鉄分は全身に酸素を運ぶために欠かせない栄養素。鉄は体内で作り出すことができないので補給しないといけなくなります。足りなくなると貧血や倦怠感、頭痛や集中力が続かなくなるなどいろいろな影響が出てきてきて、疲労を感じやすくなってしまいます。とくにアスリートは酸素をたくさん使うため、意識して鉄分を摂る必要があります。
カツオ丼
カツオは鉄分を多く含むうえに、良質なタンパク質が豊富。運動により分解された筋肉の回復効果が期待できます。玉ねぎとカツオに含まれるDHAやEPAの相乗効果で血流を促します。
・カツオ 200g
・玉ねぎ 150g
・キュウリ 20g
・海苔 適量
・大葉 1枚
・ご飯 2膳分
・しょうゆ 大さじ2
・すりおろしニンニク 少々
・すりおろし生姜 少々
・みりん 小さじ1
作り方
1.［A］をよく混ぜ合わせてつけだれをつくる。
2.玉ねぎはスライスして水（分量外）にさらし、水気をしっかり取っておく。カツオは食べやすい大きさに切り、大葉とキュウリを千切りにしておく。
3.器にご飯を盛り、玉ねぎ、カツオ、きゅうり、大葉を乗せ、海苔をかけて完成。
ユッケジャンスープ
赤身肉や魚などに多く含まれるヘム鉄は、非ヘム鉄にくらべ体内での吸収率が高く、牛肉を野菜類とスープにすることで、溶け出た栄養もスープごと摂取することができます。
・牛肉の小間切れ 160g
・玉ねぎ 70g
・ニンジン 20g
・もやし 160g
・ニラ 40g
・しいたけ 15g
・すりおろしニンニク 小さじ1/2
・水 600cc
・ごま油 大さじ1
・鶏がらスープ 大さじ1
・焼肉のタレ 大さじ2
・オイスターソース 小さじ1
・豆板醤 小さじ1/2
作り方
1.玉ねぎ、ニンジン、ニラ、しいたけを大きさを揃えて切る。
2.鍋にごま油、牛肉を入れ、少し炒めたあとに野菜類を入れ、さらに炒める。
3.野菜類がしんなりしてきたら水を入れ、沸騰したら［A］の調味料を入れ、5分ほど火を通して完成。
エビとはんぺんの春巻き
エビは抗酸化作用が高く、疲労回復に効果があります。はんぺんにはDHAやEPA、ビタミンB12が含まれていて、増血作用や血管を柔軟にすることが期待できます。エビにもはんぺんにもカルシウムが含まれており、レモンを絞って食べるとビタミンCがカルシウムの吸収率を高めてくれます。
・エビ 80g
・はんぺん 100g
・スナップエンドウ 40g
・揚げ油 適量
・レモン 適量
作り方
1.スナップエンドウを湯通し、粗熱を取って、飾り用の1房以外は1cm角に切る。エビも1cm角に切る。
2.ボウルに［1］を入れ、はんぺんをできるだけ小さくちぎって入れて混ぜる。
3.春巻きの皮に［2］を入れて巻き、油であげる。
4.［3］を飾り用のスナップエンドウと一緒に盛り付けて完成。
アサリとわかめのごま油炒め
アサリは鉄や亜鉛が豊富で、亜鉛には細胞を作って成長を促す働きがあります。わかめは腸内環境を整える食物繊維が豊富で、摂取したカルシウムが必要な箇所に行き渡るように調節し、丈夫な骨を作る効果があります。
・むき身アサリ 50g
・乾燥わかめ 10g
・ごま油 小さじ1
・水 50cc
作り方
1.わかめをたっぷりの水（分量外）で戻して、よく水気を切っておく。
2.フライパンにごま油、アサリとわかめを入れて軽く火を通したあと、水と白だしを入れ、水分がなくなるまで炒めて完成。
レシピ協力：藤原則子さん
ご主人は新潟アルビレックスBB、群馬クレインサンダーズなどで選手として活躍された藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、選手生活を食事面からもサポートされてきました。
アスリートフードマイスターとは：アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
