アスリートフードマイスターの食卓

「牡蠣と里芋のクリーム煮」で集中力アップ

大切な一戦を準備万端で迎えるために

大切な一戦を前にたとえ準備万端で臨んでいたとしても、集中力が途切れてしまうと本来の実力が出せないだけでなく、怪我の原因にもつながってしまいます。そうならないためには脳に直接エネルギーとなる糖質をしっかり摂ること。普段からストレスを溜めないためにビタミン、ミネラルをしっかり摂るよう心がけましょう。

牡蠣と里芋のクリーム煮

旬の里芋のネバネバのもと、「ガラクタン」には脳細胞を活性化させる効果があり、里芋は芋類の中でも脂質が少ない種類です。牡蠣にはスタミナ増強、疲労回復効果だけでなく、良質なカルシウムとカルシウムを補佐するマグネシウムが多く含まれています。また、牡蠣はイライラの緩和にも効果的。豆乳を使うことで、動物性、植物性のたんぱく質の両方を摂取することができます。

材料(1人前)
・牡蠣 6個分
・里芋 70g
・マッシュルーム 60g
・ほうれん草 50g
・ニンニク 1/4かけ
・粉チーズ 小さじ1
・コンソメ 小さじ1と1/2
・オリーブオイル 大さじ1/2
・塩こしょう 少々
・調整豆乳 200cc
・水 100cc
・バター 5g

作り方

1.里芋は皮をむき、水洗いをして、一口大の大きさに切りそろえ、ラップをして600Wで2分から3分加熱。ほうれん草はラップをし、600Wで40秒から1分加熱してから、冷水で冷ましアクをぬいて、水気をよく切っておく。マッシュルームは食べやすい大きさに切りそろえる。ニンニクはみじん切りにしておく

2.鍋にオリーブオイルを入れて温め、ニンニクを炒めて香りが出てきたらマッシュルーム、里芋を入れて炒める。そこへ水、コンソメ、塩こしょうを入れる。

3.沸騰してきたら牡蠣を入れ、再度沸騰させてから3分ほど加熱する。

4.豆乳と粉チーズ、バター、ほうれん草を入れて豆乳が温まったら完成。

 

豚肉と彩り野菜の黒ごまサラダ

豚肉はエネルギーの消化吸収を助けるビタミンB2を多く含み、また野菜や黒ごまなどの食材からもビタミンやミネラルをたくさん補充できます。食事で摂ったエネルギーを体内でスムーズに働かせる役割を担っています。

材料(1人前)
・豚ロース薄切り 100g
・春菊 10g
・赤大根 10g
・ブロッコリー 50g
・カリフラワー 50g
・アスパラガス 1本(約25g)
・水菜 20g
・小麦粉 小さじ1
・塩こしょう 適量
[A]黒ごまドレッシング
・すり黒ごま 小さじ1
・ごま油 小さじ1
・みりん 小さじ1/2
・はちみつ 小さじ1/2
・酢 小さじ1/2

作り方

1.豚肉に軽く塩こしょうをして小麦粉を全体にまぶしておく。春菊、水菜、赤大根、ブロッコリー、カリフラワー、アスパラガスは食べやすい大きさに切る。

2.鍋にたっぷりのお湯(分量外)を入れ、アスパラガス、ブロッコリー、カリフラワーを先に茹で、いったんあげる。そのあと豚肉を入れて火が通ったらあげて粗熱をとっておく。

3.[A]のドレッシングの材料を全て小さな器に入れてよく混ぜる。野菜類と豚肉をお皿に盛ってドレッシングをかけて完成。

 

さっぱり春雨サラダ

春雨はスルスルと食べやすい炭水化物食品。しぼりたてのビタミンCと一緒だと、さらに食べやすくなります。

材料(1人前)
・乾燥春雨 20g
・ハム 2枚
・玉ねぎ 40g
・フリルレタス 10g
[A]
・ナンプラー 大さじ1/2
・レモン汁 1/3個分
・にんにく ほんの少し
・鶏ガラスープの素 ほんの少し
・コショウ 適量

作り方

1.春雨を熱湯(分量外)で戻し、食べやすい長さにカットする。玉ねぎはスライスして水にさらしたあと、水をしっかり切る。ハムもスライスしておく。フリルレタスも食べやすい大きさに切っておく。[A]を全て混ぜておく。

2.[1]の材料をボールに入れ、[A]を混ぜてできたタレを和える。

 

梅干しとおかかの焼きおにぎり

鰹節にはたんぱく質が凝縮されており、そのうえ必須アミノ酸を全て含んでいます。EPAやDHAもたくさん含むため、血液がサラサラになって循環を良くし脳細胞も活性化されます。昆布にもたくさんのビタミンとミネラルが含まれていますので、ダブルで効果的に!
※補食用のおにぎりにも適しています。(たんぱく質、糖質やビタミンミネラルを豊富に含み、梅と合わせることで疲労回復効果が期待でき、腐敗も防いでくれます)

材料(1人前)
・ご飯 300g
・おかか 40g
・梅干し 少々
・塩昆布 5g
・ごま油 少々

作り方

1.梅干しを細かく刻んでおき、熱々のご飯に材料を入れよく混ぜる。

2.おにぎりをつくり、ごま油で各面を軽く焼く。

 

かぼちゃのバルサミコ炒め

糖質の多いかぼちゃを、はちみつを加え、炭水化物補充に。

材料(1人前)
・かぼちゃ 60g
・バルサミコ酢 大さじ1
・はちみつ 小さじ1
・オリーブオイル 大さじ1と1/2

作り方

1.かぼちゃを5mmぐらいの厚さに切り、耐熱皿に入れ、ラップをして、500Wで2分温める。バルサミコ酢とはちみつを合わせておく。

2.フライパンにオリーブオイルをしき、[1]のかぼちゃを入れて表面がこんがりしたら[1]の調味料を入れる。水分がなくなるまで、弱火で調味料を絡める。

 


レシピ協力:藤原則子さん
ご主人は2018-19シーズン限りでの引退を発表された群馬クレインサンダーズスクールコーチの藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、プロ選手生活を長く食事面からもサポートされてきました。

アスリートフードマイスターとは:アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
撮影協力:花のガロガロ

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