アスリートフードマイスターの食卓

免疫力をアップしてベストコンディションに整えるメニュー

抗酸化作用の高い食材を摂取しましょう

アスリートは日頃から激しい運動でたくさん酸素を使うため、体内の酸化(錆び)が早く進んでしまいます。体内の酸化は老化だけでなく、疲れやケガにもつながるため、緑黄色野菜やフルーツなど抗酸化作用の高い食材を摂取して酸化を防ぐようにしましょう。細胞の生成や疲労回復、免疫力アップにつながるようにベストコンディションを整えていきましょう。

グリーンカレー

ココナッツミルクは中鎖脂肪酸を豊富に含みます。この脂肪酸はエネルギーへの変換が早く、無駄な脂肪をつけたくないアスリートにおすすめです。ビタミン、ミネラルも豊富でビタミンB群には細胞の再生を助ける働きがあります。鶏むね肉は低脂肪高タンパク、なおかつビタミン、ミネラルが豊富で、疲労回復効果と抗酸化作用が高い食品です。

材料(4人前)
・鶏むね肉 1枚
・たけのこの水煮 120g
・ナス 中2本
・赤黄パプリカ それぞれ1/2
・アスパラガス 2本
・グリーンカレーペースト 50g
・ココナッツミルク 400cc
・鶏ガラスープ 300cc
・砂糖 大さじ1
・ナンプラー 小さじ1
・酒 大さじ1
・オリーブオイル 大さじ2

作り方

1.鶏むね肉は食べやすい大きさに切り、酒を揉み込んでおく。ナスは輪切りに、パプリカ、たけのこの水煮は5mm幅でスライスする。アスパラガスは先にゆでておく。

2.フライパンにオリーブオイル大さじ1をしき、アスパラガスを除いた[1]の材料を全て入れ、全体に火が通るまで炒め、一度取り出す。

3.[2]で使ったフライパンにオリーブオイル大さじ1とグリーンカレーペーストをいれ、弱火で香りが出てくるまで炒める。ココナッツミルクをいれ、よく混ぜなから温める。

4.[2]で取り出した材料を戻し、鶏ガラスープと砂糖、ナンプラーをいれて煮込む。

5.最後にゆでたアスパラガスをのせ完成。

 

抗酸化サラダ

旬の食材は栄養価が高くなっています。野菜の持つ酵素は熱に弱いので、新鮮な生野菜を摂取しましょう。オリーブオイルをかけることでビタミンAやビタミンEなど抗酸化作用の高い脂溶性ビタミンの吸収を助けます。

材料(2人前)
・グリーンピース 約20粒ほど
・そら豆 約12粒
・クレソン 適量
・三つ葉 適量
・紫玉ねぎ 1/4個分
・水菜 大1束
・エビ 小16尾
・アボカド 1/4個分
・ミニトマト 4つ
・粉チーズ 少々
[ドレッシング]
・オリーブオイル 大さじ1
・すりおろしニンニク 少々
・粒マスタード 小さじ1/2
・塩こしょう、醤油 適量

作り方

1.グリーンピース、そら豆とエビをゆでて粗熱をとり、そら豆は薄皮から出しておく。野菜類を食べやすい大きさに切り、エビと皿に盛り付け、粉チーズをかける。

2.ドレッシングを混ぜてかけて完成。

 

タンドリーチキン

材料(2人前)
・手羽中 12本
・ヨーグルト 大さじ2
・ケチャップ 大さじ1
・ソース 大さじ1
・すりおろしニンニク 小さじ1/2
・カレー粉 大さじ1
・塩こしょう 少々
・オリーブオイル 小さじ1

作り方

1.手羽中に塩こしょうをまんべんなくふる。ボウルにヨーグルト、ケチャップ、ソース、すりおろしニンニク、カレー粉をいれよく混ぜる。

2.[1]のボウルに塩こしょうした手羽中をいれよく揉み、30分ほどおく。

3.フライパンにオリーブオイルをしき、水気を切った手羽中を焼く。焼き目がついたらフタをして、弱火で時々ひっくり返しながら、中に火が通るまでしっかり焼く。

 

ヨーグルトとキウイの蜂蜜がけ

キウイに含まれるカリウムには長時間の運動で、足がつるなどの症状を防ぐ効果があります。同じくキウイに多く含まれるビタミンEには抗酸化作用があり、体内の活性酸素を減らしてくれます。

材料(2人前)
・ヨーグルト 70g×2
・キウイ 1個
・はちみつ 大さじ1

作り方

1.キウイを1cm角に切り、ヨーグルト、キウイをお皿に盛り、はちみつをかけて完成。

 


レシピ協力:藤原則子さん
ご主人は2018-19シーズン限りでの引退を発表された群馬クレインサンダーズスクールコーチの藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、プロ選手生活を長く食事面からもサポートされてきました。

アスリートフードマイスターとは:アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
撮影協力:花のガロガロ