試合でよりよいパフォーマンスを発揮するためにも、試合当日には身体のエネルギー源を満タンに持っていきたいところ。そのためには3日前から糖質の摂取を心がけていきます。糖質は摂取してから最も早くエネルギーに変わる即効性のある栄養素です。試合の直前はストレスや緊張で胃腸が弱っている可能性もあるので、消化のよい食材や調理方法を選ぶように。フルーツの果糖もエネルギー源になりますし、フルーツにはビタミン類も豊富に含まれています。
鶏南蛮つけうどん
比較的消化の早い鶏肉のササミは、含まれるパントテン酸が自律神経を整え、代謝を上げる効果のあるビタミン類も豊富に含みます。うどんは麺類の中でも消化がよく、体調に合わせて少し柔らかめに茹でるのも一つです。
・生うどん 3玉
・ネギ 60g
・ササミ 160g(約2本分)
・三つ葉 適量(お好みで)
・水 500cc
・ごま油 大さじ1
・めんつゆ 大さじ3
作り方
1.ササミは筋をとり、1cm幅の大きさに切る。ネギは薄めの斜め切りにスライス、三つ葉は3cmほどに切る。
2.鍋にごま油、ネギとササミを入れて弱火で炒める。ネギがしんなりしてきたら水とめんつゆを入れ、ササミに火が通るまで煮る。
3.別の鍋にお湯(分量外)を入れて火にかけ、沸騰したらうどんを入れる。指定時間より少し長めに茹で上げ、冷水で冷まし、水気をよく切っておく。
4.それぞれを器に盛りお好みで七味をかけて完成。
納豆おろし
納豆は発酵食品であるため消化もよく、また、だいこんおろしも消化吸収を助けてくれます。糖質が足りなくなると、筋肉などのタンパク質を分解し栄養を作り出してしまうため、納豆でタンパク質の摂取も。
・納豆 2パック分
・だいこんおろし 100g分
作り方
1.だいこんは食べる直前にすりおろす。
2.納豆など材料を器に盛り完成。
あんこもち
小豆が主な材料のあんこには疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富。おもちは緊張で箸が進まないときでも食べやすいためエネルギー源として優秀です。
・切り餅 4個
作り方
1.鍋に水(分量外)ともちを入れ、弱火から中火で柔らかくなるまで茹でる。
2.器に盛り、あんこをのせて完成。
レシピ協力:藤原則子さん
ご主人は新潟アルビレックスBB、群馬クレインサンダーズなどでプロ選手として活躍された藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、選手生活を食事面からもサポートされてきました。
アスリートフードマイスターとは:アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格