ビタミンB1豊富な豚肉でリカバリー献立
昼夜の寒暖差や日ごとの寒暖差も大きくなり、鍛えた心も身体も悲鳴をあげていると思います。食欲が落ちそうなときはタンパク質、ビタミン類を含む食材をメインにメニューを考えると、早めのリカバリーにつながります。中でもビタミンB1は食事で取り入れたタンパク質、炭水化物、脂質をスムーズに消化吸収する効果があります。また、副菜にも体調を整え栄養を吸収しやすい身体を作るビタミンやミネラルを含む食材を使っていきましょう。
トンテキ
高タンパクで筋肉の材料となる豚肉に多く含まれるビタミンB1には、糖質をエネルギーに変える働きがあり、代謝がスムーズになることで疲労回復効果を高めてくれます。アスリートはたくさんのビタミンB1（水溶性ビタミン）が必要ですが、体内にとどまりにくいのが難点。にんにくのアリシンと一緒に摂ることで脂溶性となり、吸収を助けてくれます。
・豚ロース 約160g 2枚
・しめじ 60g
・えのき 60g
・ケチャップ 大さじ2
・中濃ソース 大さじ1
・砂糖 大さじ1
・みりん 小さじ1
・塩コショウ 適量
・油 大さじ1
・スライスにんにく 1片
・小麦粉 適量
作り方
1.豚肉の筋切りをして、よく叩いて伸ばし、塩コショウをしてから小麦粉を振っておく。きのこ類はほぐし、残りの調味料は混ぜておく。
2.フライパンに油、豚肉を入れて弱火でじっくり両面を焼き、同じフライパンの中で、にんにく、きのこ類を入れしんなりするまで炒める。
3.タレをかけ、豚肉、きのこ類としっかり絡め完成。
パリパリ明太チーズ
明太子に含まれるビタミンDは体内に吸収しやすい乳製品のカルシウムをさらに吸収しやする効果が。
・レンコン スライス4枚分
・スライスチーズ 4枚
・オリーブオイル 小さじ1/2
作り方
1.レンコンはスライスして、酢水（分量外）に浸してから水気を切る。明太子は皮を剥がしておく。
2.フライパンにオリーブオイルを垂らし、水気をよく切ったレンコンを両面焼く。火が通ったら明太子とスライスチーズをのせ、チーズに焦げ目がつくまで焼く。
3.油をよく切って、冷めてくるとパリパリしてくるので、そこで完成。
冷汁
鯖缶は骨も皮もまるごと食べられるメリットがあり、生のままで食べるよりも栄養が豊富です。血液がサラサラになり、そのまま栄養を身体の隅々まで運んでくれます。
・鯖味噌缶詰 190g
・木綿豆腐 1/4丁
・ミョウガ 1本
・きゅうり 1/3
・すりゴマ 大さじ1.5
・生姜 1片
・だし汁 300ml
作り方
1.きゅうりとミョウガを輪切りにし大葉を千切りに。木綿豆腐は水分を切っておく。
2.鯖味噌缶詰を汁ごとボウルに入れ、邪魔な骨を取り除き、よくほぐす。生姜をすりおろし、すりゴマ、ミョウガ、手で崩した木綿豆腐、だし汁を入れる。
3.［2］を冷蔵庫でよく冷やし、器に盛って大葉をのせる。
イカと里芋の煮物
旬の里芋とイカの煮物。イカは高タンパク低脂肪食材です。タウリンを豊富に含み、肝機能の疲労回復効果があります。
・里芋 300g
・イカ 150g
・砂糖 大さじ1
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ1
・万能ネギ 10g
・だし汁 150g
作り方
1.里芋の皮をむき、一口大の大きさに揃えて切る。イカも食べやすい大きさに切る。
2.砂糖、酒、しょうゆ、みりんを鍋に入れ、ふつふつしてきたらイカを入れ、中に軽く火が通るまで煮て、イカを一旦取り出す（ここでは完全に火が通ってなくても大丈夫）。
3.里芋とだし汁を入れ、里芋に味が染み込むまで煮る。
4.イカを鍋に戻して、火が通ったら完成。
レシピ協力：藤原則子さん
ご主人は2018-19シーズン限りで引退された群馬クレインサンダーズスクールコーチの藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、プロ選手生活を長く食事面からもサポートされてきました。
アスリートフードマイスターとは：アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
撮影協力：花のガロガロ
