アスリートフードマイスターの食卓

栄養満点ワンプレート

シーズン後半もコンディションを維持して、故障なく乗りきるために。

シーズンも半分が過ぎ、後半戦が始まっています。2018-19シーズンの残りを乗りきるために、まずは栄養満点の食事から!この時期は炭水化物に偏った食事が多くなりがちなのですが、ワンプレートにすることで、普段取りにくい栄養素もバランスよく摂ることができます。

栄養満点ワンプレート

材料(2人前)
・生ホタテ 10個
・水菜 60g
・赤玉ねぎ 半分
・ブロッコリー 40g
・カリフラワー 40g
・アボカド  1個
・レンコン 40g
・ブロッコリースプラウト 適量
・ミニトマト 適量
・ナッツ類(アーモンド、カシューナッツなど) 30g
・舞茸 100g
・しめじ 50g
・バター 10g
・ニンニク 3分の1片
・もち麦 30g
・水 80g
・塩こしょう 適量
【ヨーグルトのディップソース(A)】
・ギリシャヨーグルト  大さじ2
・すりおろしニンニク 少々
・粒マスタード  小さじ1
・塩こしょう 少々
・カレー粉 少々
・オリーブオイル 小さじ1

作り方

1.生ホタテに塩こしょうを振り、両面に焦げ目をつける。

2.水菜を3cmくらいの長さに切り、赤玉ねぎはスライス、ナッツ類を細かく刻む。カリフラワー、ブロッコリーは食べやすい固さに茹でる。アボカドは皮から取り出し2cm角に切る。

3.ニンニクをみじん切りにし、フライパンにバターと一緒に入れる。舞茸、しめじを入れしんなりするまで炒め、塩こしょうで味を調える。レンコンはスライスし、油で揚げる。

4.もち麦に水を加え30分ほどおく。小さめの鍋に入れ20分から30分フタをし弱火で茹でる。

5.ブロッコリースプラウト、ミニトマト、レンコンなどを添え、プレートに盛る。

6.(A)の材料を全部混ぜてヨーグルトのディップソースをつくる。

ホタテは豊富なタンパク質が筋肉強化につながるだけでなく、タウリンも多いので肝臓の働きを助けてもらえます。また、もち麦と根菜類は食物繊維がとても豊富。不溶性と水溶性、2つの食物繊維を両方摂ることができます。水溶性食物繊維は善玉菌のえさとなり、腸内環境を整え免疫力のアップにつながります。ギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトにくらべタンパク質が豊富!

汁なし担々麺

材料(2人前)
・中華麺 120g
・豚ひき肉 270g
・乾燥キクラゲ 3g
・長ネギ 1本
・蒸し豆(大豆、赤インゲン、青エンドウ) 30g
・ザーサイ 30g
・チンゲン菜 2枚
・糸唐辛子 適量
・刻みニンニク 小さじ1
・刻みショウガ 小さじ1
・豆板醤 小さじ1
・塩こしょう 少々
・胡麻油 小さじ2
(B)
・醤油 大さじ1と2分の1
・鶏ガラスープの素 小さじ2
・辣油 小さじ1
・砂糖 小さじ2分の1
・お酒 大さじ1
・酢 小さじ1
・山椒 お好みで

作り方

1.乾燥キクラゲは水で戻してみじん切りに。長ネギの5cm分は白髪ネギにし、残りはみじん切りに。ザーサイ、蒸し豆も同様にみじん切りにしておく。

2.フライパンに胡麻油をしき、豚ひき肉、刻みニンニク、刻みショウガ、みじん切りにした長ネギ、豆板醤を入れ炒める。長ネギがしんなりしてきたら、キクラゲ、蒸し豆、ザーサイを入れ炒め、豚ひき肉に火が通ったら(B)を全て入れ3分ほど炒め、塩こしょうで味を調える。

3.鍋にお湯(分量外)を沸かし、チンゲン菜を茹であげ水分を切っておき、麺を茹でる。

4.お皿に盛り付け、白髪ネギと糸唐辛子をのせて完成。

担々麺の具材に大豆を加えることで、動物性タンパク質を抑え、植物性タンパク質をプラスすることができるます。キクラゲはカルシウムやビタミンDがとても豊富。油で調理することで吸収率もアップし、筋タンパク質の合成を促進、神経筋機能の反応を良くするといった実験結果もあるそうです。

レシピ協力:藤原則子さん
ご主人は群馬クレインサンダーズ藤原隆充選手。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、長くプロ選手を続ける現役生活を食生活からもサポートされています。

アスリートフードマイスターとは:アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
撮影協力:花のガロガロ

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