アスリートは普段から激しい運動やトレーニングで、たくさんの酸素を使って代謝を繰り返しているため、身体が酸化しやすくなっています。身体が酸化すると疲労が取れにくくなり、集中力とパフォーマンスの低下を引き起こして怪我の原因にもなりかねません。抗酸化作用のある栄養（ビタミン類やミネラル類など）を多く含む食事を取るように心がけること、また、プレッシャーやストレスがかかっても同じことが起こるので、リラックス効果のある食事をとること、睡眠の質をよくすることも重要です。
ローストビーフ
牛肉には良質なタンパク質と血液をつくるためのミネラル類が豊富。牛肉に含まれる鉄分はヘム鉄と呼ばれ、体内に吸収されやすく、同じく牛肉に含まれる亜鉛はトレーニングで傷ついた細胞から新しい細胞への生まれ変わりを助け、新陳代謝を活発にしてくれる効果があります。
・牛もも肉かたまり 250g
・塩 小さじ1
・こしょう 小さじ1/2
・オリーブ油 大さじ2
・ニンニクスライス
半かけ分
・酒 大さじ2
・醤油 大さじ2
・砂糖 小さじ1/2
・すりおろしニンニク
小さじ1
・水菜 40g
・玉ねぎスライス 40g
・カイワレだいこん 20g
・だいこんおろし 40g
作り方
1.牛もも肉かたまりに塩こしょうをまんべんなくすり込む。
2.フライパンにオリーブ油とニンニクスライスを入れ、弱火でニンニクの香りが出るまで炒める。
3.［1］を入れ、全ての面に軽く焼き目をつける。
4.アルミホイルを被せ、18分焼く。
5.アルミホイルの上にキッチンペーパーをしき、その上に肉を乗せ包み込んで、余熱で中まで火を通す。
6.フライパンを洗い、［A］を入れ混ぜながら、一度沸騰させてアルコールを飛ばす。火を止め、冷めたらソースの完成。
7.つけあわせの野菜と一緒に盛り付け完成
焼きトマトとチーズのカプレーゼ
トマトには抗酸化作用のあるビタミンC、β-カロテン、リコピンが多く含まれます。リコピンには特に強い抗酸化作用があり、加熱した方がより効率よく摂取できる性質があります。ミニトマトは普通のトマトより栄養価が高く、モッツァレラチーズはチーズの中でも脂質が少ない種類になります。
・プチトマト 10個（約130g）
・小さなモッツァレラチーズ 40g
・バジルソース 適量
・バジル 適量
作り方
1.トマトとチーズを半分に切る。フライパンにオリーブ油をしき、プチトマトを軽く炒める。
2.お皿にトマトとチーズ、バジルを盛り付け、バジルソース（市販）をかけて完成。
海老とブロッコリーの粒マスタード和え
ブロッコリーはゆでずに焼くと、栄養素の流失を防ぐことができます。ブロッコリーは筋肉を作るのに必要な栄養素がバランス良く含まれており、糖質も少ない野菜です。海老は肝機能の改善や疲労回復を促す効果があり、うまみ成分のグリシンは睡眠の質を改善する役割があります。
・海老 6尾（約70g）
・ブロッコリー 60g
・たまご 1個
・粒マスタード 大さじ1
・マヨネーズ 大さじ2
・こしょう 適宜
・塩 少々
作り方
1.鍋に水（分量外）とたまごを入れ、火にかけて沸騰したら7分ほどゆでて、ゆでたまごを作る。沸騰したときに下処理した海老を鍋に入れ、ゆでたあと粗熱を取っておく。ブロッコリーは少しの加熱で火が通るように少し小さめに切り、よく洗い水気を切っておく。
2.フライパンにオリーブ油とブロッコリーを入れ、軽く塩を振って焼く。ゆでたまごは1/4の大きさに切る。
3.ボウルに材料を全て入れてよく和え、器に盛り付けて完成。
アボカドと昆布のごま油和え
アボカドは抗酸化作用を持つビタミンEを豊富に含み、食物繊維も豊富で腸の調子を整えてくれます。ごま油など良質な油を摂ることで血液がサラサラになる効果があり、循環もよくなります。
・アボカド 1個
・塩昆布 2つまみ
・白ごま 適量
作り方
1.アボカドを2cm角に切り、塩昆布とごま油を入れてよく和える。白ごまをかけて完成。
オニオンスープ
温かいスープで身体の中から温め、胃腸の動きを活発にしましょう。
・玉ねぎ 小2個
・コンソメスープの素 大さじ1
・ベーコン 2枚（40g）
・オリーブ油 小さじ1/2
・こしょう 適量
・水 800cc
・乾燥パセリ 少々
作り方
1.玉ねぎは皮をむく（切らずに丸のままつかう）。ベーコンは1cm幅で切り揃える。
2.小さめの鍋に、オリーブ油とベーコンを入れ、弱火で3分ほど炒める。玉ねぎを入れ、玉ねぎが十分に隠れるくらいまで水を入れる。弱火から中火で温め、フタをして途中水が少なくなったら継ぎ足しながら、水分量が大体500ccくらいになるまで、1時間ほど煮込む。
3.コンソメスープの素を入れ塩こしょうで味を整え、パセリをかけて完成。
りんごのグラッセ、アイス添え
りんごの整腸作用に加え、りんごに含まれるペクチンは加熱することで抗酸化力が9倍になると言われています。
・りんご 1/2個
・バター 10g
・バニラアイス 30g
作り方
1.りんごは1cm幅のイチョウ切りにしておく。
2.フライパンにバターをしき、りんごを入れて色が変わるまで炒める。
3.ハチミツを入れ、よく和える。
4.粗熱が取れたら、器にアイスと添えて完成。
レシピ協力：藤原則子さん
ご主人は新潟アルビレックスBB、群馬クレインサンダーズなどでプロ選手として活躍された藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、選手生活を食事面からもサポートされてきました。
アスリートフードマイスターとは：アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
撮影協力：花のガロガロ
