「まごわやさしい」食材と体にやさしいうどんで疲労回復を

疲労回復には食事できちんと栄養を補給することが一番です。栄養バランスを整えるためにとりいれたい日本食の食材「まごわやさしい」の7つ。そして肉類と乳製品。そこに疲労回復に効果が高いビタミンB1や亜鉛、鉄を意識して取り入れていくような食事を心がけましょう。

アサリとわかめのたまごとじうどん

消化に時間がかからないうどんはおなかにやさしい食材。アサリは鉄や亜鉛、ビタミンB12などを含み、血液をつくって成長ホルモンの働きを助ける栄養素が豊富。わかめは骨を作るカルシウムやマグネシウム、代謝を助けるヨウ素などを含み、ビタミンやミネラルを補給して代謝機能を改善し疲労回復を早めてくれる効果があります。

材料（2人前）
・アサリ　200g
・乾燥わかめ　3g
・たまご　2個

・冷凍うどん　3玉
・白だし　大さじ3
・水　600cc

作り方

1.鍋に下処理したアサリ、乾燥わかめと水を入れ、アサリの殻が開くまでアクを取りながら火を通す。白だしを入れ一煮立ちさせたら、たまごを別の皿でよく混ぜてから、鍋に回し入れる。

2.別の鍋にうどんがかぶるくらいのお湯（分量外）を沸かし、うどんを入れる。うどんがほぐれたら器に移し、［1］をかけて完成。

栄養ゴロゴロサラダ

パプリカにはビタミンCとビタミンAが豊富。細胞修復やコラーゲン生成の役割を担ってくれます。きのこ類はビタミンDが豊富。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、丈夫な骨をつくるには欠かせない栄養素です。

材料（2人前）
・赤黄パプリカ　各50g
・まいたけ　30g
・しめじ　30g
・ツナ　30g
・さつまいも　120g

・レタス　2枚
・プロセスチーズ　20g
・オリーブ油　大さじ1
・塩こしょう　適量
・粒マスタード　大さじ1

作り方

1.まいたけ、しめじを食べやすい大きさにさき、さつまいもも1～2cm角に切る。それぞれを皿に並べてラップをして、レンジで食べやすい硬さまで温めたら、粗熱をとっておく。

2.赤黄パプリカとチーズは1cmほどの角切りに、レタスは食べやすい大きさに切る。

3.ツナと［1］と［2］のレタス以外をボウルに入れ、粒マスタードと塩こしょう、オリーブ油で味付けをしておく。

4.皿にレタスを並べ［3］を乗せて完成。

れんこん入り和風ハンバーグ

豚肉には疲労回復に効果があるビタミンB1が豊富。大豆製品で植物性タンパク質を摂り入れ、豚肉などの動物性タンパク質とバランスよく摂り入れることで、脂質を抑えつつタンパク質と食物繊維を摂取することができます。ごまにはビタミン類やミネラル類が多く含まれ、血液をサラサラにする効果や抗酸化作用、免疫力の向上が期待できます。

材料（2人前）
・豚ひき肉　150g
・木綿とうふ　200g
・冷凍枝豆　30g
・玉ねぎ　80g
・れんこん　60g
・ごま　大さじ1
・小麦粉　大さじ1
・ごま油　大さじ1
・塩こしょう　適量

［A］
・ポン酢　大さじ2
・片栗粉　小さじ1
・砂糖　2つまみ
・ラー油　適量
・水　大さじ1

作り方

1.木綿とうふの水気をよく取っておく。玉ねぎとれんこんは粗めのみじん切りに、解凍した枝豆を房から取り出しておく。

2.ボウルに［1］と豚ひき肉、ごま、塩こしょう、小麦粉を入れよくコネ、ハンバーグのタネをつくる。小皿に［A］を入れよく混ぜておく。

3.フライパンにごま油をひき、ハンバーグのタネを手のひらサイズに丸め、フライパンで中に火が通るまで焼く。

4.一度ハンバーグを取り出し、［A］を入れ、とろみがついたら、またハンバーグをもどす。タレを絡めて完成。

レシピ協力：藤原則子さん
ご主人は新潟アルビレックスBB、群馬クレインサンダーズなどで選手として活躍された藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、選手生活を食事面からもサポートされてきました。