アスリートフードマイスターの食卓

「秋鮭のパスタ」でエネルギーを蓄えて

最後までエネルギー切れを起こすことなく戦うために

試合当日は試合の時間から逆算して、3〜4時間前に炭水化物をしっかり摂取するようにしましょう。ここでは栄養バランスというよりも、糖質をたくさん取り入れることに注意します。本番どれだけ動けるかは、身体に蓄えられた糖質の量で決まってきます。

秋鮭のパスタ

具を最小限にすることで、パスタの炭水化物をたくさん摂れるように。スープパスタにしているので食べやすく水分補給にもなり、脂質の過剰摂取を防ぎます。鮭はエネルギー源としても優秀で、栄養素の代謝を良くするビタミンB群が豊富です。大葉の香り成分「ペリルアルデヒド」は胃酸の分泌を促し、食欲増進効果やリラックス効果があります。

材料(2人前)
・秋鮭 2切れ(230g)
・コンソメスープの素 大さじ1
・塩 小さじ1/2
・コショウ 少々
・すりゴマ 少々
・大葉 6枚
・水 700ml
・バター 10g
・ニンニクすりおろし 少々
・パスタ  300g(ゆで時間5分)

作り方

1.鮭に塩(分量内)を両面に少しパラパラとかけ、小麦粉を全体にまぶす。大葉はみじん切りにして水に浸してから、水気をよく切ってあげておく。

2.フライパンにバターを入れ、弱火のまま鮭を両面焼く。フタをして3分ほど弱火で蒸し焼きにしてから皿にあげ、アルミホイルをかぶせ蒸しておく。

3.同じフライパンに水700mlを入れ、沸騰したらコンソメスープの素、コショウ、残りの塩、お好みでニンニクすりおろしを入れ、そこにパスタを半分に折りながら入れる。水が少なめでパスタ同士がくっつきやすいため、途中で数回混ぜ、くっつかないように。ゆで時間は基準時間より1分ほど長めに。

4.ゆであがったらお皿にもり、[2]の秋鮭をのせ、大葉、すりゴマをかけ完成。

 

さつまいもとおこわ

さつまいものビタミンCは加熱しても壊れにくいのですが、食物繊維が豊富なため消化しにくいことも。小さく切るようにしましょう。もち米はエネルギー源になります。体を温め、血液の循環を良くし、身体の隅々まで栄養を送り届けてくれます。

材料(2人前)
・さつまいも 80g
・もち米 1合
・白米 1合
・だし汁 380ml
・しょうゆ 大さじ1と1/2
・黒ごま 少々

作り方

1.白米を軽く洗い、水に30分ほどつける。さつまいもをよく洗い、皮付きのまま、1cm角に切り、水にさらす。

2.[1]の白米ともち米を炊飯器に入れ、だし汁を入れ軽く混ぜて、その上にさつまいもをのせ炊く。

3.炊き上がりはさつまいもが全体にいきわたるように混ぜ、少し蒸らして完成。

 

バナナとイチゴのスムージー

バナナとはちみつで糖質を確保しつつ、ビタミンミネラルも摂取。

材料(2人前)
・バナナ 1本
・イチゴ 6粒
・豆乳 350g
・はちみつ 小さじ1弱

作り方

1.ミキサーに全て入れよく攪拌する。


レシピ協力:藤原則子さん
ご主人は2018-19シーズン限りで引退された群馬クレインサンダーズスクールコーチの藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、プロ選手生活を長く食事面からもサポートされてきました。

アスリートフードマイスターとは:アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
撮影協力:花のガロガロ

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