胃腸が弱ってくるとせっかく摂取した栄養がしっかりと吸収できず、体調不良やエネルギー不足、集中力の低下につながってきてしまいます。すっかり寒くなってきてしまいましたので体を温める食材を多く取り入れつつ、胃腸を回復させて免疫力を高めて、多忙な時期に向けて体調を整えましょう。
野菜と鶏だんご鍋
野菜をたっぷりと使いながら、消化のよい鶏ひき肉で鍋に。スープを飲むことで栄養を汁ごと吸収できるので、水分補給としてもよし。きのこ類はビタミンDを多く含み、汗で流れ出てしまうビタミン類の体内吸収をサポート、水分、食物繊維も豊富に含んでいるため、便通を改善して腸内環境を整える効果も。
・鶏ひき肉 200g
・長ネギ 15g
・にんじん 15g
・すりおろし生姜 1かけ分
・塩こしょう 少々
・かぼちゃ 100g
・冬瓜 80g
・えのき 60g
・とうふ 150g
・豆苗 80g
・水 400cc
・白だし 50cc
作り方
1.かぼちゃと冬瓜は食べやすい大きさに切り、きのこ類も食べやすいように下処理をする。
2.にんじん、長ネギをみじん切りにし、鶏ひき肉とボウルに入れ、塩こしょうをふってよく混ぜる。食べやすい大きさにわけて丸める。
3.鍋に水と白だし、豆苗以外の具材を全て入れ、鶏ひき肉にしっかり熱が通るまで火にかける。その後、豆苗を入れて2分ほど火にかけたら完成。
白身魚のカルパッチョ
ヒラメに含まれるセレンには高い抗酸化作用があり、体内の有害物質の無毒化を促す効果があります。また「成長ビタミン」とも言われるビタミンB2も多く含んでいて、細胞の新生や成長を助けてくれます。
・ヒラメ 300g
・長ネギ 15cm
・チンゲンサイ 1株分
・長ネギ 10cm
・砂糖 小さじ2
・しょうゆ 大さじ1
・おろし生姜 1かけ分
・酢 大さじ1
・ラー油 適量
・ごま油 小さじ1
作り方
1.チンゲンサイをゆで、粗熱と水気をとったら、株の部分を切り落とす。長ネギの15cm分で白髪ネギを作り、水（分量外）にさらしたら水気をよく切っておく。
2.［A］を混ぜ合わせておく。
3.器にチンゲンサイ、その上に食べやすい大きさに切ったヒラメを並べ、白髪ネギと［A］をかけて完成。
ナスと小松菜の辛味噌炒め
ナスには疲労を回復させる栄養素が多くふくまれています。小松菜はビタミンAを含み、油と一緒に調理することで、皮膚や粘膜を強化、免疫力を引き上げてくれます。
・ナス 160g
・小松菜 60g
・ごま油 大さじ1
・味噌 小さじ1
・砂糖 小さじ1
・酒 大さじ1
・コチュジャン 少々
作り方
1.ナスは乱切りにして水にさらし、水気をよく切っておく。小松菜は3cmほどの大きさに切る。［A］を混ぜ合わせておく。
2.フライパンにごま油、ナスと小松菜を入れ、ナスがしんなりするまで炒める。
3.［A］を入れ、よくあえたら完成。
ネバトロサラダ
わかめはビタミンKを含み骨の形成を助ける働きがあり、また肝機能を改善してくれる効果も。長いものぬめり成分は胃腸を保護する役割があるため消化吸収を助け、また疲労回復効果があるビタミンB1を多く含んでいます。
・乾燥わかめ 1g
・長いも 150g
作り方
1.わかめは水（分量外）で戻して、水気を切る。長いもはすりおろしておく。オクラはラップでくるんで500wのレンジで1分加熱し、冷水（分量外）に浸したら水気を切っておく。
2.器に長いもとわかめを盛り付け、輪切りにしたオクラものせて完成。
りんごのコンフォート
糖分は大腸内で乳酸菌やビフィズス菌の餌になってくれます。りんご酸は体内に溜まった乳酸を分解する作用があり、疲労回復効果が期待できます。
・りんご 1/2個
・砂糖 20g
作り方
1.りんごは厚さ0.5cmほどのくし形に切る。
2.鍋に水と砂糖、りんごを入れ、弱火で5分ほど煮る。粗熱をとったら完成。
レシピ協力：藤原則子さん
ご主人は新潟アルビレックスBB、群馬クレインサンダーズなどで選手として活躍された藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、選手生活を食事面からもサポートされてきました。
アスリートフードマイスターとは：アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
