充実したトレーニング後に行われる筋肉の再形成、そのときに必要な栄養素がタンパク質とビタミンB群、そして亜鉛と鉄分です。筋肉を強化するためには、これらの栄養素をバランスよく取り入れた食事を運動のあとにできるだけ早く摂取することが重要になってきます。フルーツを一緒に食べることでビタミンCを摂取。免疫力の強化や鉄分の吸収率上昇に効果があり、コラーゲンの生成を助けてくれます。
ロコモコ風ハンバーグ
鶏肉に含まれるアミノ酸、ロイシンは筋肉量を増やしたり維持したりすることに効果があります。植物性のタンパク質源、とうふも入れることでビタミンとミネラルもプラスされます。
・鶏ひき肉（モモ肉、胸肉） 600g
・木綿とうふ 80g
・たまご 2個
・とろけるチーズ 20g
・塩こしょう 適量
・油 小さじ1
・バター 20g
・小麦粉 大さじ1
・水 180cc
・ウスターソース 大さじ2
・ケチャップ 大さじ2
・玉ねぎ 60g
・塩こしょう お好みで
作り方
1.木綿とうふを水抜きしたあとボウルに入れ、鶏ひき肉と塩こしょうも加えてよく混ぜ、食べやすいサイズにまとめておく。
2.たまご2個で目玉焼きを作り、玉ねぎはみじん切りにしておく。
3.フライパンに油をひき、［1］のタネを入れて弱火から中火で、フタをしながら中までしっかり熱を通す（約20分くらい）。
4.フライパンから一度ハンバーグを取り出し、バターと玉ねぎを入れて弱火でよく炒めたあと、小麦粉を加えてさらに炒める。混ぜながら水を加え、とろみが全体についたらウスターソースとケチャップを加え、さらに混ぜる。
5.ハンバーグを器に盛ったら［4］をかけ、チーズと目玉焼きをのせて完成。
抗酸化サラダのオリーブオイルがけ
食物繊維が多く含まれているブロッコリーが消化吸収を助け、トマトには免疫をあげてくれるビタミンC、ビタミンAが多く含まれます。加えて筋肉の合成に関わるビタミンB群を豊富に含むアボカドでサラダに。
・ブロッコリー 40g
・トマト 60g
・アボカド 1/2個
・クレイジーソルト（無ければ塩こしょう） 適量
・オリーブ油 大さじ1
作り方
1.ブロッコリーをたっぷりのお湯（分量外）でゆでて粗熱を取り、食べやすい大きさに切る。トマト、アボカドも同じく食べやすい大きさに切り揃える。
2.材料を1つのボウルに入れてオリーブ油、クレイジーソルト、レモン汁を入れ、よくあえたら完成。
トマトスープ
ホタテには筋肉の維持と成長を助け、ホルモンの働きをサポートしてくれる亜鉛や、体内の酸素循環を助ける鉄分が含まれ、トマトには抗酸化物質が豊富なリコピンや食物繊維、取りすぎた余分な塩分の排出を促すカリウムが含まれています。
・トマト缶 100g
・ボイルホタテ 80g
・かぼちゃ 70g
・玉ねぎ 80g
・コーン缶 30g
・にんじん 30g
・コンソメ 大さじ1
・ニンニクみじん切り 1かけ半
・油 大さじ1
・塩こしょう 適量
・乾燥パセリ 適量
作り方
1.かぼちゃ、玉ねぎ、にんじんを食べやすい大きさに切る。
2.鍋に油を引き、ニンニクみじん切りと玉ねぎを入れよく炒める。その後［1］を入れて軽く炒めたあとに水を入れ、野菜類が柔らかくなるまで煮る。
3.［2］にトマト、コーン、ボイルホタテ、コンソメを入れ、弱火でさらに煮る。塩こしょうで味を調えて器に盛り、お好みで乾燥パセリを振りかけて完成。
レシピ協力：藤原則子さん
ご主人は新潟アルビレックスBB、群馬クレインサンダーズなどで選手として活躍された藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、選手生活を食事面からもサポートされてきました。
アスリートフードマイスターとは：アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
