栄養素にはそれぞれの特徴があります。栄養を食事からきちんと補給するためには、その特徴を活かす組み合わせを考えたメニューを。組み合わせを考えることで、身体への吸収率が上がったり、相乗効果によってそれぞれの効果をさらにアップさせることもできます。
カツオのたたき丼
カツオはタンパク質とビタミン、ミネラルが豊富。タンパク質の一種であるアミノ酸と合わさることで、運動によって分解された筋肉を補修する効果が高まります。カツオに含まれるタウリンと大葉に含まれる亜鉛の相乗効果で、暑さで弱りがちな肝臓の働きを助け、水分やミネラルの多い野菜類と摂取することで、身体の隅々まで栄養を運んでくれます。
・カツオのたたき 250g
・きゅうり 60g
・水菜 30g
・青ネギ 10g
・大葉 4枚
・ライム 1/8個分
・ごま 少々
・雑穀米 400g
作り方
1.カツオのたたきはスライスする。きゅうり、大葉は千切りにし、水菜は3cmの長さに切り揃える。青ネギは輪切りにする。
2.どんぶりに雑穀米を炊いたご飯を盛り付け、きゅうりと水菜をのせる。そこにスライスしたカツオのたたきを並べる。
3.青ネギと岩のりを乗せて、ごまをふりかけ、ライムを乗せて完成。お好みで醤油をかけてもOK。
アサリとキムチのスープ
豚肉としいたけに含まれるビタミンB1をニンニクとニラのアリシンがサポートし、エネルギー源の吸収代謝を助けてくれます。しいたけに含まれるビタミンDは体内のカルシウムの働きを助ける効果が。水分不足はいろいろな不調の原因になるため、温かい汁もので、腸を温め、水分補給を心がけましょう。
・豚肉 90g
・アサリ 100g
・ニラ 15g
・しいたけ 30g
・玉ねぎ 80g
・キムチ 30g
・味噌 小さじ1
・鶏がらスープの素 小さじ2
・水 500cc
・ごま油 小さじ1
作り方
1.豚肉、しいたけ、玉ねぎを1cm幅にスライスし、ニラは3cmの長さに切っておく。ニンニクはみじん切りにする。
2.鍋にごま油をひき、ニンニク、豚肉と玉ねぎ、キムチを入れて3分ほど炒める。
3.水と鶏がらスープの素、下処理をしたアサリを入れ、沸騰したらそのまま5分ほど弱火で煮こむ。
4.味噌を溶かし入れて完成。
冷奴のトマトだれ
トマトに含まれるβカロテンやビタミンEは油と一緒に摂ることで吸収率が上がります。同じくトマトに含まれるリコピンは抗酸化力が強く、玉ねぎと酢は血液をサラサラにして血流を良くする効果があります。トマトだれはドレッシングとして野菜やお肉、とうふにかけてもよし。
・とうふ 70g×2
・枝豆 30g
・トマト 2個
・玉ねぎ 1/4個
・しょうゆ 大さじ3
・みりん 大さじ1
・酢 大さじ1
・オリーブ油 大さじ2
・塩こしょう 適量（お好みで調整）
作り方
1.トマトは1cm角ほどにみじん切りにする。玉ねぎはできるだけ細かくみじん切りにして、どちらもボウルへ。
2.［1］に調味料を全て入れ、混ぜて10分ほど置いてなじませたらトマトだれの完成。
3.器にとうふを盛り付けて、枝豆をのせ、トマトだれをかけて完成。
グレープフルーツゼリー
グレープフルーツ１個には１日分のビタミンCが含まれています。ビタミンCは食事だけでは摂取しづらい鉄分の吸収を助け、糖質、タンパク質の分解と代謝を促してくれます。グレープフルーツの香りにはリラックス効果も期待できます。
・グレープフルーツ 2個
・グレープフルーツジュース 380cc
・はちみつ 大さじ1
作り方
1.グレープフルーツの皮をむき、身を取り出す。
2.グレープフルーツジュース100ccにゼラチンを入れてよく混ぜ、電子レンジであたためて溶かす。
3.ボウルに［1］と［2］、残りのグレープフルーツジュースとはちみつを入れてよく混ぜ、冷蔵庫で30分冷やし固める。
レシピ協力：藤原則子さん
ご主人は新潟アルビレックスBB、群馬クレインサンダーズなどで選手として活躍された藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、選手生活を食事面からもサポートされてきました。
アスリートフードマイスターとは：アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
