気候の変化や疲労にストレスなど、胃腸はいろいろな要因で調子を落としてしまい、食欲がなくなってしまうこともしばしば。胃腸の調子が悪ければ、栄養も効率よく吸収されなくなってしまいます。元気な胃腸を保つには食物繊維を多く摂ることや、消化吸収を助けてくれるような食材選びを心がけましょう。
納豆パスタ
納豆菌は胃酸に強いため大腸まで届き、善玉菌の餌になってくれるので腸内環境が整います。なめ茸は不溶性と水溶性、両方の食物繊維が取れるので、便通をよくしてくれます。
・納豆 1パック（45g）×2
・ツナ 1缶
・なめ茸 40g
・だいこんおろし 約150g
・めんつゆ 60cc
・水菜 適量
・大葉 適量
作り方
1.大き目の鍋にお湯（分量外）をたっぷり入れ、パスタを標準ゆで時間より1分長くゆでる。その後冷水で冷やし、水気を切る。めんつゆを水60ccで割っておく。
2.お皿にパスタを盛りつけ、納豆、ツナ、なめ茸を上に乗せる。その上に水菜と大葉を乗せて完成。
3.食べるときに、だいこんおろしをかけ、よく混ぜて食べる。
トマトチキン
鶏もも肉には亜鉛が多くふくまれ、腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。トマトは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がともに豊富、さらにペクチンという水溶性食物繊維には血中コレステロール値を下げる働きもあります。
・鶏もも肉 250g×2
・塩こしょう 適量
・小麦粉 小さじ2
・サラダ 適量
・トマトソース 適量
作り方
1.鶏もも肉を食べやすい大きさに切って塩こしょうをふり、小麦粉をまぶしておく。
2.フライパンにオリーブ油をひき［1］を入れ、中まで火を通しておく。
3.器にサラダと鶏もも肉を乗せ、トマトソースを添えて完成。
キャベツとわかめのスープ
わかめからスープに溶け出した水溶性食物繊維は水分を含んだまま腸内にとどまるため、お通じを良くしてくれる効果が。キャベツも火を通すことにより、細胞壁が破壊されるので消化がよくなります。栄養の吸収を助け、カサが減るために量をたくさん摂ることができるようになります。
・キャベツ 80g
・乾燥わかめ 1g
・コンソメスープの素 小さじ2
・すりおろしニンニク（チューブ） 少々
・水 400cc
作り方
1.キャベツを食べやすい大きさに切る。
2.鍋に水と乾燥わかめを入れて火にかけ、沸騰したらキャベツを入れる。
3.再度煮たってきたらコンソメスープの素とすりおろしニンニクを入れ、塩こしょうで味を整えて完成。
ヨーグルトのグラノーラがけ
ヨーグルトは悪玉菌の活動をおさえ、有害物質の排出を促進する効果があり、乳酸菌は免疫力を上げてくれます。グラノーラのメインはタンパク質源。ドライフルーツやナッツ類もバランスよく入っているので、食事で足りないものを補給することができます。
・グラノーラ 100g
・ヨーグルト 40g
作り方
1.ヨーグルトを器に入れ、グラノーラをかけて完成。
レシピ協力：藤原則子さん
ご主人は新潟アルビレックスBB、群馬クレインサンダーズなどで選手として活躍された藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、選手生活を食事面からもサポートされてきました。
アスリートフードマイスターとは：アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
