バスケットボールは瞬発力が必要なスポーツ。瞬発力を養うには効率良く筋肉をつけ、余分な体脂肪をつけないこと。そして、瞬時に動かすための筋肉と関節の強化が必要になります。筋肉をつけるためにはタンパク質。そして関節を育てるには材料となるコラーゲン、コラーゲンの合成に必要なビタミンCと鉄分を意識してメニューにいれるようにしましょう。脂質をエネルギーに変え、細胞の再生に関わるなど「発育ビタミン」とも言われるビタミンB2も重要な栄養素になります。
カレイの豆乳グラタン
カレイは高タンパク低脂質な食材。一緒に煮ることで豆乳に溶け出たコラーゲンが摂取しやすくなり、豆乳からはタンパク質と鉄分を摂取できます。
・カレイ 250g
・豆乳 150g
・シメジ 30g
・玉ねぎ 50g
・バター 20g
・小麦粉 20g
・塩こしょう 適量
・スライスチーズ 2枚
・みそ 小さじ1/2
・すりおろしニンニク 少々
作り方
1.カレイに塩こしょうを振り、小麦粉をまぶしておく（まぶしきれなかった小麦粉はとっておく）。シメジは石づきから外してほぐし、玉ねぎはスライスにする。
2.フライパンにバターをひいてカレイを両面焼く。フタをして弱火で中まで火を通したら一度お皿にカレイをあげ、まぶしきれずに残った小麦粉と玉ねぎ、シメジを入れて炒める。
3.［2］にレンジなどで60℃くらいに温めた豆乳とコンソメを入れ、弱火で煮込む。
4.耐熱皿に［2］のカレイと［3］を移し、チーズをかけてオーブントースターで、チーズに焼き色がつくまで焼く。
鶏皮の酢の物
鶏皮にはコラーゲンが豊富。レモンのビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が上がります。
・鶏皮 100g
・キュウリ 70g
・セロリ 30g
・白ごま 小さじ1/2
・レモン汁 小さじ1
・ごま油 大さじ1
・ポン酢 大さじ2
作り方
1.鶏皮は熱湯（分量外）で5分ほどゆでる。冷水で良く洗い、氷水で冷やしたら千切りにする。セロリとキュウリは3cmくらいの棒状に切る
2.ボウルに［1］を入れ［A］で味付けして、白ごまをあえる。
旬野菜のスープ
栄養価が高くなる旬の野菜を取り入れ、スープにすることで汁ごと栄養を取ることができます。また、卵黄には鉄分が豊富に含まれています。
・はくさい 50g
・小松菜 20g
・里いも 90g
・ベーコン 30g
・みそ 大さじ1
・だしの素 小さじ1
・水 400cc
作り方
1.はくさい、小松菜、里いも、ベーコンは大きさを揃え、食べやすい大きさに切る。
2.鍋に水と［1］を入れ、野菜に火が通ったら、だしの素とみそを加え、たまごを入れて2分ほど火を通す。
さつまいもごはん
さつまいもにはビタミンCが豊富で抗酸化効果やストレスの軽減に。ビタミンCは体内から2〜3時間でなくなるため、意識してとるようにしましょう。
・さつまいも 60g
・米 1合
・白だし 大さじ3
作り方
1.さつまいもを1cm角に切る。米と餅米を研いで10分ほど水に浸しておく。
2.炊飯ジャーに［1］と白だしを入れ、水（分量外）を2合のメモリまで入れて炊く。
れんこんと豚肉の梅おかか炒め
れんこんはビタミンCと腸内環境を整えてくれる食物繊維が豊富。豚肉でビタミンB類とタンパク質を摂取することができます。
・れんこん 150g
・豚こま肉 80g
・梅肉 10g
・おかか 2g
・水菜 20g
・ごま油 大さじ1
・塩こしょう 適量
・鶏がらスープの素 小さじ1
・しょうゆ 小さじ1/2
・すりおろしニンニク 1/2片分
・しょうゆ 小さじ1/2
・片栗粉 小さじ1
作り方
1.れんこんはスライスして、水にさらしてから水気を切っておく。豚こま肉を［A］のしょうゆ、すりおろしニンニクであえて片栗粉をまぶしておく。梅肉は細かくみじん切り、水菜は3cmの長さに切っておく。
2.フライパンにごま油、［1］と豚コマ肉、鶏ガラスープの素を入れ、軽く塩こしょうして具材に火が通るまで炒める。
3.肉、おかか、水菜を入れて良く合え、しょうゆで味を調えて完成。
レシピ協力：藤原則子さん
ご主人は新潟アルビレックスBB、群馬クレインサンダーズなどでプロ選手として活躍された藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、選手生活を食事面からもサポートされてきました。
アスリートフードマイスターとは：アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
