朝晩と急に涼しくなってきてしまいました。日中はまだあたたかく、気温差からも体調を崩しやすく疲労も抜けにくい時期なのでは。集中力を維持しパフォーマンスを向上させるため、意識してとりたいのはビタミン類やミネラルなどの補酵素です。糖質、タンパク質、脂質はもちろん大事ですが、これらの栄養素が体内できちんと仕事をするためには補酵素で代謝を助ける必要があります。これらは汗と一緒に体外へ排出されてしまうので、しっかり補うように心がけましょう。疲労回復には体内で消化と吸収がスムーズに行われることが重要です。また、ぬか漬けのぬかはビタミン類を始めとする植物性乳酸菌の宝庫、腸内環境を整えてくれますし、きゅうりをぬか漬けにすることで糖質の代謝に必要なビタミンB1の含有量が何倍にもアップします。
あっさり餃子
豚肉にはビタミンB1が含まれており、糖質の代謝を助けてくれます。ビタミンB1は不足すると疲れやすくなったり、だるくなったりすることがあり、ニンニクや生姜と一緒にとることで吸収率が上がります。モロヘイヤは汗で大量に失われたカリウムを摂取することができ、栄養価がとても高い野菜です。
・餃子の皮 20枚
・豚ひき肉 250g
・モロヘイヤ 40g
・すりおろしニンニク 小さじ1/2
・塩 少々
・こしょう 少々
・ごま油 小さじ1
作り方
1.モロヘイヤを分量外のお湯でゆで、細かくみじん切りにする。
2.ボウルに具材と調味料を全部入れ、よく混ぜる。
3.具材を皮に包んでフライパンにごま油をしいて餃子を焼く。焼き色がついたら水20cc（分量外）を入れてフタをし、餃子の中まで火を通す。フタを取って水分が飛んだら完成。
とうふの酸っぱスープ
食事での水分補給に汁物はかかせません。お酢のクエン酸には食欲を増進させる効果があり、干ししいたけには生しいたけに比べ栄養価がとても高く含まれ、ビタミンDにはカルシウムの吸収を助け、イライラを鎮める効果があります。また、とうふも木綿とうふにすることでタンパク質の量がアップします。
・木綿とうふ 100g
・ハム 2枚
・ネギ 5cm
・干ししいたけ 2個
・ニラ 10g
・竹の子水煮細切り 30g
・鶏ガラスープの素 小さじ2
・しょうゆ 小さじ1
・酢 大さじ1
・ラー油 2〜3滴（お好みで）
作り方
1.木綿とうふは水切りをし、干ししいたけは水で戻しておく。（戻す水は分量内の200ccを使う）竹の子細切りは水切りしておく。
2.木綿とうふ、ハム、ネギ、干ししいたけ、ニラは食べやすい大きさにスライスしておく。
3.湯（干ししいたけを戻した水も含む）を沸かし、鶏ガラスープの素、しょうゆ、具材を全て入れて再度温まったら、酢とラー油を入れて完成。
チンゲン菜とひじきのナムル
旬のチンゲン菜はビタミン類が豊富。ひじきと合わせることで相乗効果！
・チンゲン菜 100g
・乾燥ひじき 2g
・ごま油 小さじ2
・だしの素 小さじ1/2
・白ごま 適量
作り方
1.乾燥ひじきを水（分量外）で戻す。鍋にお湯（分量外）をわかし、チンゲン菜を食べやすい硬さにゆで、水気をよく切り3cmくらいの長さに切りそろえる。チンゲン菜をゆでたお湯に水で戻したひじきをいれ、1分ほど湯がき、水気、粗熱をとっておく。
2.小さめのボウルに、調味料と白ゴマを全て入れ混ぜ、［1］を入れ、よくあえて完成。
砂肝とアスパラの炒め物
砂肝には亜鉛と鉄が含まれていて、レモンのクエン酸と一緒に摂ることで吸収率が上がり、貧血予防になります。
・砂肝 100g
・アスパラガス 70g
・ニンニクみじん切り 小さじ1/2
・塩 少々
・レモン 2切れ
・オリーブオイル 小さじ1
作り方
1.砂肝の硬い部分を取り除く。アスパラガスは筋をとり食べやすい硬さにゆで、切りそろえる。
2.フライパンにオリーブオイルとニンニクみじん切りを入れ温め、香りが出たら砂肝を入れフタをして中までしっかり火を通す。アスパラガスを入れて塩こしょうで味を調え、よく混ぜレモンを添えて完成。
レシピ協力：藤原則子さん
ご主人は群馬クレインサンダーズアシスタントコーチの藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、プロ選手生活を長く食事面からもサポートされてきました。
アスリートフードマイスターとは：アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
撮影協力：花のガロガロ
