アスリートの減量には栄養満点ヘルシーなサムゲタンスープ

アスリートの減量や体型維持には、パフォーマンスと体調を維持しつつ、さらに確実に結果を出すことが求められます。完全に脂質や糖質を抜く減量法では必須脂肪酸が取れなかったり、脂溶性ビタミンの吸収を悪くする恐れがあり、エネルギー源をタンパク質から取ろうとすると摂取限度量を超えてしまって肝臓や腎臓に負担がいくことに。バランスよく栄養を摂りながらエネルギー量を減らし、食事のカサを減らさないようにすることが大事になってきます。

サムゲタンスープ

栄養満点のサムゲタンスープは薬膳料理で、暑くなる夏などにもよく食べられているそうです。暑くなってくる前にしっかり栄養をチャージしておきましょう。脂質カットのために鶏肉の皮部分は半分に。

材料（2人前）
・鶏もも肉　270g（鶏皮は半分はがす）
・ネギ　1本
・もち米（なければ米）　小さじ1
・マツの実　6粒
・クコの実　4粒

・塩　少々
・ショウガ　1片
・ニンニク　1片
・水　700cc
・キムチ　10g（お好みで）

作り方

1.鶏もも肉は一口大にぶつ切りにし、そのうちの半分の皮を取り除く。ネギは斜め切りにし、ニンニクは潰して、ショウガはスライスしておく。

2.鍋に材料を全て入れ、沸騰したら弱火から中火でアクを取りながら約１時間ほど煮込む。

ピリ辛カツオの漬け丼

旬の初カツオは高タンパク低糖質の食材。カツオ100gでビタミンD、K、B6、B12、ナイアシンが約1食の摂取目安量をクリアする、まさに最強フードです。タウリンも豊富で肝臓の働きを助け、胆汁を運ぶ力が増強されます。香りの高いミツバには鎮静作用が期待できます。炭水化物はタンパク質を身体に吸収するときや、脂肪を代謝させるときに不可欠な栄養素。そのため、運動量に合わせてきちんとご飯も食べるようにするのが重要です。

材料（2人前）
・16穀米　400g
・カツオのタタキ　200g
・ミツバ　2束（約40g）
・ミョウガ　1個
・新玉ネギ　1/2個

［A］漬けタレ
・ごま油　小さじ1
・しょうゆ　大さじ2
・みりん　大さじ2
・酒　大さじ1
・すりごま　小さじ1
・コチュジャン　小さじ1/2
・すりおろしショウガ　1/2片分

作り方

1.漬けタレの酒とみりんを小鍋に入れ、火にかけてアルコールを飛ばし冷ましておく。冷めたら他の［A］を全て入れて混ぜておく。

2.カツオのタタキは食べやすい大きさに切り、ミョウガ、新玉ネギはスライスし水にさらしてから、水気をとっておく。ミツバは2～3cmの長さに切りそろえる。

3.カツオのタタキを［1］に漬け、ラップを落としてタレとカツオのタタキが密着した状態で冷蔵庫に入れる。味が染みたら（30分ほど）16穀米のご飯を盛り、それぞれ盛り付けて完成。