ゴボウ入りハンバーグ
豚肉にふくまれるビタミンB1には疲労回復効果があり、ニラやショウガと摂取することで吸収率がアップします。黒酢で食欲と消化力をアップ、さらにビタミンCの破壊を抑える効果でストレスや疲労を軽減できます。また、しいたけのビタミンDとニンジンのビタミンAで免疫力を強化しましょう。
・豚ひき肉 300g
・ゴボウ 20g
・玉ねぎ 30g
・にんじん 30g
・しいたけ 30g
・長ねぎ 30g
・ニラ 30g
・塩こしょう 少々
・水溶き片栗粉（片栗粉小さじ1＋水小さじ1）
・ごま油 小さじ1
・すりおろしショウガ 小さじ1
・醤油 大さじ2
・黒酢 大さじ2
・みりん 大さじ1
・酒 大さじ2
・だし汁 70cc
作り方
1.ゴボウをささがきにして水にさらし、軽く水気を切ってから耐熱皿に移す。ラップをして電子レンジ600Wで1分加熱、粗熱をとっておく。玉ねぎ、にんじんはみじん切り、長ねぎ、しいたけはスライスし、ニラは3cmの長さに切り揃える。
2.ボウルに豚ひき肉、ゴボウ、玉ねぎ、にんじん、塩こしょうを加えよくこね、4等分に丸める。
3.フライパンにごま油、［2］を入れ、両面に焼き色をつけてから蓋をして、弱火から中火で7分焼く。そこに長ねぎ、しいたけ、ニラ、［A］を全部入れ、また蓋をして5分ほど中火で蒸し焼きにする。
4.最後に水溶き片栗粉をまわし入れて完成。
タコとセロリの粒マスタード和え
タコはアスリートに多い悪性貧血を防ぐために必要なビタミンB12や、成長期に欠かせない亜鉛を多く含んでいます。
・タコ 50g
・セロリ 30g
・粒マスタード 小さじ1
・すりおろしニンニク 小さじ1
・塩こしょう 少々
作り方
1.タコはぶつ切りにし、セロリは5mm幅にスライスしておく。
2.［1］と他の材料をすべて入れ、よく和えて完成。
栄養満点たまご焼き
成長期では亜鉛とカルシウムをセットで摂ると身長が伸ばす効果に期待できます。ひじきに含まれる、非ヘム鉄はチーズやシラスなどのタンパク質と摂ることで吸収率アップ。鉄は体内に吸収されにくいので組み合わせが大切になります。
・乾燥ひじき 2つまみ
・シラス 5g
・チーズ 5g
・白だし 小さじ1
・わけぎ 5g
・ごま油 小さじ1
作り方
1.乾燥ひじきは水（分量外）で戻しておく。わけぎは輪切りにしておく。
2.ボウルに材料をすべて入れ、よく混ぜておく。
3.フライパンにごま油を入れ、卵焼きを作る。
玄米ご飯と明太トロロだし汁
玄米ご飯は炊く1日前から水でふやかしておくと食べやすくなります。玄米は白米に比べ、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1は約5倍、脂質をエネルギーに変えるビタミンB2は約2倍、たんぱく質をエネルギーに変えるビタミンB6は約5倍、丈夫でしなやかな骨を作るマグネシウムは約5倍、活性酸素の発生を防ぐビタミンEは約6.5倍、腸内環境を整える食物繊維は約3倍。また、山芋の消化酵素は熱に弱いので、冷汁でいただくと良いです。
・玄米ご飯 2人分
・山芋 100g
・明太子 5g
・白だし汁 30g
・三つ葉 適量
作り方
1.山芋はすりおろし、明太子は皮をとっておく。
2.山芋に白だし汁を入れよく混ぜる。
3.器に［2］を移し、明太子、三つ葉を添える。
レシピ協力：藤原則子さん
ご主人は2018-19シーズン限りでの引退を発表された群馬クレインサンダーズスクールコーチの藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、プロ選手生活を長く食事面からもサポートされてきました。
アスリートフードマイスターとは：アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
撮影協力：花のガロガロ
