試合後や練習後でも食べやすい栄養満点のメニュー
疲れていて食欲がないときでもきちんと、栄養のバランスよく食事がとれるように。肉体的に疲れているときは、胃腸も疲れていることが多いです。消化吸収を助けてくれる食材をレシピにいれるようにしましょう。アスリートが糖質を切らしてしまうのは致命的。副菜や汁物からも糖質が摂れるように工夫を。
ビビンバ丼
丼ものにすることで、ご飯が食べやすくなり、タンパク質、炭水化物、ミネラルも同時に摂れるようになります。キムチは発酵食品。善玉菌を増やし、腸を元気にしてくれます。また、カプサイシンが身体を温め、血流をよくしてくれる効果も。
・牛もも肉薄切り 180g
・ほうれんそう 2株
・大豆もやし 1/2袋
・ニンジン 1/2本
・ご飯 600g
・卵 2個
・すりおろしニンニク 小さじ1弱
・豆板醤 小さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・砂糖 大さじ1/2
・酒 小さじ1
・ごま油 小さじ2
・塩 少々
・ごま 適量
作り方
1.牛もも肉の薄切りに［A］を合わせ、よく揉み込んでおく。
2.鍋にお湯（分量外）を沸かし、ニンジンを千切りにしてからさっと湯がく。ほうれんそうは湯がいたあと、3cmくらいの長さに切る。大豆もやしも茹で、それぞれよく水気を切った後に［B］を和えておく。（大豆もやしは豆の部分が硬いのでしっかりめに茹でる）
3.器にご飯をもり［2］を盛り付け、［1］を焼いてのせる。
4.目玉焼きを作ってのせ、完成。
木綿豆腐のきのこあんかけ
木綿豆腐には良質な植物性タンパク質のほかに、カルシウムもたくさん含まれています。また、きのこに含まれるビタミンDには、そのカルシウムの吸収を助けてくれる効果が。動物性タンパク質に偏ってしまいがちな食事では、豆腐をうまく取り入れていきましょう。
・木綿豆腐 1丁
・しめじ 20g
・えのき 20g
・青ネギ 少々
・めんつゆ 大さじ1
・水 200cc
作り方
1.木綿豆腐をキッチンペーパーでくるみ、600ワットのレンジで2分加熱。ショウガを千切り、青ネギを輪切りにしておく。
2.しめじを石づきから外し、えのきは3cm程の長さに切り鍋に入れる。水とめんつゆを加え、きのこが柔らかくなるまで煮る。
3.器に木綿豆腐を食べやすい大きさに切ってのせ、［2］をかけ、ショウガと青ネギをのせる。
キャベツと春雨のスープ
スープにすることでキャベツに含まれるビタミン類をもれなく食べることができます。キャベツに含まれるビタミンUやジアスターゼは消化機能を正常に働けるようにサポートしてくれます。旬の食材は栄養価がとても高くなり、お値段もお手頃。
・春キャベツ 60g
・春雨 20g
・ツナ缶 70g
・グリーンピース 数粒
・水 350cc
・塩・こしょう 少々
・すりおろしニンニク 少々
作り方
1.春キャベツはざく切りにしておく。
2.鍋に水を入れ、沸騰したら塩・こしょう以外の材料を全部入れ、キャベツがしんなりするまで煮こむ。
3.最後に塩・こしょうで味を調える。
新じゃがと新タマのマスタード温サラダ
ジャガイモに含まれるビタミンCは熱を加えても壊れません。粒マスタードにはクエン酸の効果も。ブドウ糖を体内でエネルギーに変え、疲労物質を取り除き、筋肉の疲労回復も期待できます。
・新じゃが 中サイズ1個
・新玉ねぎ 1個
・絹さや 3枚
・粒マスタード 小さじ1
・塩・こしょう 少々
・バジル 少々
・オリーブオイル 大さじ1
作り方
1.新じゃがは厚めにスライスして耐熱皿に並べ、ラップをし600ワットのレンジで3分加熱。新玉ねぎはスライスし、絹さやは筋をとり1cm幅で切りそろえておく。
2.フライパンにオリーブオイルをしき、先に絹さやを入れ、少し火が通ってきたら新玉ねぎを入れる。玉ねぎにも火が通ってきたら新じゃがを加え、コンソメと粒マスタードを入れ、よく和えてから最後に塩・こしょうで味を調える。
レシピ協力：藤原則子さん
ご主人は今シーズン限りでの引退を発表された元群馬クレインサンダーズの藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、プロ選手生活を長く食事面からもサポートされてきました。
アスリートフードマイスターとは：アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
撮影協力：花のガロガロ
