アスリートの悩みのほぼ全てを解決してくれるのは、サプリでもプロテインでもなく、栄養バランスの取れた食事です。たとえ毎食ともに栄養バランスの取れた食事が厳しい場合でも、3食+補食の中の1食分だけでも、きちんと栄養バランスが取れた食事を心がけましょう。激しいトレーニングや衝撃に耐える。集中力を保ち、疲れを翌日に持ち越さないためにも、栄養たっぷりのバランスのとれたメニューで疲労回復を。
チキンのトマトチーズ焼き
鶏もも肉は体内で消化吸収されやすい良質なタンパク質。ビタミン類とカルシウム、マグネシウムなどのミネラルも多く含まれ、カルシウムやマグネシウムが骨を丈夫にしてくれます。トマトのリコピンは熱を加えるとその効果が高くなり、身体を錆び付かせる活性酸素を除去、血流を改善してくれます。
・鶏もも肉 300g×2
・カットトマト缶 1缶（400g）
・玉ネギ 1個
・きざみニンニク 1片分
・ケチャップ 小さじ1
・コンソメ 小さじ1
・塩こしょう 少々
・チーズ 30g
・オリーブ油 大さじ1
・わさび菜 40g
・ミニトマト 2個
作り方
1.鶏もも肉はスジ切りをし、塩こしょうを振って小麦粉をまぶしておく。玉ネギはみじん切りにする。
2.フライパンにオリーブ油大さじ1の半分とニンニクを入れて炒め、香りが出てきたら玉ネギを入れて、さらに10分ほど弱火で炒める。
3.トマト缶とコンソメ、ケチャップを入れて弱火で10分ほど煮詰めたら、お好みで塩こしょうを足し、別容器に移しておく。
4.フライパンに残りのオリーブ油を入れ、皮面から順に鶏もも肉を両面焼く。フタをして中までしっかり火を通したあと、最後皮面をもう一度焼き、パリッと焼けたらお皿にあげる。
5.［3］のトマトソースをかけ、チーズを乗せて完成。
和風クラムチャウダー
造血作用があり、赤血球を作る栄養素を多く含んでいるアサリ。疲労回復効果を高める作用もあります。豆乳には細胞膜を強化し、呼吸器、内臓を強くするビタミンEが多く含まれ、栄養価の高い野菜と一緒に摂取できます。
・殻むきアサリ 50g
・ベーコン 30g
・玉ネギ 40g
・白菜 40g
・だいこん 50g
・しめじ 30g
・ほうれん草 20g
・みそ 小さじ1
・きざみニンニク 1/2片分
・コンソメ 小さじ1
・水 150cc
・オリーブ油 小さじ1
作り方
1.ベーコン、にんじん、玉ネギ、白菜、だいこん、しめじを1～2cmくらいの大きさに揃えて切る。ほうれん草はラップをかけてレンジで30秒ほど加熱したあと、冷水に浸して2cmの長さで切る。
2.鍋にオリーブ油ときざみニンニクを入れて温め、香りが出てきたらアサリと［1］のほうれん草以外を入れる。野菜類がしんなりするまで5分ほど中火で炒める。
3.水とコンソメを入れて一度沸騰させ、そのあとに豆乳とみそを入れて、温まったら完成。
えびと菜の花の煮浸し
高野豆腐は高タンパクで低糖質。菜の花は血液を作る葉酸や骨の形成に関わるビタミンK、皮膚や粘膜を強くするβカロチンが豊富です。高野豆腐の含む不飽和脂肪酸がそれらの栄養吸収を助けてくれます。
・冷凍えび 6尾（60g）
・菜の花 60g
・高野豆腐 12g
・しょうゆ 小さじ1
・水 200cc
作り方
1.えびを解凍しておく。菜の花は熱湯（分量外）でさっとゆで、冷水に浸したあとに水気を切り、3cmほどの長さに切る。高野豆腐は食べやすい大きさに切っておく。
2.鍋に熱湯と白だし、しょうゆを入れて温める。沸騰したら高野豆腐、えびと菜の花を入れ3～5分ほど弱火で煮こんだら完成。
納豆キャベツ
発酵食品は腸内環境を整える効果があり、キャベツには消化を良くする栄養素が多く含まれています。
・納豆 80g（2パック分）
・キャベツ 100g
・こしょう 小さじ1/2
・ごま油 小さじ1/2
・塩 ひとつまみ
・塩昆布 少々
作り方
1.キャベツを千切りにしたら塩ひとつまみをかけ、よく混ぜて10分ほどおく。水分が出てきたらよく切っておく。
2.［1］に納豆とニンニク、ごま油を入れてよく混ぜる。塩昆布を乗せて完成。
レシピ協力：藤原則子さん
ご主人は新潟アルビレックスBB、群馬クレインサンダーズなどでプロ選手として活躍された藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、選手生活を食事面からもサポートされてきました。
アスリートフードマイスターとは：アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
