1日のはじまりは朝食から。カルシウムやミネラル、ビタミン類などの栄養素をバランスよく摂り、睡眠中に失われた水分と1日を健やかに活動するためのエネルギーをしっかりと補充しましょう。
煮込みロール白菜
温かいスープの利点は胃腸を温められることと水分が摂れること。スープに溶けた、たくさんのビタミンやミネラル類を水分と一緒に摂取することができます。トマトに含まれるリコピンは熱を通すことで、免疫力をさらに上げてくれます。
・鶏ひき肉 300g
・白菜 4枚
・玉ねぎ 1/2個（90g）
・だいこん 120g
・さつまいも 60g
・にんじん 30g
・乾燥きくらげ 3g
・コンソメ 小さじ2
・ニンニク 1片
・水 300cc
・塩こしょう 適量
作り方
1.だいこんとさつまいもは輪切り、ブロッコリーを食べやすい大きさにし、玉ねぎとにんじんはみじん切りに２する。乾燥きくらげは水（分量外）で戻したあとにみじん切り、ニンニクは半分をみじん切りに、残り半分はスライスにしておく。
2.鍋にたっぷりのお湯（分量外）を沸かし、だいこん、さつまいも、ブロッコリーと白菜を下ゆでし、水気を切っておく。
3.ボウルに鶏ひき肉、玉ねぎ、にんじん、ニンニクのみじん切り、きくらげ、塩こしょうとコンソメを分量の半分くらい入れ、よく混ぜる。混ぜたら6等分にしておく。
4.白菜を広げ［3］を巻いて鍋に詰めていく。鍋にだいこん、さつまいも、水300cc、コンソメの残り半分とスライスしたニンニクを入れ20分ほど煮込む。食べる直前にブロッコリーを入れ、3分ほど煮こんだら完成。
ほうれん草とのシラスのおひたし
サバの缶詰は骨まで食べられるのでカルシウムが豊富。サバに含まれるEPAと玉ねぎに含まれる硫化アリルの相乗効果で血流が良くなり、栄養素を身体の隅々まで運ぶことができます。
・ほうれん草 100g
・シラス 20g
作り方
1.鍋にたっぷりのお湯（分量外）を沸かし、ほうれん草を1分ゆでる。水にさらしたら水気を切り、3cmほどの長さに切りそろえ器に盛る。
2.シラスを上にのせ、醤油をかけたら完成。
鮭と枝豆のおにぎり
キャベツは熱を通すことでビタミンKやβカロテンの吸収率が上がります。ビタミンKはカルシウムの吸収をサポートし、βカロテンは細菌の感染予防に役だつ栄養素。1日のエネルギー補充に、たまごやチーズからは動物性タンパク質をしっかりと摂取しましょう。
・ごはん 300g
・鮭 120g
・冷凍枝豆 適量
・醤油 適量
作り方
1.鮭の切り身を焼いてほぐし、醤油をかけて染み込ませておく。枝豆を解凍する。
2.ボウルにごはん、鮭、枝豆、白ごまを入れ、よくまぜておにぎりにする。
梅きゅうり
キャベツは熱を通すことでビタミンKやβカロテンの吸収率が上がります。ビタミンKはカルシウムの吸収をサポートし、βカロテンは細菌の感染予防に役だつ栄養素。1日のエネルギー補充に、たまごやチーズからは動物性タンパク質をしっかりと摂取しましょう。
・きゅうり 1本
・梅干し 1個
・塩 適量
作り方
1.きゅうりを食べやすい大きさに切り、塩揉みしておく。梅干しは種をはずし包丁でたたきにしておく。
2.［1］のきゅうりを軽く水で洗い、梅干しとだしの素とあえたら完成。
豆乳甘酒
キャベツは熱を通すことでビタミンKやβカロテンの吸収率が上がります。ビタミンKはカルシウムの吸収をサポートし、βカロテンは細菌の感染予防に役だつ栄養素。1日のエネルギー補充に、たまごやチーズからは動物性タンパク質をしっかりと摂取しましょう。
・甘酒 60cc
作り方
1.豆乳と甘酒を合わせ、電子レンジで60度くらいに温める。
レシピ協力：藤原則子さん
ご主人は新潟アルビレックスBB、群馬クレインサンダーズなどで選手として活躍された藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、選手生活を食事面からもサポートされてきました。
アスリートフードマイスターとは：アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
