時間がないときや、あまり食欲がないときでも、効率的に栄養とエネルギー補給ができるのが丼ぶりもの。多めに作って冷凍保存をしておけば、うどんや中華麺にかけたりと時短メニューにもなるレシピを紹介します。
エビと豚肉の栄養たっぷり丼
栄養価の高い食材と優秀なタンパク源である豚肉をつかった丼ぶり。ビタミンB1が豊富に含まれている豚肉は糖質の代謝を助け、疲労回復効果が期待できます。生姜で血行を促進、うずらのたまごは栄養価か高く、赤血球を作るビタミンB12が豊富。食欲のないときやサッパリ食べたいときはお酢を入れると、疲労回復効果も増してきます。
・豚ロース薄切り 130g
・冷凍エビ 75g
・水煮うずらたまご 6個
・はくさい 250g
・にんじん 20g
・ネギ 20g
・小松菜 40g
・ごはん 適量
・ごま油 大さじ1
・すりおろし生姜 1片分
・水 300cc
・片栗粉 大さじ1
・水 大さじ1（片栗粉と溶いておく）
・しょうゆ 大さじ1
・オイスターソース 大さじ1
・鶏がらスープの素 小さじ2
・砂糖 小さじ1/2
作り方
1.エビを解凍する。乾燥きくらげを水（分量外）で戻し、食べやすい大きさに切る。野菜類と豚ロース肉も大きさを揃え、食べやすい大きさに切っておく。
2.ごま油をフライパンにひき、すりおろし生姜を入れて炒める。香りが出てきたら豚ロース肉、にんじん、ネギ、はくさいの硬い部分を入れて炒め、そのあと残りの野菜類とエビも入れて炒める。
3.水300ccと［A］を入れて沸騰したら弱火にして5分ほどフタをして温め、水煮うずらたまごを入れる。水で溶いた片栗粉を流し入れ、さらに2分ほど強火で炒める。器にごはんと盛り付けて完成。
海藻スープ
海藻たっぷりでビタミンやミネラルが豊富なスープ。貧血予防や丈夫な骨の形成、整腸作用に効果があり、身体の調子を整えてくれます。
・アサリ 100g
・乾燥わかめ 1g
・もずく 40g
・白だし 大さじ2
・水 400cc
作り方
1.アサリともずくは下処理（アサリは砂だし、塩漬けもずくなら水で塩を抜いておく）をしておく。
2.鍋に水とアサリ、乾燥わかめを入れて火にかけ、沸騰させてアク取りをする。もずくととうふを食べやすい大きさに切り、白だしと鍋に入れ一煮立ちさせたら完成。
ビタミンマリネ
ビタミンCが豊富な食材でつくるマリネ。体内でつくることができないビタミンCはストレスがかかることなどでも消費されてしまいます。意識して摂取するようすれば免疫力も高めることができます。
・パプリカ 90g
・玉ねぎ 40g
・プチトマト 20g
・マスタード 大さじ1
・オリーブオイル 大さじ1
・砂糖 2つまみ
・塩 少々
・乾燥バジル 少々
作り方
1.パプリカと玉ねぎをスライスし、玉ねぎは水にさらしたあと、水を切っておく。プチトマトは小さく切っておく。
2.ボウルに［A］を入れて混ぜ合わせたら、［1］を入れてよく混ぜ、30分ほど置いたら完成。
レシピ協力：藤原則子さん
ご主人は新潟アルビレックスBB、群馬クレインサンダーズなどで選手として活躍された藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、選手生活を食事面からもサポートされてきました。
アスリートフードマイスターとは：アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
