ビタミンB1を意識して摂って代謝をスムーズに

試合後の食事で意識して摂りたいのはタンパク質、ビタミン、ミネラル、炭水化物。ビタミンの中でもビタミンB1を意識してとることで代謝もスムーズになり、疲労回復に役立ちます。活性酸素の除去や、運動で使われた筋肉の修復に必要なタンパク質とビタミンC、汗と一緒にでてしまった水分や鉄分、ナトリウム、カルシウムなどを補えるようにバランスのとれた献立を。身体的にも精神的にも疲れているときは胃腸への負担も軽くしましょう。

納豆チャーハン

納豆にふくまれるアルギニンは寝ている間の成長ホルモンの分泌を促進します。同じく納豆に含まれるセレンには、体内に溜まった重金属（汚染物質、農薬、食品添加物など）を排出し、栄養の吸収率を高め、身体の機能を回復させる効果があります。納豆の酵素は熱に弱いため、火を通さず食べる直前に混ぜ合わせます。

材料（1人前）
・ご飯　280g
・納豆　25g（半パック）
・豚ひき肉　50g
・レタス　40g
・すりおろしニンニク　少々
・すりおろし生姜　少々
・塩コショウ　少々

・鶏ガラスープの素　小さじ1
・しょうゆ　大さじ1
・お酢　小さじ1
・ごま油　小さじ1
・青ネギ　少々
・赤唐辛子　少々
・白ごま　少々

作り方

1.フライパンにごま油、豚ひき肉を入れ弱火で炒め、油がでてきたらニンニク、生姜、塩コショウ、鶏ガラスープの素を入れて、豚ひき肉によく火を通す。納豆にはお酢を入れてよく混ぜておく。レタスは一口大に切る。

2.フライパンにご飯を入れてよく混ぜる。火が通ったら、しょうゆを加えて味を調え、食べる直前に、納豆とレタスを混ぜ合わせる。

3.器に盛って青ネギ、糸切りにした赤唐辛子、白ごまをかけて完成。

鯖のごま味噌あえ

鯖の鉄分は「ヘム鉄」と呼ばれ、体内の吸収率が高く、魚介類に多いタウリンには疲労回復効果が期待できます。

材料（1人前）
・鯖　1切れ
・インゲン　2本
・小麦粉　少々
・ごま油　小さじ1
・だいこんおろし　適量
・大葉　適量

［A］
・味噌　小さじ1/2
・砂糖　大さじ1/2
・酒　25ml
・みりん　大さじ1/2

［A］つづき
・すりおろしニンニク　少々
・しょうゆ　小さじ1/2
・豆豉醬　少々
・すりごま　大さじ1と1/2

作り方

1.鯖に熱湯（分量外）をしっかりかけ、臭みを取ってから、よく水気を切って半分に切る。

2.鯖にまんべんなく小麦粉をまぶす。インゲンを湯がき冷まして、食べやすい長さに切っておく。［A］を混ぜ合わせておく。

3.フライパンにごま油と［2］の鯖を入れて、両面、中まで火を通す。

4.弱火にし、インゲンと［A］のたれを入れよくからめる。

ミネラル豊富な味噌汁

この時期が旬のツルムラサキはビタミン、ミネラルがとても豊富です。細胞を活性化させ、免疫力を高めてくれます。

材料（1人前）
・ツルムラサキ　30g
・あさり　50g
・だし汁の素　3g

・味噌　大さじ1/2
・水　250g

作り方

1.ツルムラサキは別鍋で湯がいて、3cmくらいの長さに切っておく。あさりは良く洗っておく。

2.鍋に水を入れ、あさりを入れてゆでる。あさりの口が開いてきたら、だし汁の素を入れ、火を止めて味噌をとき入れ、ツルムラサキを入れる。

甘酒ドレッシングのサラダ

甘酒には血行をよくし、代謝をアップさせる効果があり、身体の隅々まで栄養を運び、老廃物を排出してくれます。

材料（1人前）
・舞茸　30g
・ささみ　半分
・レッドオニオン　1/8
・ベビーリーフ　適量
・さつまいも　10g
・かぼちゃ　10g

［A］
・甘酒　小さじ1
・オリーブオイル　小さじ1
・塩コショウ　少々
・ニンニクパウダー　少々

作り方

1.［A］を混ぜ合わせておく。

2.さつまいも、かぼちゃは熱が通りやすいようスライスして、それぞれラップを巻く。ささみ、舞茸も別々にラップをして、レンジに入れ、600ワットで2分ぐらいから加熱していく。中まで火が通ったものから順番に取り出し、ラップから出して粗熱を取っておく。火が通ってないものはさらに加熱。全部に熱が通ったら、ささみは食べやすい大きさに割く。レッドオニオンはスライスして水に軽く浸してから水気を切っておく。

3.それぞれをお皿に盛り付け、甘酒ドレッシングをかけて完成。

レシピ協力：藤原則子さん
ご主人は2018-19シーズン限りでの引退を発表された群馬クレインサンダーズスクールコーチの藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、プロ選手生活を長く食事面からもサポートされてきました。