「まごわやさしい」で疲労回復バランスレシピ | アスリートフードマイスターの食卓

和の食材をバランスよく食べる語呂合わせ「まごわやさしい」。ま（豆類）・ご（ごま：種実類）・わ（わかめ：海藻類）・や（野菜）・さ（さかな：魚介類）・し（しいたけ：キノコ類）・い（いも類）。これらを意識しながら献立を考えることで、栄養のバランスが整うと言われています。寒暖の変化や疲労から食欲が落ちやすかったり、吸収が悪くなったりしやすい時期。腸内環境を整えて消化吸収を改善、ビタミンB1・B2を摂ってエネルギー代謝をよくし、疲労回復をはかりましょう。

塩こうじ豚ロースとラタトゥイユ

豚肉はビタミンB1を豊富に持ったエネルギー源。ラタトゥイユで野菜や豆類をバランスよく、種類も豊富に摂ることができます。とうもろこしはビタミン類、カリウム、亜鉛、鉄、食物繊維など、たくさんの栄養がバランスよく含まれ、おやつにも最適。

材料（2人前）
・豚ロース　170g×2
・塩こうじ　大さじ1
・こしょう　少々
・オリーブオイル　小さじ1

【ラタトゥイユ】
・パプリカ　60g
・玉ねぎ　60g
・にんじん　20g
・ズッキーニ　60g
・トマト　大1個
・刻みニンニク　1片分
・ゆで枝豆　6粒ほど
・オリーブオイル　大さじ2
・コンソメ　大さじ1
・塩　2つまみ
・こしょう　1つまみ
・フランスパン　お好みで

作り方

1.パプリカ、玉ねぎ、にんじん、ズッキーニ、トマトを1cm角に切っておく。豚ロース肉はスジ切りをして、こしょうをふったあとに、両面に塩こうじをつけ軽く揉み込んでおく。

2.フライパンにオリーブオイル大さじ2とニンニクを入れ弱火でかおりが出るまで炒め、野菜類と調味料をすべて入れる。フタをして弱火から中火で10分炒めたあと、フタを外して約10分、水分がなくなるまで炒めてラタトゥイユを作り、一旦フライパンから取り出す。

3.フライパンに再度オリーブオイル小さじ1と塩こうじを軽くふき取った豚ロース肉を入れ、弱火から中火でじっくり焼く。

4.豚ロース肉が焼けたら盛り付けて、［2］でつくったラタトゥイユをかける。

いんげんの黒ごま和え

さやいんげんはアミノ酸スコア（必須アミノ酸のバランスを数値化したもの）が高く、タンパク質の吸収に効果があるため筋肉の形成に役立ちます。また、豊富に含まれるビタミンKにより骨を育ててくれる役割も。黒ごまには脂質代謝の促進、肝機能の改善、身体をさびつかせる原因物質である活性酸素を撃退する効果があります。

材料（2人前）
・いんげん　5本
・すり黒ごま　大さじ1
・めんつゆ（3倍濃縮）　小さじ1

・砂糖　小さじ1/4
・ごま油　小さじ1/4

作り方

1.鍋にお湯（分量外）を沸かし、いんげんを食べやすい硬さにゆでる。粗熱をとったら3cmくらいの長さに切る。

2.すり黒ごま、めんつゆ、砂糖、ごま油をよく混ぜ、［1］を入れてよく和える。