骨の主成分はタンパク質とカルシウムです。骨折しない身体作りには、加えてカルシウムの吸収を高めるビタミンD、骨強化に役立つビタミンKや、関節痛予防やアキレス腱と靭帯の損傷時に回復を早めてくれるコラーゲンやビタミンC、鉄、亜鉛などが必要になります。これらをバランスよくメニューに摂り入れていきましょう。また、加工食品やインスタント食品などに含まれるリンの摂りすぎはカルシウムの吸収を低下させてしまいますので、注意していきましょう。
とんぺい焼き
たまごや豚肉の良質なタンパク源、きくらげにはビタミンDが含まれます。ビタミンDとニラに含まれるビタミンKは油分と一緒に摂ることで吸収率が上がります。
・たまご 3個
・豚もも肉薄切り 80g
・もやし 1袋(200g)
・ニラ 40g
・乾燥きくらげ 1g
・キャベツ 100g
・塩 少々
・鶏がらスープの素 大さじ1
・ごま油 小さじ3
・ソース 適量
・マヨネーズ 適量
・青ネギ輪切り 10g
作り方
1.乾燥きくらげを水100g(分量外)で戻してスライスする。豚もも肉、キャベツは1cm幅、ニラは長さ3cmに切っておく。たまごはボウルに割り入れよく混ぜておく。
2.ごま油小さじ1をフライパンに入れ、豚もも肉を入れて炒める。火が通ったら野菜類、キクラゲ、鶏ガラスープの素と塩こしょうを入れて炒め、火が通ったら、皿に盛り分ける。
3.フライパンを拭き取り、ごま油小さじ1を入れてフライパンになじませたら、たまごを半分入れて焼く。焼けたら[2]の上に被せ、マヨネーズとソース、青ネギをかけて完成。([3]を2回繰り返す。)
ひじきと梅のチャーハン
ひじきに含まれる亜鉛には細胞を活性化させ、細胞分裂や新陳代謝を促す働きがあります。梅干しのクエン酸と摂ることで吸収率があがり、大葉には防腐作用や殺菌作用、抗炎症作用があります。味噌汁などの温かい飲み物は臓器を暖め、消化吸収をよくしてくれます。また、味噌に含まれるトリプトファンは睡眠ホルモンとも言われ、睡眠の質を高めてくれます。体力、筋力をつけるために良質な睡眠は必須です。
・ご飯 400g
・乾燥ひじき 2g
・油揚げ 20g
・梅干し 1個分(約10g)
・大葉 8枚
・ショウガ 半かけ
・しょうゆ 大さじ1
・和風だしの素 大さじ1
・ごま油 大さじ1
・塩こしょう 少々
作り方
1.乾燥ひじきは水50g(分量外)にひたして戻し、水気をきっておく。油揚げと大葉、ショウガをスライスにし、ネギで白髪ネギを作る。梅干しは種を取り出し包丁でよく叩く。
2.フライパンにごま油とショウガ、油揚げとひじきを入れて炒め、ご飯を入れて具材と混ざってきたら、和風だしの素を入れて塩こしょうをし、しょうゆを回しかけさらに炒める。
3.お皿に盛り、粗熱が取れたら大葉と梅干しを入れ混ぜ、最後に白髪ネギをのせる。
イカ納豆
イカは細胞を作るコラーゲンが豊富。疲労回復効果のあるタウリンや亜鉛も含まれ、カルシウムも豊富なのでまさに骨強化メニューに最適。
・イカ 100g
・納豆 80g(2パック分)
・しょうゆ 適量
・小松菜 70g
作り方
1.イカはスライスし、小松菜は湯がいて(分量外)水気を切り、3cmの長さに切り揃える。
2.それぞれ盛り付け、お好みでしょうゆをかけて完成。
キノコのサラダ
怪我で運動量が減ってしまったときなどに便利なキノコ類。ビタミンDと食物繊維が豊富なキノコ類は低脂肪・低カロリーで腸内環境を整え、吸収や代謝をともにアップしてくれます。
・シメジ 80g
・シイタケ 60g
・マイタケ 80g
・マスタード 大さじ1
・オリーブオイル 大さじ1
・すりおろしニンニク 小さじ1/2
・しょうゆ 小さじ1
・付け合わせのサラダはお好みで
作り方
1.キノコ類は食べやすい大きさにさき、湯がいて(分量外)水気と粗熱を取っておく。
2.ボウルにマスタード、すりおろしニンニク、オリーブオイル、しょうゆ、クレイジーソルトを入れて混ぜ、[1]を入れてよく和える。
レシピ協力:藤原則子さん
ご主人は群馬クレインサンダーズアシスタントコーチの藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、選手生活を食事面からもサポートされてきました。
アスリートフードマイスターとは:アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
撮影協力:花のガロガロ