トレーニングや試合などの運動中にスタミナが足りなくなる。もしくは日常生活でも疲れを感じてしまう、こういったエネルギー切れを起こさないために、エネルギー源となる栄養素、たんぱく質や脂質、炭水化物を多く摂ることはもちろん重要。加えて、酸素を全身に運ぶ働きをもつ鉄分と鉄分と相性のいいビタミン類などの栄養素を意識していきましょう。身体の重さやだるさ、持久力の低下に疲労感を防ぐことができるようになります。
ガーリックステーキライス
肉類の中でも鉄分が豊富なのが牛肉。ビタミンCが豊富なパプリカ、生パセリと一緒に摂取することで、さらに鉄分の吸収率が上がります。パプリカは熱を通してもビタミンCが壊れにくく、牛肉の脂質は最高のエネルギー源になります。食欲がないときなどはエネルギー切れを起こさせないために、脂質を適度に摂取することも必要になってきます。
・ごはん 400g
・牛ステーキ肉 250g
・パプリカ 30g
・とうもろこし 30g
・パセリ 5g
・バター 20g
・刻みニンニク 1かけ分
・スライスニンニク 1かけ分
・塩こしょう 適量
・焼肉のタレ 小さじ2
・リーフサラダ 適量
作り方
1.スライスニンニクをアルミホイルに乗せ、トースターで軽く焦げ目がつくくらい焼く。牛肉を食べやすい大きさに切り、塩こしょうをふっておく。パプリカ、パセリは細かく刻んでおく。
2.フライパンに牛肉と刻みニンニクを入れ、弱火から中火で3分ほど炒め、フライパンから取り出す。
3.フライパンにバター、ごはん、コンソメを入れ、そこに焼肉のタレを回し入れて炒める。
4.［3］にパプリカ、とうもろこしと半分の量のパセリを入れ、炒める。
5.器に盛り付け、残りのパセリを振りかけ、リーフサラダを添えて完成。
五目ナムル
アサリの缶詰は生よりも栄養価が高くなり、鉄分、たんぱく質、カルシウムなどの栄養が大幅にアップします。たくさんの食材と組み合わせることで吸収率と代謝を上げましょう。
・アサリの水煮缶詰 20g
・もやし 50g
・インゲン豆 30g
・乾燥キクラゲ 2g
・ごま油 大さじ1
・塩 適量
・白だし 小さじ1
作り方
1.乾燥キクラゲを水（分量外）で戻し、千切りにしておく。ニンジンも千切りにし、インゲン豆は3cmほどに切っておく。
2.鍋にお湯（分量外）を沸かし、［1］の食材を全て1～2分茹で、水気と粗熱を取っておく。
3.［2］と缶詰のアサリをボウルに入れてまぜる。ごま油と塩で味付けして完成。
タコとアボカドのレモンマリネ
タコは高たんぱくな食材で、肝機能を高めるタウリンが豊富。アボカドには20種類以上のビタミンやミネラルが含まれています。同じくアボカドに豊富に含まれる不飽和脂肪酸にはビタミンE・K・A・Dなどの吸収率を上げてくれる効果があります。これらのビタミン類は免疫力や抗酸化力をアップさせてくれます。
・タコ 180g
・アボカド 半分
・すりおろしニンニク（チューブ） 2cm
・レモン汁 大さじ1
作り方
1.タコとアボカドは食べやすい大きさに切っておく。
2.［1］をボウルに入れニンニクすりおろしと塩こしょう、レモン汁を入れ、よく和えたら完成
もずくととうふの味噌汁
もずくやわかめには整腸作用があり、食欲がないときでもしっかりと栄養を摂りやすい食材。海藻類には成長や筋肉の修復に必要なカルシウムやビタミン類も含まれ、味噌汁に入れることで水分補給と同時に、味噌汁に溶け出した栄養素もそのまま摂取することができます。
・生もずく 30g
・とうふ 100g
・乾燥わかめ 3g
・味噌 大さじ1
・水 500cc
・青ネギ 10g
作り方
1.鍋に水と乾燥わかめを入れ、お湯を沸かす。沸騰してきたらだしの素と、生もずく、とうふを食べやすい大きさにちぎって入れ、火を止める。
2.味噌を溶かし入れ、よく混ぜてから、輪切りにした青ネギを入れる。器に盛り付けたら完成。
レシピ協力：藤原則子さん
ご主人は新潟アルビレックスBB、群馬クレインサンダーズなどで選手として活躍された藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、選手生活を食事面からもサポートされてきました。
アスリートフードマイスターとは：アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
