環境の変化にも対応を、中高生を食事でサポート | アスリートフードマイスターの食卓

中学生のころは骨格形成が行われるため、カルシウムやカルシウムの吸収に必要なビタミンD、骨の形成を促すビタミンKなどを意識し、成長期に不足しがちな鉄分も摂ることができる食事にしていきます。鉄分はエネルギー代謝や免疫機能、中枢神経にも関与して運動能力にも影響を与えます。そのあたりを踏まえながら高校生では糖質やタンパク質もしっかりと摂取することが必要です。また、エネルギー源の摂取と同時に、エネルギーの循環をよくするビタミン類も忘れずに。

部活動やクラブ活動が色々と制限されてきた中で、モチベーションの維持や体力、筋力の維持向上、食事の乱れが問題になっています。制限中に活動が減ってくると食欲が減ることにもつながります。また活動が再開されれば、すぐに大会が組まれ、焦りから怪我の原因にもなりかねません。環境の変化にも、しっかりとした食事でサポートしていくことが重要です。

ビビンバ丼

牛肉は鉄分が豊富で栄養バランスバッチリの1品。ごはんのすすむ味付けでたくさんのエネルギー摂取を。野菜も熱が加えられているのでカサが減ってたくさん食べられます。

材料（2人前）
・ごはん　500g
・細切れ牛肉　130g
・半熟たまご　2個
・ほうれん草　80g
・にんじん　40g
・もやし　130g
・コチュジャン　小さじ2（お好みで）
・キムチ　20g（お好みで）
・塩　少々
・ごま油　小さじ2
・白ごま　適量

［A］
・ごま油　小さじ2
・酒　大さじ1
・みりん　大さじ1
・しょうゆ　大さじ1
・砂糖　小さじ1
・コチュジャン　小さじ1
・すりおろしニンニク小さじ1

作り方

1.にんじんを千切りにする。鍋にお湯（分量外）を沸かし、ほうれん草をゆでる。水気を切り、3cmの長さに切り揃える。牛肉に［A］をよく揉み込んでおく。

2.【ナムルをつくる】フライパンににんじんを入れ、軽く炒めたあと、もやしと水（大さじ1くらい・分量外）を入れ、フタをして中火で2分ほど蒸し焼きにしてボウルに取り出す。粗熱が取れたらほうれん草を加え、ごま油小さじ1と塩を入れ、よく混ぜ合わせておく。

3.フライパンに牛肉を入れ、炒める。

4.フライパンから牛肉のみを取り出し、残った水分に、ごま油小さじ1を足してごはんを入れる。よく混ぜて少し焦げ目がつくように焼く。

5.器にごはん、野菜、肉の順にのせ、半熟たまごを割り入れて、白ごまをかける。お好みでキムチ、コチュジャンを添える。

イワシの梅煮

イワシをじっくり煮ることで、骨まで食べられるように。カルシウムを摂取できて、さらに梅肉のクエン酸で体内への吸収がよくなります。

材料（2人前）
・イワシ　4尾（約400g）
・梅干し　2個
・ショウガ　1片
・水　200cc

・しょうゆ　10cc
・みりん　10cc
・だいこんおろし　お好みで
・かいわれだいこん　お好みで

作り方

1.イワシは頭と内臓を取り除き、よく洗って水気をとる。ショウガはスライスしておく。

2.鍋にイワシを並べて、水、調味料、梅干しとショウガを入れる。落とし蓋をして弱火から中火で約40分ほど煮る。（途中水分がなくなって焦げつかないよう気をつける）お好みでだいこんおろし、かいわれだいこんを添える。

アサリとチンゲン菜の酒蒸し

アサリはビタミンB12と鉄が豊富にふくまれ、成長期に起こりやすい貧血の予防に。ビタミンB12は傷ついた神経細胞を修復する効果があり、同じくアサリに含まれる亜鉛は細胞を作り成長を促す働きがあります。チンゲン菜に含まれるビタミンCとともに汁まで摂取することで、通常は体内に吸収されにくい鉄もしっかりと摂取できます。

材料（2人前）
・アサリ　120g
・チンゲン菜　2束（約240g）
・酒　100cc

・水　100cc
・白だし　大さじ1
・塩こしょう　少々

作り方

1.鍋に酒とアサリを入れ、アサリの殻が開くのを待ってから水と白だしを入れる。

2.チンゲン菜を食べやすい大きさに切り、鍋を再度沸騰させたらチンゲン菜を入れる。チンゲン菜がしんなりしたら、塩こしょうで味を調え完成。