試合前はストレスやプレッシャー、緊張によって胃腸が弱ってしまい、消化吸収が悪くなりがちです。精神的にもイライラしたり、免疫力も低下しやすくなります。こんなときに意識して摂りたい栄養素はタンパク質やビタミンB群、ビタミンC、ポリフェノール。これらを中心にレシピを考えていきましょう。
鶏むね肉とキャベツの塩こうじ炒め
ストレスで消費されやすいタンパク質を鶏むね肉で補い、塩こうじとキャベツを組み合わせることで酵素がタンパク質の消化を助けてくれます。
・鶏むね肉 500g
・キャベツ 150g
・ブロッコリー 70g
・塩こうじ 大さじ2
・ごま油 小さじ1
・塩こしょう お好み
作り方
1.鶏むね肉を食べやすい大きさに切り、塩こうじとすりおろしニンニクをよく揉み込み、 30分ほどつけこむ。
2.キャベツは食べやすい大きさに切る。ブロッコリーをゆで、粗熱をとっておく。
3.フライパンにごま油をしき、［1］の鶏むね肉を入れて焼き、両面に色がついたらフタをして中火で約2分、中までよく火を通す。キャベツを加えてしんなりしてきたらブロッコリーを入れ、さらに炒める。
4.味をみながら、お好みで塩こしょうで調える。
たらことルッコラのパスタサラダ
たらこに含まれるナイアシンは血行をよくし、脳神経を正常化させる効果があります。ルッコラはビタミンとミネラルの宝庫、ストレスの解消に役立ちます。
・サラダパスタ 40g
・たらこ 15g
・ルッコラ 20g
・塩こしょう 少々
・すりおろしニンニク 少々
作り方
1.パスタをゆでたら冷水で冷まし、水分を切っておく。ルッコラは食べやすい大きさに切る。たらこ、牛乳、すりおろしニンニクをよく和え、ソースを作る。お好みで塩こしょうで味を調える。
2.パスタとソースをよく混ぜ、ルッコラをのせて完成。
アボカドとエビのとうふサラダ
アボカドととうふ、エビで植物性タンパク質と動物性タンパク質の両方を補給できます。木綿とうふにはマグネシウムが豊富、神経の伝達を正常に保ち興奮を抑制する効果があります。
・アボカド 1個
・エビ 10尾
・木綿とうふ 80g
・かいわれ大根 少々
・クレイジーソルト 小さじ1/4
・アマニ油 小さじ1
作り方
1.木綿とうふは水切りして1cm幅で切り、エビは湯がいて粗熱をとっておく。アボカドは1cm幅で切りレモン汁をかけておく。
2.それぞれを器にもり、かいわれ大根をそえ、クレイジーソルトとアマニ油をかけて完成。
わかめ、しいたけ、にんじんの中華スープ
免疫力アップの中華スープ。しいたけ、にんじんに含まれるビタミン類などの栄養素は粘膜や皮膚の生成にかかわり、外部からのウイルスや菌の侵入を防いで、細胞を健やかに保ってくれます。水溶性のビタミン類もスープにすることで丸ごと摂取できます。
・乾燥わかめ 1g
・にんじん 35g
・シイタケ 40g（約大2個分）
・ごま 少々
・水 400cc
・ごま油 少々
作り方
1.にんじん、シイタケは薄くスライスする。乾燥わかめを水（分量外）で戻しておく。
2.水を鍋に入れて火をかけ、沸騰したら中華スープの素と［1］の材料を入れ、3分ほど火を通す。
3.［2］にごま油とごまを入れ、ひと混ぜしたら器に盛りつける。
フルーツのチョコレートがけ
心と身体を正常に保つためになくてはならないビタミンCは、体内にとどめることができません。ビタミンCもストレスによって消費されてしまうので、生の果物や野菜から摂取するようにしましょう。
・イチゴ 6個
・バナナ 1本
・カカオ72%のチョコレート 5g
作り方
1.イチゴ、バナナは食べやすい大きさに切る。チョコレートは砕く。
2.器に並べてチョコレートをそれぞれかけて完成。
レシピ協力：藤原則子さん
ご主人は群馬クレインサンダーズアシスタントコーチの藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、選手生活を食事面からもサポートされてきました。
アスリートフードマイスターとは：アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
撮影協力：花のガロガロ
