日照時間が長くなるこの時期は、紫外線を浴びることで作られるビタミンDが多くなります。ビタミンDにはカルシウムの吸収を促進する働きがあり、そのため骨密度もあがり、背が伸びやすい季節と言われています。身長は遺伝もありますが、バランスのよい食事、睡眠の時間や質、運動によって伸ばすことができます。このチャンスを逃さないようにしましょう。
サバの蒲焼き丼
サバには良質なタンパク質が豊富に含まれ、全身に酸素を運ぶ役割の鉄分も多い。EPAやDHAが血液をサラサラにして、血流を良くしてくれます。
・サバ 280g（半身2枚分）
・長ネギ 30g
・片栗粉 大さじ1
・ごま油 大さじ2
・ご飯 480g
・糸切り唐辛子 適量
・酒 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・みりん 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・すりおろしにんにく 少々
作り方
1.［A］を混ぜあわせておく。長ネギで白髪ネギをつくる。サバは下処理をし、一口大に切る。キッチンペーパーで水気をよく拭きとり、片栗粉をまぶしておく。
2.フライパンにごま油をひき、［1］のサバを入れて中まで火を通す。［A］を入れて、よくからめたら、白髪ネギ、糸切り唐辛子とご飯の上にのせて完成。
サラミとオリーブのサラダ
成長期のお子さまが大好きなサラミを混ぜることで、塩分補給を手助けします。ジャガイモで主食以外からもエネルギー源を補給。
・サラミ 15g
・刻みオリーブ 20g
・ジャガイモ 40g
・レタス 80g
・ミニトマト 4個
・キュウリ 30g
・ツナ 20g
・オリーブ油 大さじ1
・粉チーズ 適量
・こしょう 少々
作り方
1.ジャガイモをスライサーでスライス、鍋に熱湯（分量外）を沸かし、さっとゆがいて水気をとる。キュウリ、レタスとサラミをすべて千切りにする。オリーブ、ミニトマトは小さくざく切りにする。
2.［1］を器に盛り付け、ツナをのせて、［A］を混ぜ合わせてから全体にかけて完成。
厚揚げとスナップエンドウの煮物
厚揚げには木綿とうふと比べて2倍以上のカルシウム。
・厚揚げ 150g
・スナップエンドウ 6個
・白だし 大さじ2
・水 200cc
作り方
1.鍋にお湯（分量外）を沸かし、スジ取りしたスナップエンドウを茹でて粗熱をとる。その後、同じお湯に厚揚げを入れて2分ほど火を通したら、お湯からあげて粗熱をとる。
2.別の鍋に、水200ccと白だし、塩昆布を入れて火にかける。そこに［1］の厚揚げとスナップエンドウを食べやすい大きさに切って入れ、3分ほど火にかけたら完成。
鶏肉の塩こうじ炒め物
塩こうじがタンパク質を分解、肉自体を柔らかくして、体内への吸収も助けてくれます。水菜にはビタミンCや、カルシウム、マグネシウム、カリウムなど、成長期に欠かせない栄養素がたくさん含まれています。乾燥野菜とたまごのスープを添えれば、簡単にたくさんの栄養素を補給できます。乾燥野菜はすぐ使えるのでおすすめ。
・鶏もも肉 100g
・塩こうじ 小さじ1
・ごま油 小さじ1
作り方
1.鶏もも肉を一口サイズに切り、塩こうじに30分ほどつけておく。水菜は3cmほどの長さに切っておく。
2.フライパンにごま油、［1］の鶏もも肉を入れて中まで火を通す。火が通ったら火を止め水菜を入れ、よく混ぜて完成。
牛乳プリン
牛乳でカルシウムを。ドライフルーツには食物繊維とミネラル分が凝縮されています。
・牛乳 230g
・ゼラチン 5g
・砂糖 15g
・水 大さじ1
作り方
1.ゼラチンを大さじ1の水で溶いておく。鍋に牛乳と砂糖を入れ、沸騰しないように温め、砂糖が溶けるまでよく混ぜたあと、ゼラチンを入れて、またよく混ぜる。
2.［1］を器に入れ、粗熱が取れたら、ラップをして冷蔵庫で固める。固まったら上にドライフルーツを乗せておく（食べる頃にはドライフルーツが水分を吸収し柔らかくなっている）。
レシピ協力：藤原則子さん
ご主人は新潟アルビレックスBB、群馬クレインサンダーズなどでプロ選手として活躍された藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、選手生活を食事面からもサポートされてきました。
アスリートフードマイスターとは：アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
