アスリートフードマイスターの食卓

メカジキの塩こうじ唐揚げ

アスリートを目指す子どもたちの骨と筋肉の成長を助けるレシピ

骨と筋肉の成長に不可欠なたんぱく質やカルシウムを効率よく摂りましょう。魚などお子さまが苦手にしている食材も一緒に食べる食材などを工夫することで、美味しく食べてもらえます。

 

メカジキの塩こうじ唐揚げ

塩こうじは食材の旨味を引き出してくれるだけでなく、魚の臭みを取り、食材を柔らかくする効果があります。また、栄養素を分解して消化吸収もスムーズにしてくれます。パサパサしがちな魚料理はトマトと一緒に食べることでしっとりと食べやすくなります。さらに、チーズを挟むと塩分、カルシウム共に摂取でき、魚料理が苦手なお子さまに是非オススメです。

材料(2人前)
・メカジキ 320~350g
・塩こうじ 大さじ2
・すりおろしにんにく 少々
・すりおろしショウガ 少々
・片栗粉 大さじ3
・プチトマト 6個
・プロセスチーズ 1個
・飾り用サラダ 適量

作り方

1.メカジキを一口大に切り、ジップロックなどに塩こうじとすりおろしにんにく、すりおろしショウガを入れ、30分ほどおく。

2.水分をよく拭き取り、片栗粉をよくまぶす。

3.油(分量外)を1cmほどフライパンに入れ、中まで火を通し、よく油を切る。

4.器にメカジキ、スライスしたプチトマト・プロセスチーズと飾り用のサラダを盛り付け完成。

 

インゲンの白和え

しいたけには食事から摂ったカルシウムを吸収、体内で利用するために必要なビタミンDが多く含まれています。ニンジンは油で調理することで、βカロテンが体内に吸収されやすくなります。細胞の再生に役立ち免疫力をアップさせる効果があります。

材料(2人前)
・木綿豆腐 半丁
・乾燥ひじき 1g
・ニンジン 40g
・しいたけ 4個
・インゲン 8本
・ゴマ油 大さじ1
[A]
・砂糖 小さじ1
・醤油 大さじ1
・味噌 小さじ1
・酒 小さじ1
・すりごま 大さじ1

作り方

1.木綿豆腐はよく水切りをしておく。乾燥ひじきは水で戻し、ニンジンは千切り、しいたけはスライス、食べやすく切ったインゲンをお湯でゆでておく。

2.フライパンにゴマ油を入れニンジン、ひじき、インゲンを入れ炒める。豆腐を崩しながら入れ、[A]を入れてよく和え、水分がなくなってきたら完成。

 

旬野菜のラタトゥイユ

トマトのリコピンは抗酸化作用があり、疲労やストレスによって生じた活性酸素を排除し疲労回復に役立ちます。夏野菜は身体のほてりをとってくれます。

材料(2人前)
・とり胸肉 100g
・玉ねぎ 約1/2
・セロリ 20g
・ズッキーニ 約1/2
・ナス(中サイズ) 1個(約100g)
・赤ピーマン 約1/4
・緑ピーマン 1個
・大豆(水煮) 20g
・コーン 20g
・トマト缶 400g
・ニンニク 1片
・コンソメ 小さじ2
・塩 小さじ1/2
・コショウ 少々
・パセリ 少々
・オリーブオイル 大さじ1

作り方

1.とり胸肉、玉ねぎ、ナス、ズッキー二、セロリ、赤ピーマン、緑ピーマンを1cm角の大きさに切り、ナスは水に浸しアクを取っておく。ニンニクはみじん切りにする。

2.フライパンにオリーブオイル、ニンニクを入れ、そのあと[1]の野菜類を全て入れ、塩を分量の半分入れ5分ほど炒める。

3.トマト缶、大豆、コーン、コンソメ、残りの塩、コショウを少々入れて、フタをして、弱火で5分ほど煮る。

 


レシピ協力:藤原則子さん
ご主人は2018-19シーズン限りでの引退を発表された元群馬クレインサンダーズの藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、プロ選手生活を長く食事面からもサポートされてきました。

アスリートフードマイスターとは:アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
撮影協力:花のガロガロ

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