米と水、［A］を入れ、その上に塩鮭、しめじ、油揚げをのせて普通炊きで炊く。

3.炊けたらよく混ぜ、器に盛り付ける。刻み海苔をのせて完成。