ハードな運動の後にやってきてしまうのが筋肉痛、トレーニングによって筋肉の組織が傷つき、それが修復される際に生じる痛みです。筋肉痛の予防に必要なのは糖質、タンパク質、ビタミン群などの効果的な栄養補給と血流改善、そして良質な睡眠です。
ピーマンの豚肉巻き
ピーマンのワタやタネにはピラジンと呼ばれる血液をサラサラにしてくれる成分が豊富に含まれており、タネごと食べれば血流改善に。脂質が多い豚肉と一緒に摂ることでβカロテン、ビタミンEの吸収も促進されます。また、豚肉の動物性タンパク質は即効性も高く、傷ついた筋肉を修復し、筋肉の合成を助けてくれます。
・ピーマン 4個（130g）
・豚ロース肉 8枚（300g）
・ごま油 小さじ1
・小麦粉 大さじ1
・ごま お好みで
・青ネギ お好みで
・酒 大さじ2
・しょうゆ 大さじ2
・みりん 大さじ2
・砂糖 小さじ1
作り方
1.ピーマンを縦半分に切る（ヘタとタネもそのまま）。［A］は混ぜ合わせておく。
2.ピーマンに豚ロース肉をグルリと巻きつけ、小麦粉をまぶしておく。
3.フライパンにごま油を入れ、［2］を並べて両面を焼く。フタをしてピーマンに火が通ったら一度お皿にあげる。
4.フライパンを軽く拭き取り、混ぜ合わせた［A］を入れて煮立たせる。豚肉をフライパンに戻し、タレをよく絡ませたら器に盛る。最後にお好みでごまや青ネギを振りかけて完成。
カボチャとナッツのサラダ
ナッツに含まれるビタミンB2は発育ビタミンとも言われ、エネルギー生成にも大きく関わります。カボチャの食物繊維は整腸作用があり、βカロテン、ビタミンEといったビタミン類も豊富に含まれます。
・カボチャ 180g
・ナッツ 10g
・生クリーム 大さじ1
・砂糖 少々（お好みで）
作り方
1.カボチャを3cm角ほどに切って耐熱皿に入れ、ラップをして600Wの電子レンジで3～4分加熱。簡単に潰れるくらいのやわらかさにする。ナッツは飾りに使う分量を残し、後は食感が残る程度に砕く。
2.ボウルにカボチャを移し、よく潰してから、熱いうちにチーズと生クリームを入れ、よくまぜる。
3.［2］にナッツを足して、もうひとまぜする。甘さが足りなければお好みで砂糖を加え、器に盛り付けたらナッツを飾って完成。
タコとズッキーニのこしょう炒め
タコには毛細血管を拡げる作用や血液の循環をよくする効果がある亜鉛、鉄、マグネシウムが多く含まれています。トマトに含まれるリコピンは、加熱することで抗酸化物質の吸収が促進されます。激しい運動をすると酸素をたくさん使うので、意識してたくさん摂るように工夫を。
・タコ 70g
・ズッキーニ 60g
・ミニトマト 60g
・すりおろしニンニク 少々
・塩こしょう 少々
・オリーブ油 大さじ1
作り方
1.タコとミニトマトは食べやすい大きさに切る。ズッキーニは火が通りやすいよう輪切りにスライスしておく。
2.フライパンにオリーブ油、すりおろしニンニク、ズッキーニを入れて炒める。ズッキーニがやわらかくなったらミニトマト、タコを入れて炒め、コンソメと塩こしょうで味を調えて完成。
チンゲン菜とカニカマのスープ
栄養価が高い旬の野菜、チンゲン菜は抗酸化力が強く、免疫アップにつながります。また、カルシウムを豊富に含むため骨の強化が期待でき、細胞分裂を補助してくれる葉酸は筋繊維をつくるために必要な栄養素。スープにして汁ごと全部いただきましょう。
・チンゲン菜 1株（100g）
・カニカマ 4個（30g）
・ネギ 20g
・中華スープの素 大さじ1
・塩 少々
作り方
1.チンゲン菜を食べやすい大きさにざく切りにし、ネギは3cmの長さで千切りに、カニカマは割いておく。
2.鍋に水500ccと［1］の材料を全て入れ、ひと煮立ちさせたら中華スープの素と塩で味を調えて完成。
きのことツナのめんつゆバター和え
キノコ類は整腸作用があり、摂取した栄養がスムーズに吸収代謝されるのを助けてくれます。
・エリンギ 半分（約20g）
・まいたけ 50g
・ゆで枝豆 10g
・ツナ缶 1缶
・バター 5g
・塩こしょう 少々
作り方
1.エリンギ、まいたけは食べやすい大きさに割き、耐熱皿にいれラップをして600Wの電子レンジで2分加熱する。
2.電子レンジから出したら、すぐにバターを混ぜる。続いて枝豆、ツナ（汁やオイルを切ったもの）とめんつゆを混ぜ、塩こしょうて味を調えて完成。
レシピ協力：藤原則子さん
ご主人は新潟アルビレックスBB、群馬クレインサンダーズなどでプロ選手として活躍された藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、選手生活を食事面からもサポートされてきました。
アスリートフードマイスターとは：アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
