長い時間、集中力とエネルギーを切らさずに試合に臨むため、重要になってくる栄養素はエネルギーのもととなる糖質と、糖質をエネルギーに変えるサポートをしてくれるビタミンB1。そして酸素を身体の隅々まで運ぶために必要な鉄分。2023年がスタートしました。これらの栄養素を意識した食事で試合だけでなく、この一年を乗り切るための持久力をつけていきましょう。
酢豚
ビタミンB群が豊富な豚肉のなかでも豚ヒレ肉には特に多くふくまれており、もちろんエネルギー源としても優秀。ニンニクに含まれるアリシンがビタミンB1と結合し吸収を助けてくれます。
・豚ヒレ肉 250g
・玉ねぎ 100g
・にんじん 20g
・ピーマン 35g
・タケノコ水煮 80g
・シイタケ 40g
・小麦粉 大さじ2
・ごま油 大さじ3
・しょうゆ 小さじ1
・すりおろしニンニク 1/2片分
・酒 小さじ1
［B］
・酢 大さじ1
・しょうゆ 小さじ1
・ケチャップ 大さじ2
・砂糖 大さじ1
・鶏がらスープ 小さじ1
作り方
1.豚ヒレ肉を食べやすい大きさに切り、［A］を入れてよく揉み込む。10分ほど置いたら小麦粉をまぶす。
2.玉ねぎ、にんじん、ピーマン、タケノコ水煮、シイタケを食べやすい大きさに切る。にんじんと玉ねぎは、軽く下ゆでするか、レンジで熱を通しておく。［B］は混ぜあわせておく。
3.フライパンにごま油を入れて［1］を揚げ焼きにする。中まで火が通ったら、フライパンから取り出す。
4.フライパンの余分な油を軽く拭き取り、野菜類を入れて炒める。食べられる硬さになったら［3］を戻して［B］を加え、よくあえて完成。
アサリと小松菜のガーリックしょうゆ炒め
アサリは豊富な栄養素を含み、タウリンには疲労回復効果、ビタミンB12には貧血予防、葉酸には造血効果がそれぞれあり、さらにカルシウムや鉄分を多く含みます。小松菜に含まれるビタミンCといっしょに摂ることで鉄分の吸収率もアップ。
・アサリ 250g
・小松菜 70g
・スライスニンニク 1/2片分
・しょうゆ 小さじ1/2
・酒 大さじ2
・こしょう 少々
作り方
1.アサリはよく洗い、砂出しをしておく。小松菜は3cmの長さに切る。
2.鍋にごま油を敷き、ニンニクを入れ弱火で香りが出るまで炒める。
3.［2］に［1］と酒としょうゆを入れ、フタをして中火で酒蒸しに。アサリの口が開いたら、こしょうをふりかけ完成。
カニカマの中華スープ
摂取した栄養を体内に巡り渡らせるには水分が欠かせません。同時にタンパク質も摂取、ショウガを摂ることで身体も温めましょう。
・カニカマ 60g
・はくさい 70g
・とうふ 60g
・ネギ 50g
・中華スープの素 大さじ1
・すりおろしショウガ 小さじ1/4程度
・片栗粉 大さじ1
・水 400cc
・塩 適量
作り方
1.はくさい、ネギ、とうふは食べやすい大きさに切り、カニカマは割いておく。片栗粉を水大さじ1（分量外）で溶いておく。
2.鍋に水と野菜類を入れ、野菜が柔らかくなるまで煮る。
3.［2］にカニカマ、とうふ、中華スープの素、ショウガ、しょうゆを入れて煮込み、再度沸騰したら水溶き片栗粉を入れてとろみをつける。最後に塩で味を調えたら完成。
がんもどきの煮物
がんもどきには鉄分が豊富に含まれています。鉄分は身体の隅々に酸素を届けてくれる栄養素。鶏もも肉は脂質とタンパク質、ビタミン類を豊富に含む食材です。
・がんもどき 60g
・カブ 150g（小さめ1個）
・絹さや 2さや
・鶏もも肉 40g
・白だし 小さじ1
・ごま油 小さじ1/2
・塩こしょう 適量
・水 200g
作り方
1.がんもどき、カブ、鶏もも肉は食べやすい大きさに切り、鶏もも肉には塩こしょうをしておく。
2.鍋にごま油を敷き、鶏もも肉とカブをいれて炒める。
3.鶏もも肉に火が通ったら水と白だし、しょうゆ、がんもどき、絹さやを入れ、5分ほど煮たら完成。
納豆大根サラダ
納豆に含まれる、非ヘム鉄はだいこんのビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がります。また、だいこんには消化酵素が豊富に含まれています。
・納豆 1パック（30g）
・だいこん 20g
・海苔 適量
・タレ （納豆に付属のもの）
作り方
1.だいこんを千切りにしておく。
2.納豆をタレと混ぜて器に盛り、だいこん、海苔、かいわれだいこんを乗せて完成。
レシピ協力：藤原則子さん
ご主人は新潟アルビレックスBB、群馬クレインサンダーズなどでプロ選手として活躍された藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、選手生活を食事面からもサポートされてきました。
アスリートフードマイスターとは：アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
