疲労回復には血液やエネルギー、栄養の循環をよくさせることが不可欠。そのためにビタミン類とミネラル、身体の隅々まで酸素と栄養を運ぶ鉄分や、丈夫な骨や関節・筋肉を作るために必要なカルシウム・ビタミンC・マグネシウムや亜鉛、それらの材料となる良質なタンパク質などをバランスよく摂ることを意識したメニューが必要になります。アスリートはエネルギー源となる糖質をたくさん摂取することになりますので、エネルギーの代謝に欠かせないビタミンB群を意識しながら組み立てていきましょう。
ゴーヤチャンプル
豚肉ととうふで良質な動物性と植物性のタンパク質を一度に摂ることができます。ゴーヤのビタミンCは熱に強く、免疫力アップにつながり、豚肉にはエネルギー代謝を助けてくれるビタミンB1が豊富に含まれています。
・ゴーヤ 200g
・豚こま肉 180g
・木綿とうふ 260g
・たまごMサイズ 2個
・こしょう 少々
・和風だしの素 小さじ1
・ごま油 小さじ1
作り方
1.ゴーヤは種とわたを取ってスライス、塩揉み（分量外・約1つまみ）して10分ほど置いたら、軽く水洗いして水気を切る。木綿とうふは水切り、たまごはボウルに割り入れて混ぜておく。豚こま肉は大きさを切り揃える。
2.フライパンにごま油、豚肉とゴーヤを入れ、豚肉に火が通るまでよく炒める。
3.木綿とうふをちぎりながら入れ、和風だし、塩こしょうを入れながら混ぜ、全体にたまごが行き渡るように流し入れ、たまごが固まったら完成。
アジのサラダ
アジの干物は年中手に入る食材で、多く含まれるDHAやEPAは血栓予防や抗炎症効果、血液をサラサラにする効果があります。まだまだ暑い時期もあり、水分不足になりやすく、血液がドロドロになり循環が悪くなってしまうので気をつけていきましょう。豆苗とマスタードスプラウトは身体の錆の原因となる活性酸素を除去する栄養素を含み、オイルをかけることで体内吸収がよくなります。パイナップルにはタンパク質分解酵素があり、さらに胃液の分泌を活発にして消化を促進してくれます。
・アジの干物（半身分） 約80g（可食部）
・レタス 50g
・豆苗 40g
・トマト 約120g
・マスタードスプラウト 20g（1パック）
・オリーブオイル 大さじ2
・しょうゆ 大さじ1/2
・クレイジーソルト 少々
作り方
1.アジを焼き、身を骨から取り外す。豆苗、スプラウトは根から切り取り、レタス、トマトはスライス。［A］は混ぜておく。
2.［1］と［A］をよく混ぜて完成。
カボチャのカツオ節炊き
旬のカボチャは栄養豊富！カボチャに含まれるビタミンEは身体の末梢血管を広げ血液を流れやすくしてくれます。「温」の食材であり、冷たい飲み物や冷房、汗冷えから身体を守ってくれます。
・カボチャ 240g
・カツオ節 約3g
・砂糖 少々
・水 80g
作り方
1.カボチャは皮付きのまま食べやすい大きさに切る。
2.小鍋に材料をすべて入れてフタをして、カボチャが軟らかくなるまで炊く。
にんじんしりしり
にんじんに含まれるβ-カロチンは油と一緒に摂ることで吸収がよくなり、皮膚や粘膜を強くして、菌やウイルス対策になります。明太子に含まれる亜鉛は筋肉を強くし、ビタミンDは骨を丈夫にしてくれます。
・にんじん 80g
・ごま油 小さじ1
作り方
1.にんじんは千切りにし、明太子は皮から外しておく。
2.フライパンにごま油、にんじんを入れ、しんなりするまで炒める。明太子を入れよく和えたら完成。
レシピ協力：藤原則子さん
ご主人は新潟アルビレックスBB、群馬クレインサンダーズなどでプロ選手として活躍された藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、選手生活を食事面からもサポートされてきました。
アスリートフードマイスターとは：アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
撮影協力：花のガロガロ
