Bリーグは終盤、真っ只中。最後までケガに負けない身体づくりをするためには、バランスの取れた食事が重要。また、旬の野菜が多いこの時期はビタミン類やミネラル類をたくさん摂取しやすい時期でもあります。しっかりと摂り入れて、抗酸化力を上げていきましょう。
ヘルシー唐揚げ
余分な油を取らないことで消化をよくし、胃腸の負担を減らしています。鶏肉に含まれるナイアシンはエネルギー代謝を助け、皮膚や粘膜の健康維持を助けてくれます。
・鶏モモ肉 450g
・めんつゆ 50cc
・酒 10cc
・片栗粉 大さじ2
・マヨネーズ 大さじ1
・だいこんおろし 適量（お好みで）
・ポン酢 適量（お好みで）
・トウガラシ千切り 適量（お好みで）
作り方
1.鶏モモ肉は一口大に切り、めんつゆと酒を混ぜた液に入れ、よく揉み込んでから1時間以上置く。
2.鶏モモ肉に付いている水分をよくふき取り、オリーブ油を敷いたクッキングシートの上にのせてマヨネーズを塗る。そのあと片栗粉をまぶす。表面にもオリーブ油を少し塗る。
3.魚焼きグリルやトースターで中に火が通るまで焼いて完成。お好みでだいこんおろし、ポン酢、千切りにしたトウガラシなどを添える。
アスパラのチーズ焼き
アスパラガスに含まれるアスパラギン酸には疲労回復効果、新陳代謝を高める働きがあり、豚肉に含まれるビタミンB1といっしょに摂取することで相乗効果が期待できます。
・アスパラガス 4本
・豚薄切りロース 4枚
・とろけるチーズ 2枚
・塩 少々
・コショウ 少々
作り方
1.アスパラガスはスジを取り、4本まとめてぐるっとラップを巻き、600wのレンジで2分温めて粗熱をとる。豚肉は広げて塩コショウをふり、プチトマトはスライスしておく。
2.アスパラガスに豚肉を巻き、フライパンで豚肉に火が通るまで焼く。そのあと耐熱皿に移してチーズとプチトマトを乗せ、チーズにコゲ目がつくまでトースターや魚焼きグリルで焼いて完成。
タコのサラダ
栄養価が高い旬の野菜と、ミネラル類、ビタミン類が豊富なタコを使ったサラダ。セロリには精神を落ち着かせる効果があり、タコに含まれるビタミンEは細胞の活性化を促し、酸化を防いでくれます。
・タコ 40g
・レタス類 60g
・セロリ 20g
・水菜 20g
・マスタード 小さじ1
・しょうゆ 小さじ1
・酢 小さじ2
・おろしニンニク 少々
・オリーブ油 大さじ2
・砂糖 少々
作り方
1.タコ、レタス類、セロリ、水菜を食べやすい大きさに切る。［A］を混ぜ合わせておく。
2.野菜とタコを盛り付け［A］のドレッシングをかけて完成。
きのこのあんかけとうふ
とうふときのこからは良質な植物性タンパク質を摂取できます。キクラゲやシイタケはビタミンDを多く含み、カルシウムの吸収を促進させる効果があります。骨の形成に役立ち、筋力を高めてくれます。
・木綿とうふ 100g
・シイタケ 1個（約30g）
・乾燥キクラゲ 1g
・にんじん 10g
・水 150cc
・めんつゆ 大さじ2
・片栗粉 小さじ1
作り方
1.とうふを水切りする。乾燥キクラゲを水（分量外）で戻す。シイタケ、にんじん、キクラゲ、三つ葉は大きさを揃えて切っておく。
2.鍋に水とめんつゆを入れて温める。沸騰してきたらシイタケ、にんじん、キクラゲをいれ、一煮立ちさせる。水溶き片栗粉を入れ、とろみが全体にいき渡るようによく混ぜながら火を通す。最後に三つ葉を入れて混ぜ、粗熱を取る。
3.器にとうふを入れ［2］をかけて完成。
春キャベツと新玉ネギのスープ
玉ネギとキャベツは食物繊維が豊富。また、キャベツは消化を助けてくれるジアスターゼも含み、胃腸の働きを助けてくれます。
・春キャベツ 60g
・新玉ネギ 70g（約半分）
・コンソメ 小さじ2
・水 500cc
作り方
1.玉ネギ、キャベツは食べやすい大きさに切る。
2.鍋に水とコンソメ、［1］を入れ、沸騰してから弱火にする。3分ほど火を通したあと、塩コショウで味を調えて完成。
レシピ協力：藤原則子さん
ご主人は新潟アルビレックスBB、群馬クレインサンダーズなどでプロ選手として活躍された藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、選手生活を食事面からもサポートされてきました。
アスリートフードマイスターとは：アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
