アスリートフードマイスターの食卓

成長期のアスリートに疲労骨折と貧血を予防する献立を

疲労骨折と貧血の予防には適切なエネルギーと栄養を

体格が大きくなり筋肉量も増えてくると、それにより基礎代謝量も増えてきます。この時期に適切なエネルギー、栄養が足りていないまま成長期を過ごすと骨密度が低い状態が通常化してしまい、成長した後も骨折をしやすくなってしまうことに。血液中で酸素を運ぶヘモグロビンが減ると身体は節約体質になってしまい、なるべく身体を休ませようとしてきます。ぼーっとしたり、だるくなったりと激しい運動ができないようなモードに。予防のためにもヘモグロビンの材料となる鉄分は常に意識して摂るように、また鉄分は体内に吸収されにくい栄養素でもあるので、工夫して摂るようにしましょう。

しらすのグラタン

しらすと牛乳でカルシウムをダブルでチャージ!!

材料(1人前)
・しらす 10g
・玉ねぎ 1/4個
・じゃがいも 50g
・バター 10g
・小麦粉 10g
・牛乳 100g
・コンソメ 小さじ1
・チーズ 120g
・パセリ 少々

作り方

1.じゃがいも、玉ねぎを薄くスライスする。牛乳は60℃前後に温める。(ホワイトソースを作るときにだまにならないように)

2.フライパンにバター、玉ねぎとじゃがいも、コンソメをいれ、やわらかくなるまで炒め、小麦粉を入れてよく混ぜる。

3.[2]に牛乳を入れ、とろみがつくまで手早く混ぜる。

4.グラタン皿に移して、しらすとチーズ、パセリを乗せてオーブントースターで200℃で15分ほど焼く。

 

小松菜とナッツのサラダ

小松菜は身体を温める効果があり、インフルエンザや風邪への免疫力を高めてくれるビタミンA・E・Cが豊富です。

材料(1人前)
・小松菜 70g
・プチトマト 2個
・スナップえんどう 3個
・アーモンド 4粒
・オリーブオイル 小さじ1/2
・バジルソルト(クレイジーソルト) 少々

作り方

1.スナップえんどうは、スジをとって湯がいてから冷ます。トマト、スナップえんどうを半分にし、小松菜は食べやすい大きさに切る。アーモンドは砕いておく。

2.お皿に[1]の野菜をもり、アーモンド、オリーブオイル、クレイジーソルトをかけて完成

 

あさりとひじきの混ぜ込みごはん

あさりは造血作用のあるビタミンB12を含み、貧血対策に効果的です。

材料(1人前)
・白米 180cc
・あさりむき身 50g
・生ひじき 30g
・ショウガ薄切り 1枚
・青ネギ 束のまま2cmくらい
・白だし 小さじ1
・水 小さじ2
・醤油 少々

作り方

1.白米、青ネギ、ショウガ以外の材料を鍋に全部入れ、水分がなくなるまで炒める。青ネギは小口切りにしておく。ショウガも千切りにしておく。

2.ごはんを炊いて[1]の鍋であえて、生姜をお好みで添える。青ネギを散らして完成。

 

手羽元のレモンマスタード煮

手羽元は煮込むことでコラーゲンが溶け出るので、スープと一緒に食べると効果的です。

材料(1人前)
・手羽元 3本
・マスタード 大さじ1と2分の1
・レモン 1個
・玉ねぎ 2分の1個
・コンソメ 小さじ1
・オリーブオイル 小さじ2
・水 400cc
・塩コショウ
・パセリ 適量

作り方

1.手羽元に塩コショウをまぶし、15分ほどおく。玉ねぎはスライスしておく。

2.鍋にオリーブオイル小さじ1と手羽元を入れ、表面に色目がつく程度焼いて取り出す。

3.[2]の鍋にオリーブオイル小さじ1と玉ねぎを入れ、あめ色になるまで弱火でしっかり炒める。

4.[3]に水を入れ沸騰したらコンソメ、マスタード、レモン汁を絞り入れる。

5.水の量が1/3くらいになるまで煮込む。

6.仕上げに味をみて、お好みで塩コショウ(分量外)を足す。

 

いちごのデザート

材料(2個分)
・いちご 3粒
・牛乳 250cc
・砂糖 大さじ1
・粉ゼラチン 1袋(5g)
[A]
・砂糖 小さじ1
・水 大さじ2

作り方

1.いちごを1センチ角に切る。

2.牛乳を沸騰しない程度に温め、砂糖を加える。溶けたら火を消してゼラチンを入れ、よく混ぜて容器に入れる。

3.いちごを入れ冷蔵庫でかためる。

4.食べる直前に鍋に[A]を入れ、少し煮立たせてから粗熱をとり、牛乳プリンの上にかける。

 


レシピ協力:藤原則子さん
ご主人は2018-19シーズン限りでの引退を発表された群馬クレインサンダーズスクールコーチの藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、プロ選手生活を長く食事面からもサポートされてきました。

アスリートフードマイスターとは:アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
撮影協力:花のガロガロ