長いシーズンを怪我なく乗り切るにはシーズン前の準備が肝心です。身体づくりに重要なタンパク質、その摂取量は体格や運動量によってかわってくるもの。暑さに食欲も落ちやすい時期ですが、動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方から良質なタンパク質を摂ることが必要不可欠。タンパク質の体内での吸収、消化、代謝を促すビタミン類。骨の強化やしなやかな靭帯を手に入れるにはミネラルの摂取も重要です。
豚肉といんげんの中華炒め
良質なタンパク質とビタミン類たっぷりの炒め物。旬のパプリカのビタミンCは熱を通しても失われにくく、細胞を酸化から守ってくれる役割もあります。
・豚もも肉 120g
・いんげん 40g
・乾燥キクラゲ 2g
・ニンジン 40g
・たまご 2個
・パプリカ 80g
・片栗粉 大さじ1
・酒 小さじ1
・塩こしょう 少々
・ごま油 大さじ1
・鶏ガラスープの素 小さじ2
・オイスターソース 小さじ2
・めんつゆ 小さじ1
作り方
1.［A］をまぜ合わせておく。豚もも肉を食べやすい大きさに切り、塩こしょうしたあと酒をよく揉み込み、片栗粉をまんべんなく振りかける。乾燥キクラゲは水（分量外）で戻し、大きいようなら他の材料の大きさに合わせて切る。いんげんは食べやすい固さに湯がいて粗熱を取り3cmくらいの長さに切る。ニンジンは短冊切り、パプリカは千切りにしておく。たまごは器に割り入れ、まぜておく。
2.フライパンにごま油大さじ1/2分とたまごを流し入れる。かき混ぜながら火を通し、また器に戻しておく。
3.フライパンに残りのごま油と豚もも肉を入れて炒め、半分くらい火が通ったらニンジンも入れて炒める。ニンジンが柔らかくなってきたら、いんげん、キクラゲ、パプリカを入れ、材料に全て火が通ったら［A］を入れ、たまごを戻して完成。
アサリの炊き込みごはん
汗や衝撃で失われる鉄分や、筋肉の修復に役立つ亜鉛、貧血を防ぐB12など、たくさんのビタミン類とミネラルを含むアサリ。加熱すると栄養成分が溶け出してくるので、炊き込みご飯で。
・お米 2合分
・むきアサリ 60g
・水 約330cc
・刻み海苔 適量
・しょうゆ 大さじ1
・だしの素 小さじ1
・ショウガ 1/4片くらい
作り方
1.お米を研ぎ、水気を切っておく。
2.炊飯ジャーに刻み海苔以外の材料とお米を入れ、炊き込みご飯の設定で炊く。
3.器に盛り、刻み海苔を乗せて完成。
ブロッコリーとタコのバジルソース
疲れが取れないときや、だるいときなどはエネルギー代謝がスムーズに行われていない場合も。アボカドにはビタミンB群が豊富で代謝をよくしてくれる効果があり、タウリンが豊富なタコにも疲労回復効果があります。
・ブロッコリー 40g
・タコ 70g
・アボカド 1/4個
・バジルソース 大さじ2
作り方
1.ブロッコリーは少し小さめに切り分ける。ジャガイモは1～2cm角に切り、食べやすい固さに茹で（お湯は分量外）、粗熱を取っておく。アボカドはだいたい1cm角くらいにざっくり切り、タコは食べやすい大きさに切る。
2.ボウルに材料を全て入れ、アボカドを潰すようによくあえて完成。
鶏むね肉とナスの厚揚げ煮
ナスには暑くなった身体からほてりを取ってくれる作用があります。鶏むね肉は脂肪が少なくて消化もよく、体内に吸収させやすい食材。食欲が落ちやすい時期なので、片栗粉をまぶすことでパサつきやすい鶏むね肉も柔らかく、つるんと食べやすくなる工夫を。
・鶏むね肉 160g
・ナス 80g（1本分）
・厚揚げ 160g
・水 200cc
・白だし 30g
・大葉 4枚
・片栗粉 大さじ1
・塩こしょう 少々
・酒 大さじ1
作り方
1.鶏むね肉は削ぎ切りにし、塩こしょうと酒を振って10分ほど置いたあと、水気を拭き取り片栗粉をまぶしておく。ナスは乱切りにし、水（分量外）に浸しておく。厚揚げは食べやすいサイズに切る。大葉は千切りにする。だいこんはおろして軽く水気を切っておく。
2.鍋に水と白だし、鶏肉を入れて火にかける。約3分後に厚揚げとナスを入れ、火が通るまで煮る。
3.最後に大根おろしを上にのせて完成。
マグロの山かけ
タンパク質は動物性と植物性両方から摂ること、そして動物性も肉と魚と両方から摂ることで、タンパク質以外のビタミン類、ミネラルや脂質とのバランスが取りやすくなります。マグロは年中ある食材なのでメニューに入れやすく、赤身の魚は鉄分も多いです。また、動物性の鉄分は体内に吸収されやすい性質があります。
・マグロ 60g
・山いも 40g
・しょうゆ 適量
レシピ協力：藤原則子さん
ご主人は新潟アルビレックスBB、群馬クレインサンダーズなどでプロ選手として活躍された藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、選手生活を食事面からもサポートされてきました。
アスリートフードマイスターとは：アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
撮影協力：花のガロガロ
