身体を作る時期にはまず、5大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル）をしっかり摂ることが重要です。練習やトレーニングをしていると、その日の疲労で体力回復や筋肉修復のために栄養が使われてしまい、からだ作りのための栄養が残っていないというケースも多くあります。身体が強く大きくならない、怪我しがちということがないように、まず糖質とタンパク源、そしてそれらのエネルギー源をしっかりと循環させ、最大限に有効活用してくれるビタミン類の摂取を。
厚揚げと牛肉の炒め物
ビタミンB2を含む牛肉はタンパク質や脂質をエネルギーに変え、細胞の生成を促して筋肉修復に役立ちます。また、牛肉にはミオグロビンという栄養素が多く含まれ、筋肉に酸素を蓄えてくれる役割も。キクラゲに含まれるビタミンDはカルシウムとリンの吸収を助け骨を丈夫にします。春菊は緑黄色野菜の中でもトップクラスの栄養素が含まれ、油やタンパク質といっしょにとることでその栄養が吸収されやすくなります。
・小間切れ牛肉 140g
・厚揚げとうふ 300g
・れんこん 70g
・春菊 120g
・乾燥キクラゲ 3g
・ごま油 大さじ1
・片栗粉 大さじ1
・しょうゆ 大さじ2
・きざみニンニク 小さじ1
・きざみショウガ 小さじ1
・甜麺醤 少々
・豆板醤 少々
・砂糖 大さじ1
作り方
1.乾燥キクラゲをたっぷりの水（分量外）で戻し、春菊は3cmほどの長さで切る。厚揚げは軽く湯通しして、食べやすい大きさに切り、れんこんも同様に食べやすい大きさに切る。
2.牛肉はきざみニンニク小さじ1/4と、しょうゆ大さじ1/4とよく混ぜたあと、片栗粉をまぶす。残りのしょうゆ大さじ1と3/4と［A］を混ぜ合わせておく。
3.フライパンにごま油ときざみニンニク小さじ3/4、きざみショウガを入れて火にかけ、香りが出てきたら［1］の牛肉とキクラゲを入れて炒める。牛肉に火が通ったら厚揚げを入れて軽く炒め、春菊を入れる。
4.春菊がしんなりしてきたら［A］を入れ、よく和えて完成。
コラーゲンたっぷりポトフ
手羽にはたくさんのビタミンやミネラルが含まれていて、スープにすることで溶け出るコラーゲンや栄養素もいっしょに摂取することができます。コラーゲンで丈夫な骨や腱を作って免疫力を高め、身体を温める食材と一緒に食べることで血流も改善します。
・手羽先 120g（2本）
・キャベツ 100g
・にんじん 40g
・じゃがいも 120g
・玉ねぎ 150g
・プチトマト 50g（2個）
・コンソメ 大さじ1
・水 600cc
・ローリエ 1枚
・オリーブ油 小さじ1
作り方
1.キャベツ、にんじん、じゃがいも、玉ねぎ、プチトマトを食べやすい大きさに切る。
2.フライパンにオリーブ油、潰しニンニクを入れて炒め、香りが出てきたら手羽先を入れて焼く。
3.両面に焦げ目がついたら、野菜類を入れて炒める。
4.全体に熱が通り、野菜が少ししんなりしてきたら水とコンソメを入れる。フタをして弱火で20～30分煮込む。
爽やかサラダ
ナッツは抗酸化作用の高いビタミンEや骨の生成に関わるマグネシウムが豊富。はっさくからはストレスや疲労で体内から失われるビタミンCの摂取ができます。
・鶏むね肉 1枚（200g）
・塩 適量
・こしょう 適量
・片栗粉 大さじ1
・レタス 10g
・わさび菜 10g
・水菜 10g
・はっさく 20g
・ナッツ類 15g
・オリーブ油 大さじ1
・酢 大さじ1
・砂糖 小さじ1/2
・ブラックペッパー 少々
・塩 ひとつまみ
作り方
1.鶏むね肉を筋切りして、なるべく薄く叩いて伸ばす。塩こしょうをふり、片栗粉をまんべんなくまぶしておく。
2.鍋に鶏むね肉がたっぷりかぶるくらいの水（分量外）を入れて火にかける。沸騰したら鶏むね肉を入れる。再度沸騰したら火を止めてフタをし、そのまま冷たくなるまで冷ます。その後水分を拭き取り、食べやすい大きさに切る。
3.野菜類を食べやすい大きさに切り、はっさくは皮をむいてほぐす。ナッツは砕いておく。［A］をよく混ぜあわせておく。
4.［2］［3］を盛り付け、［A］をかけて完成。
サバ缶とマイタケご飯
サバ缶は骨まで食べられるのでカルシウムを無駄なく摂取できて、鉄分も豊富で貧血予防にも。マイタケはビタミンDが豊富でカルシウムの吸収を促してくれます。
・お米 2合
・サバの水煮缶 50g
・マイタケ 60g
・白だし 大さじ2
・水 350cc
・青ネギ 10g
作り方
1.マイタケを手でほぐしておく。青ネギは輪切りにしておく。
2.炊飯ジャーに研いだお米、サバの水煮、マイタケ、白だし、しょうゆを入れ、2合のメモリまで水を入れて炊く。
3.器に盛り、青ネギを乗せて完成。
うるいとわかめの酢の物
・うるい 50g
・わかめ 80g
・しらす 20g
・酢 大さじ2
・しょうゆ 大さじ1
・砂糖 小さじ1/2
作り方
1.うるいを熱湯（分量外）でゆで、冷水に浸したあと水気をとり、3cmほどの長さに切る。［A］を混ぜ合わせておく。
2.材料をお皿に盛り［A］を和えて完成。
レシピ協力：藤原則子さん
ご主人は新潟アルビレックスBB、群馬クレインサンダーズなどでプロ選手として活躍された藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、選手生活を食事面からもサポートされてきました。
アスリートフードマイスターとは：アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
