季節変わりの体調変化に免疫アップレシピ | バスケットボールスピリッツ

アスリートには激しい運動やストレスのために免疫力が下がりやすく、病気にかかりやすいといった一面があります。一般の人よりも酸素をたくさん使うため、身体が酸化しやすく、高いストレスによって消費してしまうビタミン類も多いためです。体調を崩しやすい時期となりますが、普段からバランスの取れた食事をとり、栄養を効率よく吸収できるように腸内環境を整えて、外部からの菌やウイルスの侵入をブロックしていきましょう。

タラのムニエル

真タラは高タンパクなだけでなく、焼いても身が硬くならず消化しやすいです。真タラはビタミン類も豊富で、ビタミンB群は体の栄養バランスを整え、ビタミンAには粘膜を丈夫にする効果があり、ウイルスの侵入をブロックし易くしてくれます。

材料（2人前）
・真タラ　約120g×2
・まいたけ　60g
・菜の花　35g
・バター　20g

・しょうゆ　小さじ1
・小麦粉　大さじ1
・塩こしょう　適量
・レモン　2切れ

作り方

1.真タラに塩こしょうを振り小麦粉をまぶす。まいたけは細かく割き、菜の花と一緒にゆがいてから粗熱を取っておく。菜の花は3cmくらいの長さに切り揃える。

2.フライパンにバターを入れ［1］の真タラを入れ、焦げないように両面焼く。一度フタをして中まで火を通す。

3.真タラを端にずらし、まいたけと菜の花を入れ、しょうゆをかけて全体に味がいきわたったら器に盛り、レモンを添えて完成。

小松菜とササミのあっさり和え

旬の小松菜にはカルシウム、鉄分、ミネラル、ビタミンA・C・Eが豊富に含まれています。また、鶏ササミなどタンパク質と一緒に摂ることで免疫力アップに繋がります。

材料（2人前）
・小松菜　130g
・山イモ　50g
・鶏ササミ　2本（80g）
・酒　小さじ1/2
・刻み海苔　適量

［A］梅ダレ
・梅干し　1粒
・顆粒だし　小さじ1/2
・塩　少々
・ごま油　大さじ1

作り方

1.塩こしょう（分量外）し、酒を振りかけた鶏ササミにラップをかけ、600Wのレンジで2分30秒加熱したあと、粗熱を取って細かく割く。山イモは千切りにし、小松菜は湯がいて（分量外）水気をとったあと、3cmの長さに切り揃える。梅干しはみじん切りにする。

2.［A］をボウルに入れ、よく混ぜたあと小松菜、山イモ、鶏ササミを入れてよく和える。

3.最後に刻み海苔をかけて完成。

豆乳と根菜のみそスープ

根菜には免疫力を高める効果があるだけでなく、みそなどの発酵食品と同じく身体を温め、血流をよくしてくれる働きがあります。血液の循環がよくなることで、病原菌を除去する白血球の動きもよくなります。

材料（2人前）
・サツマイモ　50g
・レンコン　50g
・ニンジン　40g
・サトイモ　70g
・豆乳　150g

・みそ　小さじ1
・顆粒だし　小さじ1
・水　150g
・こしょう　適量

作り方

1.野菜はそれぞれ皮をむいて1口サイズに切る。

2.鍋に水と［1］と顆粒だしを入れ、柔らかくなるまで煮込む。

3.豆乳を入れ、沸騰しないように温め、火を止めてからみそを入れ溶かす。

シーフードサラダ

シーフードはタウリンが豊富で、肝機能を正常に保つ効果があります。ホタテやタコに多く含まれる亜鉛には粘膜を保護するビタミンAを体内に留める効果があり、傷や病気からの早期回復にも必要。カイワレだいこんは「睡眠ホルモン」とも呼ばれるメラトニンという栄養素を含み、自然な睡眠を促して睡眠不足の解消に繋がります。

材料（2人前）
・えび　40g
・タコ　30g
・ホタテ　40g
・カイワレだいこん　1パック

・ブロッコリー　50g
・カリフラワー　50g
・クレイジーソルト　適量
・オリーブオイル　大さじ1.5

作り方

1.カリフラワーとブロッコリーは熱湯（分量外）で湯がき、シーフードはそれぞれ下処理をして、粗熱をとる。

2.材料全てをボウルに入れ、よく混ぜたら、味がなじむまで冷蔵庫に寝かせる。

3.器に盛り付けて完成。