暑さが続く中での練習は夏バテで食欲がなくなってしまうことも。暑い時期の食事には食欲が湧く工夫と、量より質でたくさんの栄養を摂取できる工夫が大切になります。夏場は強い紫外線や激しい運動で酸化物質が溜まりやすくなるため、強い抗酸化作用があるビタミンCを意識して摂ることをおすすめします。
さっぱりワンタンスープ
ワンタンスープにすることで、溶け出た栄養も、水分も摂ることができます。豚肉に含まれるビタミンB1は糖質の代謝に関わり、運動時には必要な栄養素。疲労回復にも効果があります。ニンニクに含まれる栄養素、アリシンはビタミンB1の吸収を助けてくれます。
・豚ひき肉 100g
・ワンタンの皮 8枚
・梅ぼし 5g（約1個分）
・大葉 1枚
・きざみニンニク 少々
・きざみショウガ（市販のチューブでも可） 少々
・枝豆 10g
・水菜（飾り用） 少々
・白だし 大さじ2
・水 500cc
・塩 2つまみ
・こしょう 少々
作り方
1.梅ぼしの種を外して、梅肉をたたく。大葉は千切りに、枝豆は茹でてサヤから出しておく。キャベツはみじん切りにする。
2.ボウルにひき肉、きざみニンニク、きざみショウガ、キャベツ、枝豆、塩1つまみを入れてよくこね、丸めてワンタンの皮で包む。
3.鍋に水を入れ沸騰したら、白だし、塩1つまみ、こしょう、梅肉と［2］のワンタンを入れ、中の肉に火が通るまで煮る。（約3分～5分）
4.器によそい、大葉とお好みで水菜をのせて完成。
サーモン酢飯
タンパク質と糖質を食べやすく。サーモンはタンパク質のほか、ビタミン類も豊富でエネルギー代謝を高め、疲労回復効果も期待できます。また、抗酸化力がとても強く、免疫力を上げる効果があります。海苔には熱を加えても壊れにくいビタミンCが含まれており、他のビタミン・ミネラル類も豊富です。
・サーモン 160g
・ご飯 2合分
・刻みノリ 適量
・かいわれだいこん 10g
・ごま 少々
・酢 大さじ4
・砂糖 大さじ2
・塩 2つまみ
作り方
1.［A］を混ぜておき、炊き立てのご飯によく混ぜる。
2.サーモンは食べやすい大きさに切り、器に盛ったご飯の上に並べ、かいわれだいこん、ごま、刻みノリをのせて完成。
明太チーズの油あげ巻き
明太子に含まれるビタミンB12と水菜に含まれる葉酸で貧血予防。チーズと油揚げでタンパク質の摂取を。水菜とチーズにはカルシウム補給も期待できます。
・油揚げ 20gを2枚
・水菜 70g
・スライスチーズ 3枚
作り方
1.油揚げを開いてチーズが油揚げ全面にのるように置く。その上に長さを揃えて切った水菜を並べ、真ん中に明太子を乗せる。丸めて端を爪楊枝で止めておく。
2.トースターに入れ、油揚げにほんのり焦げ目がつくまで加熱したら完成。
ゴーヤとパプリカのおかか和え
ゴーヤもパプリカも旬の食材でもあり、ビタミン類がとっても豊富な野菜。パプリカのビタミンCは加熱しても壊れにくく、ごま油を足すことで脂溶性ビタミンも吸収しやすくなります。おかかはオメガ3脂肪酸であるDHAを含み、血液をサラサラにする効果があるため、栄養を身体の隅々まで運んでくれます。
・ゴーヤ 60g
・赤黄パプリカ 20g×2
・おかか 5g
・ごま油 小さじ1
・塩 小さじ1/2
作り方
1.ゴーヤを5mm幅に切りボウルに入れ、塩を振って揉み込む。鍋にお湯（分量外）を沸かし、沸騰したらゴーヤを入れる。再度沸騰してきたら鍋からゴーヤを取り出し、冷水をかけて水気をきっておく。赤黄パプリカは千切りにしておく。
2.ゴーヤ、パプリカをボウルに移し、めんつゆ、ゴマ油、おかかを混ぜ完成。
トマトとたまごの油炒め
トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用が高く、夏バテや紫外線から身体を守ってくれます。リコピンは油に溶けやすく、一緒に食べると吸収率が高まります。トマトには身体を冷やす効果や食欲を促す効果もあるため、夏バテ対策にぴったり。
・ミニトマト 4個
・たまご 2個
・白だし 小さじ1
・ごま油 小さじ1/2
作り方
1.器にたまごを割り入れ、白だしと砂糖を入れてよく混ぜておく。ミニトマトは食べやすい大きさに切る。
2.フライパンにミニトマト、ごま油を入れて軽く炒め、たまごを流し入れる。かき混ぜながらたまごが固まるまで火を通して完成。
レシピ協力：藤原則子さん
ご主人は新潟アルビレックスBB、群馬クレインサンダーズなどでプロ選手として活躍された藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、選手生活を食事面からもサポートされてきました。
アスリートフードマイスターとは：アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
