怪我（骨折）を早く治すためには「休息、リハビリ、食事」が重要ですが、食事の面で怪我の修復に必要な栄養素はタンパク質、ビタミンC、ビタミンD、カルシウムです。これらを意識して摂り入れたいですが、注意点としては脂質を摂りすぎること。リハビリ等の運動量に合わせて炭水化物も調整していきますが、炭水化物をまったく取らないのは逆効果になりますので、こちらも注意が必要です。
彩り野菜のオイスター炒め
牡蠣には亜鉛やオメガ3脂肪酸が豊富に含まれ、オメガ3脂肪酸には怪我の炎症を抑えてくれる効果があります。小松菜にはカルシウムが豊富、パプリカのビタミンCがカルシウムの吸収を助けてくれます。
・牡蠣 200g
・小松菜 120g
・パプリカ（赤、黄） 1/2ずつ
・オイスターソース 大さじ1
・ニンニク 1/2片
・小麦粉 大さじ1
・塩こしょう 少々
作り方
1.牡蠣をよく洗い、水気を切ってから、小麦粉をまんべんなくつける。野菜類は食べやすい大きさに切りそろえ、ニンニクはみじん切りに刻む。
2.フライパンにバターとニンニクを入れ温め、ニンニクの香りが出てきたら牡蠣を入れ、中までしっかり火が通るように焼き、一度フライパンから取り出す。
3.フライパンに野菜類を入れ、火が通ったら牡蠣を戻し、オイスターソースをよく絡める。お好みで塩こしょうで味を調えたら完成。
油揚げの納豆はさみ焼き
納豆に含まれるビタミンKはカルシウムが骨に沈着するために必要な栄養素。しっかり摂りましょう。
・油揚げ 1枚分（20g）
・納豆 1パック（50g）
・ミョウガ 1個
作り方
1.油揚げは熱湯にくぐらせてから水分を取り、納豆をはさむ。ミョウガは千切りにし、かいわれ大根を取り分けておく。
2.トースターで油揚げがパリッとなるまで約3分ほど焼き、ミョウガとかいわれ大根を添える。
ささみとマイタケのみぞれがけ
高タンパク低脂質の食材をチョイス。だいこんおろしが消化と吸収を助けてくれます。
・ささみ 100g（約2本分）
・マイタケ 70g
・だいこん 100g
・油揚げ 10g
・白だし 大さじ2
・ごま 適量
・刻み青ネギ 適量
・水 200cc
作り方
1.ささみを一口大に切り、マイタケは食べやすい大きさに分け、油揚げは1cm幅に切り、だいこんはすりおろす。
2.鍋に水と白だし、油揚げ、ささみ、マイタケを入れ、中火から弱火で、ささみの中まで火を通す。
3.粗熱が取れたら器にもり、それ以外の材料をのせる。
栄養たっぷりみそ汁
サバ缶を使うことで骨までカルシウムを摂取できます。根菜、ショウガを使うと身体が温まり、血行も促進されます。
・サバの水煮缶 80g
・サツマイモ 80g
・ニンジン 40g
・ネギ 30g
・ゴボウ 40g
・みそ 大さじ1
・だしの素 小さじ1
・水 400cc
作り方
1.野菜類を食べやすい大きさに切る。
2.鍋に水を入れ、沸騰したらみそ以外全ての材料を入れて、野菜類に火が通るまで煮る。
3.火が通ったらみそを入れて完成。
フルーツのヨーグルトプリン
ゼラチンから骨の材料になるコラーゲンを補給。
・ヨーグルト 100g
・牛乳 100g
・はちみつ 大さじ1
・粉ゼラチン 5g
・ブルーベリー 10粒
・バナナ 1/2本
・お湯（80度以上） 80g
作り方
1.お湯に粉ゼラチンを入れ、よく混ぜてふやかしておく。フルーツ類を切りそろえる。
2.鍋に牛乳とはちみつを入れ、弱火にかけ、はちみつが溶けたら火を消す。
3.ボウルにヨーグルトと［2］を入れ、よく混ぜる。［1］を加えさらによく混ぜる。
4.器にもり、ヨーグルトプリンが固まったら、フルーツをのせ完成。
レシピ協力：藤原則子さん
ご主人は群馬クレインサンダーズアシスタントコーチの藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、選手生活を食事面からもサポートされてきました。
アスリートフードマイスターとは：アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
撮影協力：花のガロガロ
