和の食材をバランスよく食べる語呂合わせ「まごわやさしい」。ま（豆類）・ご（ごま：種実類）・わ（わかめ：海藻類）・や（野菜）・さ（さかな：魚介類）・し（しいたけ：キノコ類）・い（いも類）。これらを意識しながら献立を考えることで、栄養のバランスが整うと言われています。寒暖の変化や疲労から食欲が落ちやすかったり、吸収が悪くなったりしやすい時期。腸内環境を整えて消化吸収を改善、ビタミンB1・B2を摂ってエネルギー代謝をよくし、疲労回復をはかりましょう。
塩こうじ豚ロースとラタトゥイユ
豚肉はビタミンB1を豊富に持ったエネルギー源。ラタトゥイユで野菜や豆類をバランスよく、種類も豊富に摂ることができます。とうもろこしはビタミン類、カリウム、亜鉛、鉄、食物繊維など、たくさんの栄養がバランスよく含まれ、おやつにも最適。
・豚ロース 170g×2
・塩こうじ 大さじ1
・こしょう 少々
・オリーブオイル 小さじ1
・パプリカ 60g
・玉ねぎ 60g
・にんじん 20g
・ズッキーニ 60g
・トマト 大1個
・刻みニンニク 1片分
・ゆで枝豆 6粒ほど
・オリーブオイル 大さじ2
・コンソメ 大さじ1
・塩 2つまみ
・こしょう 1つまみ
・フランスパン お好みで
作り方
1.パプリカ、玉ねぎ、にんじん、ズッキーニ、トマトを1cm角に切っておく。豚ロース肉はスジ切りをして、こしょうをふったあとに、両面に塩こうじをつけ軽く揉み込んでおく。
2.フライパンにオリーブオイル大さじ2とニンニクを入れ弱火でかおりが出るまで炒め、野菜類と調味料をすべて入れる。フタをして弱火から中火で10分炒めたあと、フタを外して約10分、水分がなくなるまで炒めてラタトゥイユを作り、一旦フライパンから取り出す。
3.フライパンに再度オリーブオイル小さじ1と塩こうじを軽くふき取った豚ロース肉を入れ、弱火から中火でじっくり焼く。
4.豚ロース肉が焼けたら盛り付けて、［2］でつくったラタトゥイユをかける。
いんげんの黒ごま和え
さやいんげんはアミノ酸スコア（必須アミノ酸のバランスを数値化したもの）が高く、タンパク質の吸収に効果があるため筋肉の形成に役立ちます。また、豊富に含まれるビタミンKにより骨を育ててくれる役割も。黒ごまには脂質代謝の促進、肝機能の改善、身体をさびつかせる原因物質である活性酸素を撃退する効果があります。
・いんげん 5本
・すり黒ごま 大さじ1
・めんつゆ（3倍濃縮） 小さじ1
・ごま油 小さじ1/4
作り方
1.鍋にお湯（分量外）を沸かし、いんげんを食べやすい硬さにゆでる。粗熱をとったら3cmくらいの長さに切る。
2.すり黒ごま、めんつゆ、砂糖、ごま油をよく混ぜ、［1］を入れてよく和える。
鶏肉とキノコのグラタン
乳製品からはタンパク質とカルシウムの摂取を。シメジに含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を助け骨を丈夫にしてくれます。βグルカンはキノコ類や酵母に多く含まれ、免疫力を高める効果があり、リジンはチーズなどの乳製品に多く、身体の組織の修復と成長を助ける効果があります。
・鳥もも肉 100g
・じゃがいも 80g
・シメジ 20g
・とろけるチーズ 20g
・塩こしょう 少々
・小麦粉 20g
・牛乳 200g
・コンソメ 小さじ1
・オリーブオイル 大さじ1
作り方
1.じゃがいもは2cm角に切り、皿に入れてラップをし、レンジ（500W）で2分半加熱（固いようならさらに加熱）。鶏肉も2cm角に切り、シメジは石付きから外しておく。牛乳はレンジ（500W）で1分ほど温める。
2.フライパンにオリーブオイルと鶏肉を入れ、中に火が通るまで炒めたあと、じゃがいもとシメジを入れる。塩こしょう、コンソメ、バターを入れて加熱し、バターが溶けたら小麦粉を入れ、よく混ぜて火を一旦止める。
3.［2］に温めた牛乳を全部入れ、一混ぜしたあと、再度弱火でとろみがつくまで全体をよく混ぜる。
4.ココットに分けてチーズをかけ、オーブントースター（200W）で3分ほど加熱して、チーズに焦げ目がついたら完成。
切り干しだいこんの納豆あえ
納豆の原材料である大豆からは、牛肉と同等のタンパク質が摂れます。その大豆を発酵させることでアミノ酸に分解され、胃腸に負担かけずに消化吸収されます。
・切り干しだいこん 15g
・納豆 45g
・水 50cc
・青ネギ輪切り 大さじ1
作り方
1.切り干し大根をひたひたの水（分量外）で戻し、水気を切っておく。
2.鍋に［1］と水50cc、めんつゆを入れ水分ががなくなるまで煮る。
3.粗熱が取れたら納豆をあえ、青ネギを乗せる。
タコとシラスの酢の物
タコはたくさんの栄養素を含み、高タンパク低脂質な食材。酢には疲労回復、自然治癒力アップ、善玉菌を増やして腸内環境を整える効果があり、活性酸素の発生が抑制されて疲れにくい身体に。また、お酢と一緒に食べることで、タコやわかめシラスに含まれるカルシウムやマグネシウムの吸収をよくしてくれます。
・タコ 80g
・シラス 大さじ1
・キュウリ 1/2本
・乾燥わかめ 5g
・塩 少々
・酢 大さじ1
・砂糖 小さじ1
作り方
1.タコをスライスする。わかめをたっぷりの水（分量外）で戻し水気を切っておく。キュウリはスライスし、塩揉みして10分ほど置いたあと、水気をよく切っておく。
2.［A］をよく混ぜ、そこにわかめとキュウリとシラスを入れる。よくあえてから皿に入れ、タコともり合わせる。
冷や汁
食欲が落ち気味のときには汁物にするなど食べやすくなる工夫を。EPAやDHAを含む青魚の摂取によって血液がサラサラになり身体の隅々まで栄養が行き渡りやすくなります。みそや薬味からもビタミン・ミネラルを豊富に摂取できます。
・サバ缶水煮 総量160g
・冷ご飯 300g
・ミョウガ 1個
・カイワレだいこん 10g
・冷水 300cc
・すりおろしショウガ 小さじ1/2
・すりごま 大さじ1
・だしの素 小さじ1
作り方
1.ミョウガは輪切りにする。ボウルにみそとだしの素、ショウガを入れ、冷水を少しずつ入れながら、みそを溶かしていく。
2.［1］にサバ缶全部とすりごまを入れ、よく混ぜたあとご飯にかけ、ミョウガとカイワレだいこんを乗せて完成。
レシピ協力：藤原則子さん
ご主人は新潟アルビレックスBB、群馬クレインサンダーズなどでプロ選手として活躍された藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、選手生活を食事面からもサポートされてきました。
アスリートフードマイスターとは：アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
撮影協力：花のガロガロ
