あらゆる病原体から身体を守り、損傷を受けた箇所を正常な状態に戻してくれるビタミン類。ウイルスと戦うビタミンB6、ウイルスの排除増殖を阻止するビタミンC、身体を守るビタミンE。それらすべてのビタミン類と栄養をたくさん吸収できるように腸内環境を整えることが、健康を維持するため免疫力を高めることにつながっていきます。
鶏もも肉の照り焼き
肉類の中でもビタミンやミネラルが豊富なのが鶏肉。鶏肉に含まれるビタミンB6は脂質の代謝を高める効果があります。鶏のもも肉には鉄分が多く含まれています。鉄分は酸素を全身に運び、疲労回復に大きな役割を果たしてくれます。
・鶏もも肉 250g×2
・小麦粉 大さじ2
・オリーブ油 小さじ1
・しょうゆ 大さじ2
・砂糖 小さじ1
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ1
作り方
1.鶏もも肉に小麦粉をまんべんなく振っておく。［A］を混ぜ合わせておく。
2.フライパンにオリーブ油を入れて火にかける。温まってきたら鶏もも肉を入れ、両面に焼き色がついたら、フタをして弱火で15分ほど火を通す。
3.フタを開けて鶏もも肉を一度取り出し、フライパンを拭き取ってから［A］を入れ、よく混ぜながら火を通す。
4.再度鶏もも肉を入れタレをよく絡めて完成。
きのこの麹ソテー
きのこ類は食物繊維が豊富。整腸作用が期待できる塩麹と炒めることで、腸内環境をさらに整えてくれます。また、きのこ類は骨の形成を促すビタミンDも豊富、健康な骨を維持していくためには欠かせません。
・しめじ 20g
・エリンギ 20g
・しいたけ 20g
・ピーマン 20g
・しょうゆ 小さじ1
・オリーブ油 大さじ1
作り方
1.きのこ類、ピーマンは食べやすい大きさにしておく。
2.フライパンにオリーブ油、きのこ類とピーマンを入れて炒める。
3.具材に火が通ったら塩麹としょうゆを入れ、軽く炒めて完成。
アボカドとマグロの和風和え
マグロは魚の中でもEPA、DHAが豊富で血液をサラサラにする効果があります。アボカドには抗酸化作用があるビタミンEや、精神の安定や興奮を沈める作用があるマグネシウムが豊富に含まれています。
・アボカド 60g（約半分）
・マグロ 60g
・海苔 適量
・ごま 少々
・めんつゆ 大さじ1
・わさび（チューブ） 3cmほど
・レモン汁 少々
作り方
1.［A］を混ぜ合わせておく。マグロ、アボカドを1cm角で切る。
2.［1］をボウルに入れてよく和える。器に盛り、海苔、ごまをを乗せて完成。
ごぼうサラダ
ごぼうは食物繊維が豊富なことで知られる食材。水分も含み、便通を良くしてくれます。
・ごぼう 70g
・きゅうり 60g
・ハム 2枚分
・マヨネーズ 大さじ3
・しょうゆ 小さじ1
作り方
1.ごぼうは薄く千切りにし、水（分量外）にさらし、水気は切っておく。きゅうりには少量の塩（分量外）を振り、水分を出しておく。ハムはスライスにしておく。
2.ボウルに［1］とマヨネーズ、しょうゆを入れ、よく混ぜ、ごまを振りかけて完成。
たまごスープ
とうふとたまごで良質なタンパク質を確保し、キクラゲからは免疫の強化が期待できるビタミンDを摂取できます。たけのこに含まれるカリウムには摂りすぎた塩分を排出してくれる効果があります。
・とうふ 70g
・たまご 1個
・たけのこ千切り 40g
・乾燥キクラゲ 1g
・水 500cc
・片栗粉 大さじ1
・ラー油 適量
・塩こしょう 適量
・鶏がらスープ 大さじ1
・しょうゆ 小さじ1
作り方
1.乾燥キクラゲを水（分量外）で戻してスライス。とうふは水切りをして、食べやすい大きさに切る。片栗粉は同量の水（分量外）で溶いておく。
2.鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら［1］とたけのこ千切り、［A］を入れる。再度沸騰してきたら、たまごを回し入れ、箸で軽く混ぜて完成。お好みで塩こしょうやラー油を。
レシピ協力：藤原則子さん
ご主人は新潟アルビレックスBB、群馬クレインサンダーズなどで選手として活躍された藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、選手生活を食事面からもサポートされてきました。
アスリートフードマイスターとは：アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
