1日のはじまりは朝食から。カルシウムやミネラル、ビタミン類などの栄養素をバランスよく摂り、睡眠中に失われた水分と1日を健やかに活動するためのエネルギーをしっかりと補充しましょう。
トマトオニオンスープ
温かいスープの利点は胃腸を温められることと水分が摂れること。スープに溶けた、たくさんのビタミンやミネラル類を水分と一緒に摂取することができます。トマトに含まれるリコピンは熱を通すことで、免疫力をさらに上げてくれます。
・鶏肉 250g
・玉ねぎ 1/2個（90g）
・しめじ 60g
・トマト 2個（200g）
・ブロッコリー 90g
・ニンニク 1かけ
・コンソメ 大さじ2
・ショートパスタ 20g
・水 400cc
・オリーブ油 小さじ1
作り方
1.鶏肉を1口サイズに切り、塩こしょうを振っておく。ニンニクをみじん切り、しめじは石づきをとってほぐし、トマトとブロッコリー、玉ねぎも食べやすい大きさに切る。
2.鍋にオリーブ油、ニンニク、玉ねぎ、鶏肉を入れ、5分ほど弱火から中火で炒める。
3.さらにトマト、きのこ、ブロッコリー、水とコンソメを入れて15分ほど煮る。食べる直前にパスタを入れ、パスタが食べやすい硬さになったら完成。
サバとマスタードのさっぱりサンドイッチ
サバの缶詰は骨まで食べられるのでカルシウムが豊富。サバに含まれるEPAと玉ねぎに含まれる硫化アリルの相乗効果で血流が良くなり、栄養素を身体の隅々まで運ぶことができます。
・ロールパン 4個
・サバの水煮 70g
・レッドオニオン 50g
・レモン汁 小さじ1
・塩こしょう 少々
・きゅうり 適量
・水菜 適量
作り方
1.サバは汁気を切り、ほぐしておく。水菜ときゅうりはパンに挟みやすい大きさに切り、レッドオニオンはスライスしておく。
2.ボウルにサバとレモン汁、レッドオニオン、粒マスタードをいれ、塩こしょうを振ってよく和えておく。
3.ロールパンに切れ目を入れ水菜、きゅうりの上に［2］を挟んで完成。
たまごココット
キャベツは熱を通すことでビタミンKやβカロテンの吸収率が上がります。ビタミンKはカルシウムの吸収をサポートし、βカロテンは細菌の感染予防に役だつ栄養素。1日のエネルギー補充に、たまごやチーズからは動物性タンパク質をしっかりと摂取しましょう。
・たまご 2個
・キャベツ 100g
・ハム 2枚
・とろけるチーズ 40g
・塩こしょう ひとつまみ
・ニンニクみじん切り 1かけ半
・ドライパセリ 適量
作り方
1.キャベツとハムは粗めの千切りにし、塩こしょうを振ってマヨネーズと和えておく。
2.耐熱皿に［1］を敷き詰め、上にたまごを割り入れる。チーズをかけトースターで10分ほど焼き、ドライパセリをかけて完成。
レシピ協力：藤原則子さん
ご主人は新潟アルビレックスBB、群馬クレインサンダーズなどで選手として活躍された藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、選手生活を食事面からもサポートされてきました。
アスリートフードマイスターとは：アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
