ハードなトレーニングのあとは親子丼でリカバリー

ハードなトレーニングで消費したエネルギーや栄養素の補給で、まず必要な栄養素はタンパク質と糖質、そして水分。運動後にはタンパク質と糖質を摂取することでダメージを受けた筋肉繊維が修復されやすくなります。あとは汗をかいて消費されたカルシウム、マグネシウムなどのミネラルや鉄分などの補給も意識すること。滋養ある食事をとり、夏に負けない身体を準備しましょう。

親子丼

食べやすさを重視してドンブリ物に。胃腸に負担をかけないよう消化の早いササミ肉を使用し、良質なタンパク質と糖質が摂取できます。卵黄には鉄分が豊富に含まれています。

材料（2人前）
・ごはん　400g
・ササミ　100g
・たまご（M）　2個
・玉ネギ　1/2個
・ミツバ　適量
・刻み海苔　適量

［A］
・本みりん　30cc
・しょうゆ　30cc
・だし汁　120cc

作り方

1.ササミはスジを取って一口サイズに切る。玉ネギはスライスし、たまごは割り入れ軽く混ぜておく。ごはんは器に盛っておく。

2.本みりんを鍋に入れ一煮立ちさせてから、しょうゆとだし汁を加える。沸騰したら玉ネギとササミを入れる。

3.ササミに火が通ったらたまごを回し入れ、お好みの硬さで火を消し、ごはんの上に盛り付ける。ミツバ、刻み海苔をのせて完成。

※材料を2等分して1人分ずつ作るので、これを繰り返す。

とろろ汁

水分補給は食事からも。消化を助けてくれる山いもと一緒に。

材料（2人前）
・オクラ　2本
・山いも　40g
・ミョウガ　1個

・みそ　大さじ1
・水　400cc
・だしの素　小さじ1

作り方

1.鍋にお湯を沸かし、だしの素を入れてみそを溶かしておく。

2.別の鍋にお湯（分量外）を沸かしてオクラをゆで、粗熱をとり輪切りにしておく。ミョウガは千切りにし、山いもはすりおろす。

3.みそ汁は再度温めることはせず、器に入れ、山いも、オクラ、ミョウガをのせる。

スズキの梅肉ソース

夏が旬のスズキは低脂質・高タンパクでビタミンも豊富。スズキに含まれるビタミンB2は代謝で糖質、脂質、タンパク質をエネルギーに変えるサポートを、ビタミンB12には正常な赤血球の生成を助ける働きがあり、アスリートに多い貧血の味方になってくれます。お好みでクレソンなどの生野菜を一緒に。クレソンは殺菌効果が高く、筋肉の収縮を正常にして、筋肉痛やこむら返りの改善に効果が。

材料（2人前）
・スズキ　90g×2
・小麦粉　大さじ1
・ニンニク　1/2片
・オリーブオイル　大さじ1
・塩こしょう　少々
・クレソン　1束
・お好みでサラダ
・お好みで柚子胡椒

［A］
・梅ぼし　小さじ1/2
・みそ　小さじ1
・みりん　小さじ1
・ごま油　小さじ1

作り方

1.スズキに塩こしょうを振り、小麦粉をまんべんなく振りかける。梅ぼしを包丁で叩いて細かくしたあと、［A］の調味料をすべて混ぜておく。クレソンを食べやすい大きさに切る。ニンニクはみじん切りにしておく。

2.フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ火をかける。温まったらスズキを両面に焼き色がつくまで焼き、その後3分ほど蒸し焼きにする。器にクレソンやサラダ、スズキを乗せて［A］とお好みで柚子胡椒を添えて完成。