強く丈夫な筋肉をつくるには、筋肉の材料となるタンパク質やエネルギー代謝を助けてくれるビタミンB群、筋力や筋肉量の維持・向上には不可欠なビタミンD。くわえて筋肉を維持するために、糖質もしっかり摂ることを意識していきましょう。
マグロ納豆丼
マグロはタンパク質を豊富に含むことはもちろん、体内で作ることができない必須アミノ酸も多く含まれています。筋肉の材料となり筋肉の分解を抑制する効果があります。納豆はタンパク質の代謝を促すビタミン類が豊富、なかでもビタミンB6はタンパク質が筋肉へと合成されるのを助けてくれます。
・マグロ 約300g
・納豆 1パック
・青ネギ 適量
・オクラ 4本
・海苔 適量
・ごはん 500g
作り方
1.マグロを食べやすい大きさにきり、青ネギは輪切りにしておく。
2.オクラを耐熱皿に入れてラップをかけ、500wの電子レンジで30秒あたためる。そのあと冷水にひたして水気を切ったら輪切りに。
3.器にごはんを盛り、具材をそれぞれ盛り付けて完成。
ササミとチーズのトマトサラダ
ササミとチーズのタンパク質とトマトのビタミンCがコラーゲンの生成を助けてくれます。トマトには強い抗酸化物質が含まれ、バジルソースなど油分といっしょに摂ることでさらに吸収率が上がります。
・ササミ 100g
・ミニトマト 60g
・とろけるチーズ 60g
・バジルソース 大さじ2
・酒 大さじ2
・砂糖 2つまみ
・塩 1つまみ
作り方
1.ササミと［A］をビニール袋にいれてよく揉み、30分以上おく。
2.ササミを鍋に入れ、浸るくらい水を入れる。フタをして火にかけ、沸騰させたら3分ほどおいて、粗熱が取れるまでそのままにしておく。
3.鍋から取り出したらササミは水気をきって食べやすいサイズにし、トマトは半分に切る。
4.［3］を耐熱皿に入れてバジルソースをかけ、その上にチーズをのせる。トースターでチーズがとろけるくらいまで焼き完成。
小松菜とたまごの炒めもの
小松菜にはカルシウムや鉄分が多く含まれています。きくらげはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富、筋肉の維持に効果が期待できます。
・小松菜 100g
・たまご 2個
・乾燥きくらげ 1g
・ごま油 大さじ1
作り方
1.乾燥きくらげは水（分量外）で戻して千切りに。小松菜は3cmほどの長さに切っておく。たまごは器に割りほぐす。
2.フライパンに大さじ1の半分のごま油とたまごを入れて煎りたまごを作る。作った煎りたまごは、いったんフライパンから取り出す。
3.フライパンに残りのごま油、小松菜ときくらげを入れて炒める。小松菜に火が通ったら煎り玉子をフライパンに戻し、白だしで味付けして完成。
アオサととうふの味噌汁
とうふなのどの植物性タンパク質は脂質が少なく、動物性タンパク質にないビタミンミネラルが豊富なので、両方から摂取していくとバランスがよくなります。木綿とうふにはカルシウムやマグネシウムも豊富。アオサは40%が食物繊維、腸内環境を整え、栄養の吸収率を上げてくれます。
・乾燥アオサ 適量
・木綿とうふ 100g
・味噌 大さじ1
・水 400cc
作り方
1.鍋に水を入れて火にかけ、沸騰させる。出汁の素、とうふを入れ、ひと煮立ちしたら火を止め、味噌を入れてとかす。
2.器に盛りアオサをふりかけて完成。
レシピ協力：藤原則子さん
ご主人は新潟アルビレックスBB、群馬クレインサンダーズなどで選手として活躍された藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、選手生活を食事面からもサポートされてきました。
アスリートフードマイスターとは：アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
