アスリートフードマイスターの食卓

「海鮮ピリ辛スタミナ丼」で消化よく栄養補給

しっかり栄養がとれて消化のよい献立を

身体的・肉体的にも疲れが出てくる頃ではないでしょうか。胃や腸もおつかれ気味かと思います。食欲をそそり、なおかつ消化の良い献立で夏の疲れを取りましょう。

 

海鮮ピリ辛スタミナ丼

魚介類は高タンパクかつ低脂質で肉よりも消化がよく、さらに生魚は焼き魚よりも消化がよいとされています。消化吸収に代謝、細胞の入れ替えや、組織の修復を担う酵素は熱に弱く、50度を超えるとその多くが死滅してしまいます。酵素を効率よく摂取するためには生魚が最適です。

材料(2人前)
・白飯 500g
・マグロ 100g
・サーモン 100g
・鯛 100g
・アボカド 50g
・ごま油 小さじ1
・醤油 大さじ1.5
・ラー油 小さじ1/2
・ネギ 適量
・海苔 適量
・三つ葉 適量

作り方

1.調味料とネギを混ぜておく。

2.魚とアボカドを食べやすい大きさに切り、アボカドにレモン汁(分量外)をかけておく。

3.器にご飯を盛り平たく広げ、その上に[2]を[1]に和えてから、ご飯の上にのせる。

4.揉み海苔、三つ葉、お好みで白ごまをかざり完成。

エビと野菜の揚げ南蛮

ナスのナスニンと、かぼちゃのβ-カロテンが細胞を丈夫にします。ピーマンのビタミンCは加熱しても壊れにくく、酢を使うことで食欲増進効果を得ることができます。

材料(2人前)
・エビ 6尾
・ナス 2個
・かぼちゃ 60g
・ピーマン 1個
・酢 大さじ2
・醤油 大さじ1.5
・砂糖 大さじ2
・小麦粉 適量
・揚げ油 適量

作り方

1.耐熱皿に醤油、砂糖、だし汁を入れ、レンジで30秒ほど温め、それから酢を入れてよく混ぜておく。

2.エビはよく水気を切っておく。かぼちゃはスライス、ピーマンは食べやすい大きさに切る。ナスもあげる直前に食べやすい大きさに切っておく。野菜とエビによく小麦粉をまぶして、油であげる。

3.器に盛り付け[1]をかけて完成。

鶏ささみの梅そうめん

食欲が落ちているときなどは炭水化物が不足しないために、汁物にも炭水化物をプラス。梅のクエン酸効果で疲労回復を狙います。

材料(2人前)
・そうめん乾麺 100g
・ささみ 2本
・白だし 大さじ2
・かいわれ 適量
・梅干し 1個
・水 400ml

作り方

1.鍋に水を入れ沸騰したら塩(分量外)を入れる。ささみを入れ3分ほど中火で火を通してから、(その間に灰汁が出てくるようなら取り除く)蓋をして火を止め、そのまま冷ます。

2.粗熱が取れたら、ささみを取り出し、細かく割いておく。別鍋でそうめんを茹でて、冷水にあげ、よく水気を切っておく。

3.ささみを茹でた鍋に再度火をつけ、白だしを入れる。白だしを入れて一煮立ちさせ、そうめんを入れ温かくなったら器に盛り付ける

なめこのおろし和え

だいこんおろしやなめこに含まれる酵素は、殺菌効果、血液サラサラ効果、タンパク質、糖質の分解、消化をサポートしてくれます。

材料(2人前)
・だいこん 約200g
・納豆 50g
・なめこ 80g

作り方

1.なめこは熱湯(分量外)で湯がいて冷ます。だいこんおろしを作る。

2.[1]と納豆と麺つゆをかけよく混ぜる。

焼きりんご

材料(2人前)
・りんご 1個
・砂糖 小さじ1

作り方

1.りんごを半分に切り芯の部分をとって砂糖をかける。600ワットのレンジに4分かけ冷やして完成。


レシピ協力:藤原則子さん
ご主人は2018-19シーズン限りでの引退を発表された群馬クレインサンダーズスクールコーチの藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、プロ選手生活を長く食事面からもサポートされてきました。

アスリートフードマイスターとは:アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
撮影協力:花のガロガロ

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