急に冷え込むことも多くなる寒い季節は昼夜の気温差や、暖房によっては屋内外の寒暖差も大きくなるため、体調を崩しやすくなります。身体の調子を整えるには日本食をベースにした栄養バランスの取れたメニューを。栄養素はそれぞれにかかわり合いながら作用して、その効果を高めてくれますので、たくさんの栄養素をバランスよく摂取できるように工夫をしていきましょう。冬場は体が冷えやすいので、ヨーグルトなどの発酵食品や根菜類などの身体を温める食材もおすすめです。
マグロとサーモンの海鮮丼
魚にはタンパク質を分解する酵素や、ビタミンミネラル類が豊富に含まれています。鮮度が良いものを選ぶことはもちろんですが、刺身は火を通すよりも消化が早く、胃への負担も少なくなります。野菜類と一緒に、油分を含むドレッシングと食べることで、ビタミンミネラル類の吸収もよくなります。
・マグロ刺身 100g
・イカ刺身 80g
・サーモン刺身 100g
・水菜 30g
・玉ねぎ 80g
・大葉 2枚
・わかめ 20g
・お好みのドレッシング 適量
・ごはん 適量
作り方
1.玉ねぎはスライスし水にさらしたあと、水気を切っておく。大葉をスライスし、トマトと水菜は食べやすいサイズに切っておく。
2.どんぶりにごはんをよそい、［1］とお刺身、わかめを盛り付ける。お好みのドレッシングをかけて完成。
ひじきの煮物
鶏ささみ肉はビタミンB群が豊富に含まれるので、エネルギー代謝を促し疲労回復効果が期待できます。ビタミンB群のひとつであるナイアシンには精神を落ち着かせる役割もあります。ひじき、えのきからは骨を強くする栄養素と、腸を綺麗にしてくれる食物繊維を多く摂ることができます。
・乾燥ひじき 4g
・鶏ささみ肉 60g
・にんじん 25g
・えのき 60g
・冷凍枝豆 10g
・ごま油 小さじ1
・しょうゆ 大さじ2
・みりん 小さじ2
・砂糖 小さじ1/2
・水 100cc
作り方
1.鶏ささみ肉はお湯（分量外）でゆで、粗熱をとったあとに小さく割いておく。乾燥ひじきは水（分量外）で戻し、えのきを3cmほどの大きさに切っておく。にんじんは千切りにしておく。
2.フライパンにごま油をひき、にんじん、えのき、鶏ささみ肉を入れて炒める。にんじんが食べやすい硬さになったら［A］と冷凍枝豆を入れ、水分が半分くらいになるまで煮つめたら完成。
キャベツと納豆のサラダ
キャベツはビタミンCが豊富でコラーゲンの生成に役立し、納豆とキャベツに含まれる葉酸は細胞の生産と再生を助ける効果があります。納豆に含まれる鉄分はキャベツと一緒に摂ることで吸収率を高めてくれます。
・キャベツ 180g
・納豆 45g
・カニかま 4本（約30g）
・マヨネーズ 大さじ2
作り方
1.キャベツを千切りにして水にさらしたら、水気をよく切っておく。
2.ボウルに［1］と、ほぐしたカニかま、納豆、白だし、マヨネーズを入れてよく和え、器に盛り付けたら完成。
根菜と生姜の味噌汁
味噌汁にすることで野菜から出た水溶性の栄養分も汁といっしょに摂取できます。生姜と根菜類など身体を温める食材で血行促進。
・豚ロース肉 30g（約1枚分）
・れんこん 80g
・さつまいも 70g
・ごぼう 50g
・青ネギ 30g
・味噌 大さじ1
・水 600cc
・だしの素 小さじ1
作り方
1.豚ロース肉を薄切りにする。れんこんを半月切り、ごぼうはスライスにして、酢水（分量外）に浸したあと、軽く洗って水気をとっておく。さつまいももスライスに、青ネギは輪切りにしておく。
2.鍋に水を入れて、れんこん、ごぼう、さつまいも、だしの素を入れる。具材が食べやすい硬さになるまで火を通す。
3.［2］に豚ロース肉を入れ、お肉に火が通ったら、火を止める。すりおろし生姜を入れ、よく混ぜたら完成。
レシピ協力：藤原則子さん
ご主人は新潟アルビレックスBB、群馬クレインサンダーズなどで選手として活躍された藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、選手生活を食事面からもサポートされてきました。
アスリートフードマイスターとは：アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
