朝晩や日ごとの寒暖差が激しいこの季節。今年はコロナ禍に加え、インフルエンザの流行も懸念されています。新シーズンも開幕しましたが、序盤を乗り切るためにもウイルスに負けないことが大事です。免疫機能を低下させないためにもビタミンB群とビタミンD、タンパク質を取り入れた食事で十分な栄養補給を。そして十分な休養と睡眠をとって、身体をリカバリーさせることが重要です。
秋鮭の南蛮漬け
鮭に含まれるビタミンDは免疫機能を調整し、骨の形成にも役立ってくれます。同じく鮭に含まれる赤い色素アスタキサンチンは強力な抗酸化作用を持ち、ピーマンに含まれるビタミンCと摂取することで効果が持続します。
・鮭 250g
・玉ねぎ 80g（約半分）
・ニンジン 20g
・ピーマン 20g
・小麦粉 大さじ1
・ごま油 大さじ2
・塩こしょう 適量
・酢 大さじ1
・みりん 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1と1/2
・砂糖 大さじ1
作り方
1.鮭を食べやすい大きさに切り、塩こしょうをふる。玉ねぎはスライス、ピーマンとニンジンは千切りにする。
2.鮭は小麦粉をまんべんなくまぶし、［A］をよく混ぜ合わせておく。
3.フライパンにごま油をしき、鮭を入れて両面に焼き色をつけたらフタをして、中まで火を通す。
4.［A］を合わせた調味料にピーマン、ニンジンと玉ねぎ、［3］の鮭を入れ、よくあえて完成。
カブの煮物
カブはビタミンとミネラル類が豊富。カブのビタミン類には水溶性のものもあるので、汁ごと飲むことができる料理がおすすめです。また、豚肉に含まれるビタミンB1がエネルギーの代謝を助けてくれます。
・カブ 350g
・豚モモ肉 100g（薄切り4枚）
・白だし 大さじ1
・しょうゆ 小さじ1
・ニンニク 1/2片分
・ごま油 大さじ1
・水 400cc
作り方
1.カブをくし切りに、カブの葉は5cmの長さに切り揃え、ニンニクをスライスしておく。
2.鍋にごま油をしき、弱火で豚肉を炒めたら一度鍋から上げておく。
3.［2］の鍋に水とカブを入れ、カブが柔らかくなるまで煮る。
4.鍋にカブの葉と豚肉、白だし、しょうゆを入れ、3分ほど煮たら完成
きのこの炊き込みごはん
食物繊維が豊富なきのこ類には腸内環境を整える効果が。また、きのこ類に含まれるパントテン酸は「抗ストレスビタミン」とも言われ、ストレスをやわらげる効果、同じくビオチンには消化吸収を助ける効果があります。
・お米 2合
・シメジ 50g
・シイタケ 30g
・焼き鳥の缶詰 70g
・三つ葉 適量
・きざみ海苔 適量
・顆粒だし 大さじ1
・しょうゆ 大さじ2
・酒 大さじ2
・みりん 大さじ2
作り方
1.シメジを細かく分け、シイタケはスライスにする。
2.お米を研いだら炊飯器にお米と［1］、焼き鳥の缶詰を汁ごと、［A］を全て入れて2合の目盛りまで水を加え、炊く。
3.お茶碗に盛り、きざみ海苔と三つ葉を添えて完成。
さつまいもの春巻き
さつまいもにはビタミンCとビタミンEが豊富で、ストレスによる酸化から身体を守り、細胞の生成に役立ちます。2つのビタミンが合わさることで強力な抗酸化作用が期待でき、また、さつまいもに含まれるヤラピンには腸内環境を整える効果があります。
・さつまいも 100g
・プロセスチーズ 20g
・バター 10g
・牛乳 大さじ1
・春巻きの皮 2枚
・揚げ油 適量
作り方
1.さつまいもは皮ごと2cm角で切る。耐熱皿に入れてラップをふんわりとかけ、600wのレンジで2分（柔らかくなるまで）温める。ベーコン、プロセスチーズは5mm角で切っておく。
2.［1］の耐熱皿に牛乳とバターを入れてさつまいもとよく混ぜあわせたあと、ベーコン、プロセスチーズもいれて混ぜる。
3.春巻きの皮に［2］を包み、油で揚げる。
鳥レバーとごぼうの甘辛煮
鳥レバーは糖質の代謝に関わるビタミンB1が豊富で、細胞分裂を補助して筋繊維をつくってくれます。鉄分や亜鉛も豊富で、身体の疲労回復効果を高めてくれます。
・鳥レバー 200g
・ごぼう 50g
・牛乳 200cc
・きざみ青ネギ 適量
・ごま 適量
・しょうゆ 大さじ2
・砂糖 大さじ2
・みりん 大さじ2
・水 100cc
作り方
1.鳥レバーは余分についている脂肪や、血の塊を取り除く。食べやすい大きさに切り、牛乳に30分つける。その後水洗いして、沸騰したお湯（分量外）に30秒ほど入れてから取り出し、粗熱を取る。
2.ごぼうは食べやすい大きさに切り水にさらしておく。
3.鍋に［A］を全て入れて火にかけ、沸騰してきたら鳥レバーとごぼうを入れる。水分が半分くらいになるまで煮こむ。
4.器に盛り付けたら、きざみ青ネギとごまを振りかけて完成。
レシピ協力：藤原則子さん
ご主人は新潟アルビレックスBB、群馬クレインサンダーズなどでプロ選手として活躍された藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、選手生活を食事面からもサポートされてきました。
アスリートフードマイスターとは：アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
